Izabela Rzepecka, Interia ZDROWIE: Żyjemy w wiecznym pędzie, ciągle dokądś i za czymś biegniemy. Doba wciąż jest dla nas za krótka. Skoro nie starcza nam czasu, by uporać się z codziennymi obowiązkami, nie dziwne, że się nie wysypiamy. Traktowanie snu jako czynności drugiej kategorii to jednak duży błąd. Dlaczego?
Dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspert medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem: - Sen jest czynnością fizjologiczną, o której nie możemy zapominać i której nie możemy pominąć. Choć wydaje nam się, że możemy go sobie ograniczać, to w dłuższej perspektywie płacimy za to wysoką cenę. Nie możemy rezygnować ze snu, tak jak nie możemy przestać oddychać czy przestać jeść.
Czyli, najprościej rzecz ujmując, jeśli się nie wyśpimy, nie będziemy mieć sił, by dalej biec. Czym to się będzie objawiało w ciągu dnia?
- Brak snu należy wiązać z objawami przewlekłego zmęczenia, niewynikającymi z żadnych innych przyczyn. Uskarża się na to coraz więcej osób. Brak koncentracji uwagi, gorszy nastrój, brak chęci i motywacji do wykonywania codziennych czynności, a także brak gotowości do podejmowania tych aktywności, które nas cieszą - to wszystko może być wynik niewyspania. Nawet wyjście z domu ze znajomymi czy spotkanie z rodziną mogą nie sprawiać nam już takiej satysfakcji.
A to tylko konsekwencje jednej nieprzespanej nocy. Ograniczanie snu przez dłuższy czas wiązane jest z o wiele poważniejszymi następstwami. Jakimi?
- W wyniku długotrwałego braku snu pogłębiają się zaburzenia poznawcze, np. zaburzenia pamięci, nasilają się zaburzenia emocjonalne, pojawiają się trudności w nawiązywaniu nowych relacji, lęki, depresja, negatywne interpretowanie rzeczywistości - bo przecież jesteśmy ciągle przemęczeni. Brak snu wiązany jest także z otyłością, cukrzycą czy chorobami układu sercowo-naczyniowego. Są one wynikiem tego, że wiele procesów zachodzi w organizmie ludzkim w cyklu dobowym. Ten cykl to nic innego, jak czuwanie w ciągu dnia, a spanie w ciągu nocy. Jeżeli dochodzi do jego odwrócenia, z jakiegokolwiek powodu, pojawiają się zaburzenia, np. w wydzielaniu hormonów. Efektem może być chociażby zwiększony apetyt lub apetyt na niezdrowe produkty. Najłatwiej to zaobserwować u osób, które mają pracę zmianową - po nocce mają ochotę zjeść coś naprawdę słodkiego i tłustego, a to, jak wiemy, prosta droga do wielu chorób.
U jednych problemem będzie brak czasu na sen. U drugich z kolei bezsenność. To dwa różne zagadnienia, ale konsekwencje te same.
- Dokładnie. Z jednej strony człowiek sam ogranicza sobie sen, z różnych powodów - zawodowych, osobistych czy preferencji. Z drugiej strony są zaburzenia, które leczymy w poradniach zaburzeń snu. Bezsenność do nich należy. Jest domeną naszych czasów. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu nie była tak powszechna. Przyczyn tego zjawiska upatrujemy w dostępności do światła elektrycznego, które w pewnym sensie wpływa na nasz cykl okołodobowy, w różnych rodzajach stresu, ale przede wszystkim w zmianie charakteru pracy. Bardzo wiele osób wykonuje obecnie pracę umysłową. To sprawia, że mają one dużo mniej aktywnego wysiłku i, o ile same go sobie nie zapewnią, w postaci ćwiczeń, biegania czy chodzenia na siłownię, to ich mózg będzie zmęczony, ale ciało fizycznie nie. I to prowadzi często, pomijając wszelakie zaburzenia psychiczne, do zaburzeń związanych z trudnościami z zasypianiem o adekwatnej porze.
