Superfoods, o których nie masz pojęcia. Mogą wzmocnić twoje zdrowie
Na naszych stołach królują wciąż te same produkty – pieczywo, ser żółty, pomidory czy kurczak. Zdrowe, ale przewidywalne. Tymczasem istnieje cała grupa niezwykle wartościowych składników, które niemal w ogóle nie trafiają do codziennego menu. Rzadko po nie sięgamy, bo są mniej znane, trudniej dostępne albo wydają się kłopotliwe w przygotowaniu. A szkoda, bo właśnie one mogą najbardziej zaskoczyć działaniem prozdrowotnym.
Moda na superfoods nie wzięła się znikąd. Chodzi o produkty o bardzo wysokiej gęstości odżywczej - czyli takie, które w niewielkiej ilości dostarczają ogromną porcję witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów czy białka. To przeciwieństwo pustych kalorii. W praktyce oznacza to, że włączając je do diety, można realnie poprawić odporność, kondycję skóry, a nawet obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.
Na liście superfoods znajdziemy klasyki, takie jak brokuły, szpinak czy jagody. Ale są też mniej oczywiste perełki, które często przegrywają z przyzwyczajeniami i... brakiem pomysłów w kuchni. Warto je poznać i odczarować.
Ma delikatny, lekko pieprzny smak i przypomina rzeżuchę, ale jej wartość odżywcza jest nieporównywalnie wyższa. Badania wykazały, że rukiew wodna zawiera więcej witaminy K niż jarmuż czy szpinak, a dodatkowo jest bogata w wapń, żelazo i witaminę C.
Na Zachodzie często trafia do sałatek czy koktajli, u nas prawie wcale. A szkoda, bo doskonale pasuje do kanapek, makaronu albo dań stir-fry. To warzywo, które nie tylko wzmacnia kości i odporność, lecz także działa jak naturalny "detoks" dla organizmu.
Kiedy myślimy o zdrowych rybach, najczęściej mamy przed oczami łososia. Tymczasem to właśnie sardynki mogą być lepszym wyborem. Zawierają ogromne ilości kwasów omega-3, które chronią serce, mózg i naczynia krwionośne. Do tego są naturalnym źródłem witaminy D, której niedobór jest u nas powszechny.
Ich dodatkowym atutem jest bezpieczeństwo. Jako małe ryby z krótkim cyklem życia, nie kumulują metali ciężkich w takim stopniu jak tuńczyk czy makrela. Sardynki w puszce można szybko dodać do sałatki, makaronu albo jeść na kanapce. Smaczne, tanie i wyjątkowo zdrowe.
Granat od wieków był symbolem płodności i siły życiowej. Dziś wiemy, że zawdzięcza to wysokiej zawartości antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Pestki granatu to również źródło błonnika, potasu i witaminy C.
Regularne spożywanie granatu wiąże się z lepszym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego i niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych. W praktyce - wystarczy garść pestek dodana do jogurtu, owsianki czy sałatki, by posiłek zyskał zupełnie nowy wymiar.
Niewielkie, czarne nasionka, które w kontakcie z wodą zamieniają się w żel. To właśnie ta właściwość sprawia, że dają uczucie sytości na długo i wspierają kontrolę poziomu cukru we krwi. Nasiona chia to też świetne źródło kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy.
Łatwo je wykorzystać, bo wystarczy zalać mlekiem roślinnym, by uzyskać pudding, dodać do smoothie czy posypać owsiankę. Dzięki temu prostemu zabiegowi dostarczasz organizmowi nie tylko energii, ale też składników wspomagających pracę serca i układu nerwowego.
Dla osób, które ograniczają mięso, quinoa to produkt obowiązkowy. Jest jednym z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Do tego dostarcza magnez, fosfor i sporą dawkę błonnika.
Można ją jeść na wytrawnie - z warzywami i tofu, ale też na słodko - z owocami i jogurtem. To doskonały zamiennik ryżu czy kuskusu, który daje sytość na dłużej i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Choć kefir w Polsce jest łatwo dostępny, rzadko traktujemy go jako codzienny element diety. Tymczasem to prawdziwa bomba probiotyczna, gdyż zawiera dobroczynne bakterie i drożdże, które wspierają florę jelitową. A jelita, jak pokazują badania, mają ogromny wpływ na odporność i samopoczucie.
Kefir dostarcza też wapnia, białka i witamin z grupy B. Jest mniej przetworzony niż wiele jogurtów i naturalnie niskokaloryczny. Warto pić go samodzielnie albo dodawać do koktajli i sosów. To prosty sposób, by zadbać o mikrobiom każdego dnia.
Soczewica to przykład tego, jak bardzo nie doceniamy strączków. Bogata w białko roślinne, żelazo i kwas foliowy, stanowi świetną bazę dań obiadowych. Pomaga obniżać ciśnienie, wspiera pracę jelit, daje sytość i reguluje poziom cukru.
W kuchni jest niezwykle wszechstronna - sprawdzi się w zupie, curry, pasztecie, a nawet w sałatkach. Jeśli ktoś obawia się wzdęć, wystarczy dobrze ją namoczyć i ugotować z przyprawami wspomagającymi trawienie. To tani, zdrowy i łatwy w przygotowaniu produkt, który zasługuje na powrót do łask.
Wszystkie te produkty łączy jedno - nie należą do codziennego, "tradycyjnego" menu. Czasem odstrasza nas cena (jak w przypadku chia czy komosy), czasem brak wiedzy, jak je przyrządzić (rukiew wodna, soczewica), a czasem po prostu przyzwyczajenie do tego, co znamy najlepiej.
Tymczasem wystarczy drobna zmiana w jadłospisie, by realnie poprawić jego jakość. Wprowadzenie choćby dwóch nowych składników, np. kefiru zamiast słodzonego jogurtu czy sardynek raz w tygodniu. To krok w stronę zdrowszej, bardziej różnorodnej diety.
CZYTAJ TEŻ:
To idealny czas po przebudzeniu, by wypić kawę. Dostarczy magnezu i pobudzi
Smaruj zamiast masła. Obniżysz cholesterol, poprawisz metabolizm i schudniesz
Obniży cholesterol i wymiecie toksyny z organizmu. Wystrzegaj się tylko w jednym przypadku
