Spis treści:
- Ziarna słonecznika - wartości odżywcze
- Właściwości zdrowotne ziaren słonecznika
- Ziarna słonecznika świeże czy suszone? Które są zdrowsze?
- Kto nie powinien jeść ziaren słonecznika? Uważaj na wagę
Ziarna słonecznika - wartości odżywcze
Ziarna słonecznika są wysokokaloryczne: w 100 gramach jest aż 584 kcal. Dlatego nie zaleca się zjadania ich więcej niż 30 gramów dziennie. Na tę pokaźną ilość kalorii składa się wiele cennych wartości odżywczych, takich jak:
- białko - 20.78 g;
- tłuszcz - 51.46 g (w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 4.455 g, nienasycone - 18.528 g);
- węglowodany - 20.00 g (w tym cukry proste 2.62 g);
- błonnik - 8.6 g.
Wśród powyższych wartości zwraca uwagę korzystna proporcja kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Ziarna słonecznika zawierają więcej kwasów nienasyconych, czyli zdrowszych. Reszta wartości odżywczych ziaren słonecznika to witaminy:
- witamina C - 1.4 mg;
- tiamina - 1.480 mg;
- ryboflawina - 0.355 mg;
- niacyna - 8.335 mg;
- witamina B6 - 1.345 mg;
- kwas foliowy - 227 µg;
- witamina A - 50 IU;
- witamina E - 35.17 mg;
W skład ziaren słonecznika wchodzą też minerały:
- wapń - 78 mg;
- żelazo - 5.25 mg;
- magnez - 325 mg;
- fosfor - 660 mg
- potas - 645 mg;
- sód - 9 mg;
- cynk - 5 mg.
Na szczególną uwagę zasługuje duża zawartość witamin E i A w ziarnach słonecznika. Poza tym diabetycy powinni pomyśleć o włączeniu ich do swojej diety. Ziarna słonecznika mają niski indeks glikemiczny (35IG) i pomagają obniżyć zawartość cukru we krwi.
Właściwości zdrowotne ziaren słonecznika
Bogactwo substancji czynnych, jakie zawierają ziarna słonecznika, sprawia, że mają one wiele właściwości zdrowotnych. Wpływają korzystnie na kilka procesów, zachodzących w naszym organizmie wspierając je lub hamując. Oto właściwości zdrowotne ziaren słonecznika:
- obniżają poziom cholesterolu we krwi dzięki zawartości fitosteroli;
- wpływają na urodę kobiet i potencję mężczyzn dzięki dużej zawartości witaminy E;
- zapobiegają rozwojowi nowotworów, o czym decyduje kwas linolowy;
- obniżają poziom cukru we krwi dzięki zawartości błonnika i niskiemu IG;
- poprawiają perystaltykę jelit dzięki zawartemu w nich błonnikowi;
- wspomagają wzrok, gdyż zawierają dużo witaminy A;
- wspierają układ kostny poprzez zawarty w nich magnez, fosfor i wapń;
- są wsparciem dla układu nerwowego organizmu, dostarczając mu witaminy B1 (tiaminy), dzięki czemu poprawiją pamięć.
Warto przy tym dodać, że ziarna słonecznika mają wiele kalorii. Osoby na diecie powinny na nie uważać. Łyżka ziaren w sałatce czy płatkach nie zaszkodzi, ale już traktowane jako przekąska mogą być zdradliwe dla naszej wagi.
Ziarna słonecznika świeże czy suszone? Które są zdrowsze?
Ziarna słonecznika możemy jeść, wyłuskując je wprost z dojrzałego kwiatu. Ale nie sposób jeść ich tak przez cały rok, to metoda tylko na sezon. W czasie zimy możemy zakupić suszone ziarna słonecznika, które zastąpią nam świeże. Są dostępne w łupinach i łuskane, solone czy prażone.
Które z ziarna słonecznika są zdrowsze - świeże czy suszone? Tak naprawdę nie ma między nimi zbyt wielkiej różnicy w składzie. Jest jednak jeden haczyk. Suszone ziarna słonecznika, w przeciwieństwie do świeżych, może zniszczyć złe przechowywanie. To produkt zawierający wiele oleju, który w styczności z powietrzem może jełczeć. To znacznie obniży wartości smakowe i zdrowotne słonecznika.
Z tego powodu suszone ziarna słonecznika najlepiej kupować w małych opakowaniach. W ten sposób że zużyjemy je, zanim zdążą zjełczeć. Mało kto wie o tym, że najlepszym miejscem na przechowywanie suszonych ziaren słonecznika jest lodówka i zamrażarka. To pomoże zapobiec psuciu się tego produktu.
W sklepie wybierajmy również raczej ziarna słonecznika w całości. Łupinka stanowi warstwę ochronną dla ziaren. Zwracajmy jednak uwagę, aby nie była żółta: to znak, że nasiona nie są w najlepszym stanie.
Nie sięgajmy też po solone ziarna słonecznika. Same w sobie zawierają już dużo sodu, a sól tylko tę zawartość zwiększy. Prażone ziarna słonecznika są wprawdzie smaczniejsze, ale tracą właściwości zdrowotne. Dzieje się tak pod wpływem temperatury, która zamienia kwasy tłuszczowe w szkodliwe substancje. Z tego samego powodu nie powinno się dodawać ziaren słonecznika do wypieków.
Kto nie powinien jeść ziaren słonecznika? Uważaj na wagę
Osoby będące na diecie powinny włączać słonecznik do swojej diety z umiarem. Najlepiej niech będzie dodatkiem do dań, a nie przekąską. Mowa oczywiście o wysokiej kaloryczności tego produktu.
Pestek słonecznika nie powinny jeść osoby z alergiami na nasiona, pestki i orzechy. Słonecznik jest bardzo alergiczny i może wywołać reakcje od nieżytu nosa po wstrząs anafilaktyczny.
Poza tym przeciwwskazaniem do jedzenia ziaren słonecznika jest przyjmowanie niektórych leków. Chodzi tu o lekarstwa wpływające na krzepnięcie krwi. W takim wypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem. Nie należy też spożywać łupin słonecznika. Zawierają one składniki, których nasz organizm nie trawi i mogą zaburzyć pracę jelit.
Źrodła:
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference
- healthline.com
CZYTAJ TAKŻE:
Opóźniają starzenie, wspierają mózg. To najlepiej nawadniające napoje
Zastąpi kasze, ryż i płatki owsiane. Nie zawiera glutenu, dostarcza sporo błonnika