Czy bezsenność dzisiaj nie jest jednak głównie wynikiem przebodźcowania?
- To bardzo mocno zależy od osobowości. Są osoby, które pomimo dużej ilości bodźców, radzą sobie ze snem bardzo dobrze i nie mają problemów z zasypianiem. Są jednak osoby, które są bardziej wrażliwe, bardziej przejmują się tym, co dzieje się w ich otoczeniu, i każda informacja, która budzi lęk, budzi niepokój, nawet jeśli nie dotyczy ich bezpośrednio, może wywołać problemy z zaśnięciem i próby analizowania. Dobrą podpowiedzią dla tej grupy jest wysiłek fizyczny. Prawda jest taka, że jeśli ciało będzie fizycznie zmęczone, to żadna myśl nie przeszkodzi w zaśnięciu.
Ile godzin snu w takim razie to absolutne minimum?
- Statystycznie rzecz biorąc, norma mieści się w granicach sześciu do 10 godzin. Ale wszystko zależy od stanu fizycznego, chorób współtowarzyszących czy od wieku danej osoby. Pamiętajmy, że z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmienia - zupełnie inne będzie u nastolatka, zupełnie inne u osoby starszej. To, ile snu w ciągu dnia potrzebujemy, zależy także od poziomu zmęczenia fizycznego - od wykonywanej pracy czy poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przykład - ta sama osoba, która przez kilka dni z rzędu będzie uczestniczyła w wycieczkach wysokogórskich, będzie potrzebowała dużo więcej snu niż dwa tygodnie wcześniej, pracując niefizycznie, przy komputerze. To mogą być różnice wynoszące nawet dwie godziny na dobę.
Czyli nie dowiem się, ile właściwie powinnam spać.
- Niestety nie. Mogę jedynie powiedzieć, ile przeciętnie osoba w pani wieku będzie potrzebowała snu. W przypadku 27-latki będzie to od siedmiu do ośmiu godzin snu. Patrząc przez pryzmat pacjentów, z którymi się spotykam, większość nie zdaje sobie sprawy, że jednak potrzebuje więcej niż sześć godzin snu na dobę.
Znam osoby, które twierdzą, że nie potrzebują więcej niż pięć godzin snu.
- Pięć godzin snu to biologiczne minimum, niezbędne do życia. Nie jest to jednak adekwatna ilość snu. Jeśli ograniczymy sen poniżej pięciu godzin na dobę, w perspektywie, powiedzmy, dwóch tygodni, to nawet zdrowa osoba w krótkim czasie może zacząć wykazywać objawy poważnych zaburzeń psychicznych. Miewamy w poradniach zaburzeń snu pacjentów, którzy przychodzą i mówią, że mają problemy ze snem, i zwykle wynika to z tego, że próbują robić wiele rzeczy naraz - pracować, studiować dziennie, bawić się ze znajomymi. Ograniczają oni sen do czterech, pięciu godzin na dobę w sposób automatyczny. Tylko problem w tym, że jeśli podejmują jakąś czynność, która jest nudna, to natychmiast zasypiają. Zgłaszają się nie z powodu bezsenności jako takiej, tylko problemów z nadmierną sennością w ciągu dnia, połączoną z trudnościami z zaśnięciem o pożądanej porze, a to wynik przewlekłej deprawacji snu.
Jeśli ograniczymy sen poniżej pięciu godzin na dobę, w perspektywie, powiedzmy, dwóch tygodni, to nawet zdrowa osoba w krótkim czasie może zacząć wykazywać objawy poważnych zaburzeń psychicznych.
Czy problemy z nieregularnym cyklem okołodobowym to domena ludzi młodych?
- Zdecydowanie. Doświadczają tego 20-laktowie, maksymalnie 30-latkowie, chociaż mam wrażenie, że ta granica z każdym rokiem się przesuwa, do wyższych roczników. Raczej nie doświadczają tego obecni 50-latkowie.
