Spis treści:
- Sen odchudza. Ile trzeba spać, by zrzucić nadwagę?
- Ile kroków dziennie trzeba zrobić, by być szczupłym? Mniej niż myślisz
- Ile wody należy pić dziennie? Słynne 2 litry mogą nie wystarczyć
Sen odchudza. Ile trzeba spać, by zrzucić nadwagę?
Specjaliści od dawna ostrzegają, że śpimy zbyt krótko. Uważa się, że w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu spadła z 8,5 do 7 godzin. W wysokorozwiniętych krajach wartość ta jest jednak jeszcze niższa. Szacuje się, że ponad 30 proc. populacji zachodniej śpi mniej niż 6 godzin.
Prawidłowy sen to nie tylko dobre samopoczucie. Okazuje się, że to, ile śpimy, wpływa także na naszą wagę. Badania pokazują bezpośredni związek snu z BMI.
Zbyt krótki sen może zwiększać prawdopodobieństwo otyłości nawet o 89 proc. (u dzieci) i 55 proc. (u dorosłych).
Osoby niewyspane rzadziej spożywają warzywa i owoce. Za to odczuwają większy głód i zdecydowanie częściej sięgają po dania wysokowęglowodanowe oraz produkty bogate w tłuszcz, zwłaszcza typu fast food.
Jak wytłumaczyć ten zwiększony apetyt? Eksperci podkreślają, że specyficzne uczucie głodu może mieć związek z pracą hormonów - greliny i leptyny, które mają za zadanie tłumić głód i sygnalizować sytość w mózgu. W przypadku zbyt krótkiego snu praca hormonów może zostać zaburzona, co skutkuje błędnymi komunikatami. Brak snu to również brak energii i motywacji do ćwiczeń. Jedno z badań pokazało, że niewyspane osoby podczas ćwiczeń wykonują mniejszą ilość powtórzeń, a ich ogólna aktywność jest zdecydowanie mniej intensywna niż pozostałych ćwiczących.
Ile powinien trwać prawidłowy sen? To zależy! Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spać 10-13 godzin, nastolatki przez 8-10 godzin, dorośli przez 7-9 godzin, osoby powyżej 65. roku życia przez 7-8 godzin. Sen poniżej 7 godzin uważany jest za zbyt krótki.
Okazuje się, że istotne jest nie tylko to, ile śpimy, ale także jak śpimy. Na naszą wagę wpływać mogą także wybudzania oraz subiektywne zadowolenie ze snu. Z tego powodu należy zwrócić uwagę na czynniki zewnętrzne, które mogą zaburzać sen. Chodzi m.in. o hałas, światło czy włączony telefon znajdujący się przy łóżku.
Czytaj także: Jeden czynnik podczas snu może zrujnować ci zdrowie. Unikaj jak ognia!
Ile kroków dziennie trzeba zrobić, by być szczupłym? Mniej niż myślisz
Chodzenie to alternatywna aktywność dla osób, które nie lubią wyczerpujących treningów lub zwyczajnie nie mają na nie czasu. Codzienne spacery mają wiele zalet. Nie musimy się do nich specjalnie przygotowywać - wystarczy np. wysiąść z autobusu przystanek wcześniej oraz, co dla wielu osób jest niezwykle ważne, w przeciwieństwie do karnetu na siłownie, nic nie kosztują.
Zgodnie z zaleceniami WHO, aby zachować zdrowie i utrzymać prawidłową wagę ciała, każdego dnia należy wykonywać minimum 6000-8000 kroków. To dużo, czy mało? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jednak należy pamiętać, że liczba ta jest znacznie wyższa niż statystyczna średnia ilość kroków, jaką pokonujemy. Szacuje się bowiem, że większość osób dziennie wykonuje jedynie 2,5 tysiąca kroków.
Jeśli ty także nie chodzisz zbyt wiele, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zrobienie zalecanych przez wielu trenerów 10 tysięcy kroków dziennie może przyjść z czasem - wystarczy zacząć od 5 tysięcy i stopniowo zwiększać tę liczbę.
Ile kroków trzeba zrobić żeby schudnąć? Ogólne wyliczenia dla osoby z BMI w normie, wskazują, że aby spalić 100 kcal należy wykonać około 2000 kroków lub chodzić umiarkowanym tempem przez około 20 minut.
Ile wody należy pić dziennie? Słynne 2 litry mogą nie wystarczyć
Kolejnym czynnikiem, który wpływa na naszą wagę, jest woda. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Woda poprawia naszą przemianę materii i pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu. Nie zawiera również kalorii, dlatego spożywana pomiędzy posiłkami daje uczucie sytości i ogranicza sięganie po słodkie lub słone przekąski.
Wpływ wody na nasze ciało dobrze obrazuje badanie, w którym wybranej grupie kobiet zwiększono dzienne spożycie wody do 1 litra. Po roku u zdecydowanej większości badanych zaobserwowano spadek wagi o około 2 kg. Co istotne, żadna z kobiet nie zmieniła swojego wcześniejszego stylu życia czy sposobu odżywania. Inne badanie wykazało, że woda przyczynia się do spalania większej ilości kalorii. Szacuje się, że każde 0.5 l wody pozwala spalić około 23 kcal.
Ile należy pić wody? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny, mężczyźni powinni spożywać dziennie 3 litry płynów, a kobiety 2 litry. Należy przy tym pamiętać o wodzie, jaką dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem, zwłaszcza w warzywach i owocach. Szacuje się, że w ten sposób przyswajamy około litra wody.
Dietetycy i trenerzy wyróżniają również inne sposoby obliczania dobowej ilości płynów. Pierwszy uwzględnia masę ciała i zakłada spożycie 30 ml wody na każdy kg masy ciała. Zgodnie z tym, osoba o wadze 70 kg powinna spożywać 2,1 l wody. Drugi sposób uwzględnia stosowaną dietę i zakłada spożywanie 1 ml wody na każdą 1 kcal energii. Według tego schematu, dla osoby stosującej dietę 2000 kcal dzienna dawka płynów to 2 l.
Picie niewystarczającej ilości wody doprowadzić może do odwodnienia organizmu. Wówczas wystąpić może opuchlizna (zwłaszcza nóg), rzadkie oddawanie moczu, zmęczenie, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, uczucie głodu oraz przybieranie na wadze.
CZYTAJ TAKŻE:
Przewodnienie. Tak poznasz, że pijesz zbyt dużo wody
Talerz Zdrowego Żywienia. Proste rozwiązanie problemu diet
Ekspertka od snu: Te błędy popełniamy wszyscy
