Spis treści:
- Orzechy włoskie - cenne składniki
- Orzechy włoskie - jak działają?
- Jak włączyć orzechy włoskie do diety?
- Orzechy włoskie - kto powinien ich unikać?
Orzechy włoskie - cenne składniki
Orzechy włoskie uważane są za jedne z najzdrowszych na świecie. Dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, cennych witamin i minerałów, a to tak naprawdę dopiero początek, jeśli chodzi o ich dobroczynny wpływ na organizm.
Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł przeciwutleniaczy. Co więcej, mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jakikolwiek inny pospolity orzech. Są m.in. źródłem przeciwutleniaczy z grupy polifenoli. Poza silnym działaniem antyoksydacyjnym wskazuje się na ich pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a także immunologiczny. Związki te skoncentrowane są przede wszystkim w brązowej skórce orzechów. Do przeciwutleniaczy obecnych w orzechach zalicza się również witaminę E, a także melatoninę.
Wszystkie gatunki orzechów są w mniejszym bądź większym stopniu źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (uważany za korzystny zwłaszcza dla serca), który jest prekursorem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach. Orzechy włoskie cechuje także najkorzystniejszy spośród orzechów stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Stanowią one też bardzo dobre źródło białka.
Orzechy włoskie dostarczą nam również:
- manganu,
- miedzi,
- magnezu,
- fosforu,
- żelaza,
- witaminy B6,
- kwasu foliowego.
Orzechy włoskie są bogate w tłuszcz i kalorie, ale badania wskazują, że nie zwiększają one ryzyka otyłości podczas zastępowania innych pokarmów w diecie. Co więcej, połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pomaga zwiększyć uczucie sytości i zapobiega podjadaniu miedzy posiłkami.
Zobacz również:
Orzechy włoskie - jak działają?
Zainteresowanie wpływem orzechów włoskich na zdrowie wśród naukowców jest ogromne. Co rusz pojawiają się nowe badania na ten temat, dlatego nie sposób wymienić wszystkich ich właściwości. Wskażemy te najważniejsze.
Na pierwszy plan wysuwa się ich wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wiele badań pokazuje, że jedzenie orzechów włoskich może zwalczać czynniki ryzyka chorób serca: obniżać poziom "złego cholesterolu, obniżać poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszać stan zapalny, usprawnić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, obniżać ciśnienie krwi. Jedno z badań opublikowanych w "British Journal of Nutrition" wykazało, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37 proc. niższe u osób spożywających orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, w porównaniu z tymi, którzy nigdy nie jedli orzechów lub jedli je rzadko.
Orzechy włoskie uważane są również za istotny element diety antyrakowej. Zawierają kilka bioaktywnych składników, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, w tym wspomniane już polifenole, fitosterole, gamma-tokoferol czy kwasy tłuszczowe omega-3. Badania obserwacyjne powiązały regularne spożywanie orzechów z niższym ryzykiem m.in. raka jelita grubego czy raka prostaty. A skoro o jelitach mowa, zauważono, że u osób, które jedzą orzechy włoskie, następuje wzrost liczby pożytecznych bakterii w jelitach, co sprzyja zdrowiu jelit i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób.
Odnotowuje się również pozytywny wpływ orzechów na funkcjonowanie mózgu. Kilka badań wykazało, że spożywanie orzechów wzmacnia zdolności poznawcze, a także zapobiega lub łagodzi związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych. Pozytywnie wpływają one też na nastrój.
Badania wskazują również, że spożywanie orzechów włoskich może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, pomóc w zachowaniu funkcji fizycznych w miarę starzenia się, pomóc chronić oczy oraz zwiększyć liczbę i poprawić kondycję plemników.
Jak włączyć orzechy włoskie do diety?
Orzechy włoskie mogą stanowić dodatek do wielu różnych dań, nie tylko na słodko, ale i na słono. Na śniadanie można dorzucić je do owsianki, płatków śniadaniowych czy jogurtu. Można urozmaicić nimi ulubioną sałatkę, mięsa, makarony czy sosy. Wartym uwagi produktem jest olej z orzechów włoskich.
Orzechy włoskie to też idealna przekąska, np. do pracy. Dostarczy niezbędnych składników odżywczych, a zarazem doda energii.
Orzechy włoskie - kto powinien ich unikać?
Orzechy włoskie uważane za bardzo zdrowe, ale niektóre osoby muszą ich unikać.
Głównym przeciwwskazaniem jest oczywiście alergia na orzechy włoskie. Jak zwracają uwagę eksperci, orzechy te należą do najbardziej alergizujących produktów, a wiele osób z alergią na orzechy ma alergię na więcej niż jeden ich rodzaj. Objawy reakcji alergicznej mogą wahać się od lekkiego swędzenia, do ciężkich, zagrażających życiu stanów takich jak wstrząs anafilaktyczny.
Uważa się, że orzechy włoskie nie są najlepszym wyborem w chorobach nerek. "Orzechy i nasiona zawierają potas i fosfor. Ilość, jaką możesz przyjmować każdego dnia, będzie zależała od stadium choroby nerek lub rodzaju dializy, którą otrzymujesz" - wskazuje National Kidney Foundation. Warto zapytać lekarza bądź dietetyka o spożywanie orzechów również w przypadku historii kamicy szczawianowej. W orzechach włoskich znajdują się bowiem szczawiany. Więcej o szczawianach piszemy TUTAJ.
Błonnik, który znajduje się w orzechach, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Częste skutki uboczne związane z jedzeniem orzechów obejmują wzdęcia, ból brzucha i biegunkę. Osoby, które często skarżą się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinny zachować ostrożność i na pewno nie przesadzać z ilością orzechów.
To również jeden z tych produktów, których unika się podczas rekonwalescencji po operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego. By nie obciążać układu pokarmowego, ogranicza się bowiem źródła tłuszczu i błonnika.
Orzechów włoskich i w ogóle orzechów powinny unikać małe dzieci i niektóre osoby starsze, które mają trudności z połykaniem, ponieważ zwiększają one ryzyko zakrztuszenia.
CZYTAJ TAKŻE:
Dieta wspierająca pracę mózgu. Orzechy są jednym z wielu istotnych produktów
Wyniszczają i wątrobę, i nerki. Nigdy nie jedz takich orzechów!