A dzieci?
- Mam pacjentów 12-, 13-letnich, którzy uważają, że jak śpią siedem godzin na dobę, to jest to wystarczające. To kompletnie nieprawdziwe, bo w wieku lat nastu wymagają oni dziewięciu, a nawet więcej godzin snu. Mózg wykorzystuje sen w różnych procesach, również biologicznych, w tym w tzw. procesie pruningu, czyli przycinania synaps, które w pewnym stopniu są zbędne, bo funkcje zostały już zautomatyzowane. Jest to proces naturalny, który zachodzi w trybie snu głębokiego, w śnie delta. Jeżeli sen zostaje ograniczony, to proces ten nie przebiega w sposób prawidłowy i może doprowadzić w dłuższej perspektywie do tego, że młody człowiek nie rozwinie pewnych umiejętności, które powinien rozwinąć w danym momencie.
Myślę o dzisiejszych nastolatkach i trudno mi sobie wyobrazić, by spali oni po dziewięć godzin dziennie.
- Śpią zdecydowanie krócej i to wynika z wielu powodów. Po pierwsze - z przekonań rodzicielskich. Rodzicom wydaje się, że jeśli dziecko pouczy się godzinę dłużej lub o tę godzinę dłużej posiedzi w internecie, to nic się nie stanie. Po drugie - występują trudności w wyznaczaniu granic przez rodziców. Oni sami nie przestrzegają zasad higieny snu, mimo że je znają, więc nie wymagają ich od dzieci. Naturalne jest, że nastolatek będzie próbował przekraczać granice, to są prawa tego wieku. Natomiast rolą rodzica jest wskazywanie tego, co zdrowe. Jeśli rodzic sam zachowuje się niezdrowo, to w pewnym sensie usprawiedliwia sam siebie i nastolatka do tego, by postępował niezdrowo.
Za to seniorzy chcą spać za wszelką cenę, a często nie mogą przespać całej nocy.
- To najczęściej osoby, które dopiero przeszły na emeryturę - były aktywne zawodowo przez całe życie, były przyzwyczajone do pewnego rodzaju aktywności, nagle ta aktywność się kończy i okazuje się, że dzień jest nudny, mówiąc wprost. Te osoby o godz. 20, jeżeli zasiadają przed telewizorem, czują się znudzone, często przysypiają, potem budzą się o godz. 22, próbują położyć się do łóżka, nie mogą zasnąć, więc idą do lekarza, po leki nasenne. Jeśli byśmy im założyli aktygraf, urządzenie, które mierzy poziom aktywności i długość snu, to okazałoby się jednak, że śpią nawet po 10, 11 godz. na dobę, tylko nie ciągiem. Zazwyczaj jest tak, że mają przerwę w nocy, która bardzo ich irytuje, bo przecież wszyscy śpią, tylko nie oni, ale potem ucinają sobie drzemki w środku dnia. Bardzo wielu ludzi starszych, mimo że jest leczonych na bezsenność, to tej bezsenności nie ma, tylko śpi w sposób nieadekwatny do własnych oczekiwań.
Czy taki przerywany sen jest dobry?
- Zdecydowanie nie, zwłaszcza że tym osobom wydaje się, że śpią bardzo źle. Jeżeli byśmy zmusili je w jakiś sposób do zmiany nawyków, np. zaleceniem spania przez pięć godzin na dobę, to okazałoby się, że natychmiast śpią doskonale. To jedna z podstawowych rzeczy, które robi się w poradni zaburzeń snu osób starszych. Zalecamy seniorom unikanie drzemek i kładzenie się do łóżka późnym wieczorem. Mają utrzymać czuwanie do godz. 23.
Właśnie - kiedy powinniśmy kłaść się spać? Codziennie o wyznaczonych porach, czy wtedy, kiedy naprawdę chce nam się spać? Powinniśmy słuchać się organizmu?
