Spis treści:
- Dlaczego drugie śniadanie jest ważne dla zdrowia i sylwetki?
- Pomysły na zdrowe drugie śniadanie
- Drugie śniadanie: twarożek z dodatkami
- Drugie śniadanie z witaminami: zielony koktajl z chia
- Drugie śniadanie mistrzów: banan i jogurt naturalny
- Drugie śniadanie na lato: lekka sałatka z fety i arbuza
- Sycące drugie śniadanie: razowa kanapka z jajkiem i połówką awokado
- Kto nie powinien jeść drugiego śniadania?
Dlaczego drugie śniadanie jest ważne dla zdrowia i sylwetki?
Dla zdrowia, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie. Najlepiej zawsze o tych samych porach, co trzy godziny, bowiem ludzki organizm uwielbia rutynę i powtarzalność. Gdy jemy regularnie - metabolizm działa jak dobrze zaprogramowany mechanizm, nie magazynuje nadwyżek energii w postaci tkanki tłuszczowej, i nie domaga się jedzenia wysyłając sygnały o wilczym głodzie. Dlatego też - jak przekonują lekarze - nie wolno pomijać żadnego posiłku, a drugie śniadanie nie jest tu wyjątkiem.
Pomysły na zdrowe drugie śniadanie
Co zatem jeść na drugie śniadanie by być najedzonym, ale nie przejedzonym, oraz by dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych i utrzymać poziom glukozy na dobrym poziomie? Jaki jest najgorszy wybór produktów na drugie śniadanie, oraz - kto powinien drugie śniadanie pominąć? Wyjaśniamy.
CZYTAJ TAKŻE: Pięć dietetycznych mitów, które trzeba obalić
Zobacz również:
Drugie śniadanie: twarożek z dodatkami
Dobrym pomysłem na drugie śniadanie będzie twarożek. Możesz zjeść go z kromką ciemnego pieczywa i kilkoma rzodkiewkami, małymi pomidorkami lub ogórkami. Pyszny będzie także w wersji na słodko, z dwoma łyżkami płatków owsianych i garścią borówek, truskawek lub malin. Opakowanie twarożku bez dodatków ma tylko 90 kcal w 100 gramach. Dostarczy sporo białka i nasyci na długo.
Drugie śniadanie z witaminami: zielony koktajl z chia
Nie ma wątpliwości, że miks świeżych owoców i warzyw to bomba witaminowa. Jednak aby taki koktajl był nie tylko zdrowy, ale także sycący, dodaj do niego ziarna chia lub siemienia lnianego, opcjonalnie paste z sezamu tahini lub odrobinę masła orzechowego. By go przygotować, w blenderze umieść nieco zieleniny (np. dwie garści świeżego szpinaku lub trzy gałązki selera naciowego, ewentualnie nać z jednego pęczka pietruszki) z łyżką nasion chia lub siemienia lnianego oraz jednym jabłkiem i pomarańczą lub grejpfrutem (obranym ze skóry i pozbawionym pestek). Całość dopełnij szklanką wody, serwatki albo mleka roślinnego, i dokładnie zmiksuj. Jeśli chcesz by koktajl był słodszy, dodaj łyżeczkę miodu lub syropu z agawy. To śniadanie pełne błonnika i witaminy C.
Drugie śniadanie mistrzów: banan i jogurt naturalny
Owoce, ze względu na sporą zawartość naturalnych cukrów, lepiej jeść w pierwszej połowie dnia. Dostarczą węglowodanów, podobnie jak chleb czy makaron. Jednak aby poziom cukru we krwi nie wzrósł gwałtownie (co sprzyja rozwojowi insulinooporności i cukrzycy, oraz szybkiemu powrotowi głodu), połącz owoce z białkiem (czyli najlepiej niesłodzonym jogurtem naturalnym lub kefirem) lub dodatkiem zdrowego tłuszczu (np. kilkoma orzechami).
Drugie śniadanie Adama Małysza, czyli słynną bułkę z bananem sobie daruj, bo to bomba cukrowa o ogromnym ładunku glikemicznym. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem lepiej zjedz banana z garścią orzechów włoskich lub kilkoma migdałami. Dobrym połączeniem będzie też dojrzała gruszka lub brzoskwinia z jogurtem naturalnym. Każde z tych zestawów ma około 280-300 kcal.
Zobacz również:
Drugie śniadanie na lato: lekka sałatka z fety i arbuza
Sycące i pyszne połączenie - to ser feta i arbuz pokrojone w kostki, z dodatkiem rukoli lub sałaty i opcjonalnie z odrobiną czerwonej cebuli. Całość może (choć nie musi) być polana sosem winegret i posypana pestkami dyni lub słonecznika. Arbuz zawiera sporo cukru, więc pieczywo nie będzie już potrzebne. Jeśli nie lubisz arbuza, możesz zamienić go na winogrona, lub bardziej dietetyczne - truskawki. Soczyste owoce z połączeniu ze słonym serem to nowy wymiar smaku.
Sycące drugie śniadanie: razowa kanapka z jajkiem i połówką awokado
Bardzo pożywną wersją drugiego śniadania, dla tych, którzy w przerwie w pracy lubią zjeść coś konkretnego, jest kanapka (jej bazą może być chleb żytni lub pełnoziarnista bułka) z ugotowanym na półtwardo jajkiem i awokado. Pamiętaj, że awokado, choć superzdrowe, to ma też sporo kalorii, więc nie dodawaj już więcej tłuszczu - dojrzałe awokado doskonale sprawdza się jako zamiennik masła lub majonezu. Takie śniadanie pełne witamin z grupy B, D i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kto nie powinien jeść drugiego śniadania?
Mimo że dietetycy od lat tłumaczą nam, iż należy jeść pięć posiłków dziennie, to jest wyjątek od tej reguły. Osoby z insulinoopornością, czyli te, u których organizm uodpornił się na insulinę (hormon odpowiedzialny za metabolizm cukru i obniżanie cukru we krwi, co sprzyja otyłości i prowadzi do cukrzycy), powinny jeść maksymalnie cztery posiłki dziennie. W ich przypadku celem jest doprowadzenie do stanu, w którym poziom insuliny we krwi opadnie. Nie stanie się tak, gdy będziemy jeść bardzo często.
Zobacz również:
Jak często jeść w przypadku zdiagnozowanej insulinooporności? Przede wszystkim należy kategorycznie i bez wyjątków wykluczyć wszelkie podjadanie między posiłkami. Przez podjadanie rozumie się nawet zjedzenie jednej kostki czekolady, ciasteczko lub orzeszka, albo wypicie soku lub kawy z cukrem i mlekiem.
Ponadto przy zdiagnozowanej oporności komórek ciała na insulinę warto zrezygnować z drugiego śniadania i jeść tylko cztery posiłki dziennie, regularnie co 4-5 godzin. Przykładowo - jedząc śniadanie przed godziną 8:00, lunch powinien wypadać w południe, obiadokolacja około godziny 16:00-17:00, a lekka kolację powinna być zjedzona na około 2-3 godziny przed pójściem spać. Należy też pilnować, aby posiłki komponować z produktów nieprzetworzonych, zdrowych i najlepiej o niskim indeksie glikemicznym.
Więcej o insulinooporności przeczytasz TUTAJ.
CZYTAJ TAKŻE:
Co zamiast diety? Trzy nawyki szczupłych osób
10 pomysłów na obiad z niskim indeksem glikemicznym