- To zależy od tego, jak bardzo mamy uregulowany organizm. Niestety, bardzo wiele osób w obecnej dobie ma rozregulowany rytm okołodobowy. Jeżeli one będą słuchać się swojego organizmu, to będą się pojawiać w poradniach zaburzeń snu bardzo często. Jedna z najbardziej powszechnych zasad mówi, żeby starać się regularnie chodzić spać. Jeżeli mamy problem z bezsennością, to czas na sen trochę ograniczymy, żeby w pewnym sensie zmusić organizm do spania. Jeżeli natomiast mamy nieregularne ramy snu, dochodzi do zaburzenia rytmu okołodobowego.
- Wyobraźmy sobie najbardziej powszechny przykład. Ktoś niedosypia przez cały tydzień, śpi po sześć godzin na dobę, a poziom zmęczenia narasta. W weekend odsypia do południa. To sprawia, że mózg takiej osoby w pewnym sensie leci na wakacje za ocean. Bardzo łatwo nam przestawić nasz zegar biologiczny do przodu, o tych kilka godzin, ale dużo trudniej nam go cofnąć, żeby wstać wcześniej. Odsypiając w weekend niedostatki, w pewnym sensie nadrabiamy zaległy czas, ale fizycznie i biologicznie nie jesteśmy w stanie tego zrobić, więc organizm przestawia się na inną strefę czasową. Przez to w niedzielę trudno jest zasnąć, a w poniedziałek bardzo trudno wstać. Lubię stosować takie porównanie - jeżeli byśmy byli na diecie od poniedziałku do piątku i jedli, powiedzmy, tylko 1000 kalorii, to nasz organizm będzie głodny i w weekend będziemy próbowali zjeść zawartość całej lodówki. Skończy się to jednak bólem brzucha.
A kiedy mamy wstać? Także o wyznaczonej porze, razem z budzikiem, czy wtedy, kiedy się przebudzimy, bo to naturalny sygnał od organizmu, że ma wystarczająco dużo snu?
- To zależy. Jeżeli człowiek ma uregulowany rytm okołodobowy i wysypia się adekwatną ilość godzin, może być tak, szczególnie przy osobach, które są głęboko zmotywowane, zadaniowe, że mogą one budzić się dwie, trzy minuty przed budzikiem. Jest to związane poniekąd z osobowością. Natomiast bardzo wiele osób budzi się po dwóch, trzech godzinach od zaśnięcia, czyli w stadium, kiedy ma najwięcej snu głębokiego, i pojawia się problem z ponownym zaśnięciem. To nie oznacza, że człowiek się wyspał. To oznacza tylko, że bardzo przeżywa swój niedobór snu. Są tacy, którzy budzą się w nocy, przewracają się na drugi bok i zasypiają ponownie. Jeśli ktoś z jakiegoś powodu nie może tego zrobić, to znaczy, że poziom napięcia czy stresu jest u niego dość wysoki. Czy będziemy to interpretować jako bezsenność, czy wynika to z zaburzeń, np. lękowych - to jest już do indywidualnej oceny w gabinecie psychiatry.
Bardzo łatwo nam przestawić nasz zegar biologiczny do przodu, o tych kilka godzin, ale dużo trudniej nam go cofnąć, żeby wstać wcześniej. Odsypiając w weekend niedostatki, w pewnym sensie nadrabiamy zaległy czas, ale fizycznie i biologicznie nie jesteśmy w stanie tego zrobić, więc organizm przestawia się na inną strefę czasową.
Ciekawy przypadek stanowią osoby, które potrzebują jedynie dwóch, trzech minut, żeby zasnąć. Wydaje się, że nie mogą narzekać, a jednak - okazuje się, że jest to niepokojący sygnał.
- Zasypiają w drodze do poduszki - ja to tak nazywam. Zwykle bierze się to z głębokiego przemęczenia. Latencja snu, czyli czas od momentu, kiedy położymy się do łóżka, do momentu, kiedy zaśniemy, powinna wynosić miedzy 10 a 20 minut. W momencie, kiedy mamy do czynienia z osobą, która zasypia w ciągu powyżej 20 minut, mówimy, że ma trudności w zasypianiu. Jeśli zasypia w ciągu poniżej 10 minut, to zastanawiamy się, dlaczego tak jest. Jest kilka chorób, w których dochodzi do takich zaburzeń. Są to poważne choroby z pogranicza psychiatrii i neurologii, ale najczęściej wynika to z deprawacji snu, czyli przewlekłego niedosypiania i przewlekłego zmęczenia. Czegoś takiego doświadczają np. młodzi rodzice.
Jeśli mamy problemy z zasypianiem, mamy trudności z utrzymaniem snu w nocy, powinniśmy sięgać np. po suplementy "na lepszy sen"?
- Rynek suplementów w Polsce jest ogromny. Nie wiem, czy gdziekolwiek na świecie jest porównywalny. Można się w tym pogubić. Jest bardzo dużo suplementów i wszystkie działają świetnie, oczywiście wedle reklamy. Natomiast dla większości z nas wprowadzenie zasad higieny snu, zdrowego stylu życia wystarczy do tego, żeby dobrze spać. Zanim udamy się do lekarza psychiatry, bo to zwykle oni pracują w poradniach zaburzeń snu, warto, po pierwsze, wprowadzić zasady zdrowego życia i higieny snu. Jeżeli to nie pomoże, to należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu i zrobić podstawowe badania, bo może jest coś, co nam w tym śnie przeszkadza - może hormony tarczycy, może problemy z wątrobą, może problemy z nerkami. Jeżeli w badaniach nie wyjdzie nic niepokojącego, nie ma przyczyny biologicznej, która mogłaby nam zaburzać sen, dopiero wtedy warto zastanowić się nad wizytą u psychiatry.
Regularny sen więc przede wszystkim. Co jeszcze?
- Wysiłek fizyczny i ograniczenie dostępu do mediów w godzinach wieczornych. Na Zachodzie widać już ruchy "unplug yourself" (z ang. odłącz się - red.), u nas jeszcze nie. Powoli zaczynamy dostrzegać, że nieograniczony dostęp do internetu czy do telewizora nie jest korzystny, że potrzebny jest wieczorem czas na wyciszenie, zrelaksowanie się i odpoczynek, bez światła niebieskiego, bez dodatkowej ilości bodźców, czas dla rodziny i dla samego siebie.
Na ile przed zaśnięciem powinniśmy więc odłożyć smartfon, komputer, wyłączyć telewizor?
- Jeśli robimy to na 10, 20 minut przed snem, czyli mniej więcej na tyle czasu, ile potrzebujemy na umycie zębów czy wieczorną toaletę, to stanowczo za mało, by się wyciszyć. Nasz mózg potrzebuje zwolnić i mówię tu nie tylko o świetle niebieskim, które wpływa na melatoninę. Jeśli bodźcujemy się grą, jakimiś niepokojącymi informacjami czy filmami, które budzą duże kontrowersje czy duże emocje, to nie jesteśmy w stanie dość szybko się uspokoić.
Możemy przed snem za to poczytać.
- Ale nie wszystkie książki. Są przecież książki, które budzą duże emocje i których nie jesteśmy w stanie odłożyć do rana. Książka nie promieniuje i to jest jej plus. Ale z drugiej strony, jeżeli ma wartką i ciekawą akcję, trudno się od niej oderwać.
Rozmawiała Izabela Rzepecka
Zobacz także:
Dlaczego powinieneś maksymalnie zaciemniać sypialnię? Warto to wiedzieć
Zdrowie Polaków poważnie zagrożone. Blisko 40 proc. skarży się na jakość snu
