Spis treści:
- Co daje nam jedzenie cukru?
- Zrezygnuj z kolorowych napojów i słodkich przekąsek
- Kawa z cukrem tak, ale pod jednym warunkiem
- Dżem wymień na banana, a czekoladę na masło orzechowe
- Nie rezygnuj z cukru w kuchni, ale zmniejsz porcje
- Zamiast przekąski, wypij dużą szklankę wody
- Większa świadomość odbiera ochotę na słodkie
- Dlaczego warto ograniczyć cukier lub zrezygnować z niego całkowicie?
Co daje nam jedzenie cukru?
Wiele osób nie potrafi całkowicie zrezygnować z cukru, bo przecież "jeden kawałek ciastka nie zaszkodzi", a czekolada "poprawia nastrój i jest dobra na chandrę". Takie argumentowanie jedzenia produktów z dużą zawartością cukru nie jest niczym innym, jak objawem, że od cukru możemy być... uzależnieni. Cukier traktowany jest przez mózg człowieka jako nagroda, a cały organizm bardzo łatwo przyzwyczaja się do jego stałej podaży. Cukier, tuż po jego spożyciu, stymuluje wiele obszarów w mózgu, dlatego ochota na słodkie z czasem pojawia się regularnie.
Porzucenie nawyku słodzenia kawy czy zjadania batonika po obiedzie dla niektórych może być trudne, ale nie niemożliwe. Poniżej przedstawiamy sposoby, jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru bądź zrezygnować z niego całkowicie.
Zrezygnuj z kolorowych napojów i słodkich przekąsek
Ten krok może okazać się najtrudniejszy, jeśli od wielu lat jesteśmy przyzwyczajeni do gazowanych, kolorowych i słodzonych napojów. Jeśli jednak zmobilizujemy się do tego, by przez dwa tygodnie zrezygnować ze słodzonych napojów i batoników czy ciastek - wówczas nasz organizm najszybciej odczuje różnicę w ograniczeniu cukru.
To właśnie w tych produktach - jak wskazują badania - znajduje się najwięcej pustych kalorii. W jednej 330 ml puszcze słodkiego, kolorowego napoju znajduje się średnio 35 gramów cukru - to aż siedem łyżeczek. Dodając do tego czekoladowego batonika z karmelem i orzechami, w którym mieści się około pięć łyżeczek cukru - dziennie jesteśmy w stanie wyeliminować aż dwanaście łyżeczek cukru!
Zakładając, że test eliminacji tych dwóch produktów dziennie, będzie trwał dwa tygodnie, to w tym czasie zjemy aż o 168 łyżeczek mniej cukru, niż dotychczas. Dla naszego organizmu to bardzo duża różnica, mimo, że zrezygnowano tylko z dwóch produktów dziennie.
Już po dwóch tygodniach zauważymy, że mamy więcej energii i rzadziej dopada nas uczucie zmęczenia i senności w ciągu dnia. Poprawi się nasza koncentracja, a także jakoś snu. Cera stanie się gładsza, mniej skłonna do wyprysków, a przemiana materii będzie szybsza - już po dwóch tygodniach zauważymy spadek masy ciała. Takie zmiany w organizmie są motywacją do tego, by utrzymywać nawyk rezygnacji z cukru w diecie i oczekiwać dalszych rezultatów.
Kawa z cukrem tak, ale pod jednym warunkiem
Jeśli w swoim zwyczaju poranek rozpoczynasz od kubka gorącej kawy z cukrem, początkowo zmniejsz jego ilość wsypywaną do napoju. Jeśli słodzisz dwie łyżeczki, zmniejsz tę ilość do półtorej. Po tygodniu zacznij używać tylko jednej łyżeczki cukru do słodzenia kawy czy herbaty.
Pijąc codziennie kilka kaw lub herbat, które słodzimy, jesteśmy w stanie zjeść nawet dziesięć łyżeczek cukru, które mają łącznie około 200 kalorii. Te niewinne nawyki dosładzania napojów sprawiają, że o wiele szybciej dochodzi do wzrostu masy ciała, a w konsekwencji nadprogramowych kilogramów.
Należy również wiedzieć, że regularne spożywanie cukru w dużych ilościach może doprowadzić do rozwoju cukrzycy, insulinooporności ale także niekorzystnie wpływa na stan skóry, włosów oraz paznokci.
Jeśli w ciągu dwóch tygodni uda się zmniejszyć ilość cukru używanego do słodzenia z dwóch łyżeczek do pół łyżeczki, warto wówczas całkowicie zrezygnować z dosładzania napojów.
Dżem wymień na banana, a czekoladę na masło orzechowe
Jeśli lubisz słodkie śniadania lub kolacje, nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Zamiast dżemu lub kremu czekoladowego do posmarowania chleba, możesz użyć rozgniecionego, dojrzałego banana lub masło orzechowe. Chociaż oba te produkty zawierają w sobie cukry, to dostarczą one organizmowi innych substancji odżywczych, a nie tylko pustych kalorii. Pozwolą także na dłużej zaspokoić głód, niż cukry proste.
Taką samą zasadę warto zastosować w momencie, kiedy nabieramy ochotę na coś słodkiego. Tabliczkę czekolady czy batonika warto wówczas zamienić na słodki owoc - może to być dojrzała gruszka, jabłko ze słodkiej odmiany lub dojrzały banan. Te produkty zaspokoją ochotę na słodkie, a stanowią zdecydowanie lepszy wybór, niż niezdrowe przekąski.
Nie rezygnuj z cukru w kuchni, ale zmniejsz porcje
Porcje warto zmniejszyć zarówno na etapie jedzenia, czyli sięgając po mniejszy kawałek ciasta lub liczbę ciasteczek, ale dobrze jest zmodyfikować przepisy przy własnoręcznych wypiekach czy gotowaniu. W przypadku używania cukru w kuchni, zmniejsz jego porcję i innych słodkich dodatków o połowę. Nie zmieni to drastycznie smaku przygotowanej potrawy, jednak ograniczy ilość zjedzonych pustych kalorii.
Zamiast przekąski, wypij dużą szklankę wody
Nagła ochota na coś słodkiego może być wynikiem wahań poziomu cukru we krwi lub pomyłką naszego mózgu. Często zdarza się tak, że nasz mózg myli głód z pragnieniem a niepohamowana potrzeba zjedzenia czegoś może zostać zaspokojona... szklanką wody. W momencie napadu głodu warto najpierw sprawdzić, czy nasz organizm nie doprasza się o nawodnienie i wypić dużą szklankę wody niegazowanej. Może okazać się, że to w zupełności wystarczy i ochota na przekąskę minie.
Większa świadomość odbiera ochotę na słodkie
Pomocne w ograniczeniu spożywanego cukru w diecie może okazać się czytanie etykiet. Zanim sięgniesz po jakiś produkt z półki sklepowej, sprawdź na jego etykiecie ile zawiera cukru. Niektóre produkty, chociaż wydają się zdrowe i lekkie, zawierają bardzo dużo szkodliwego dla organizmu cukru. Dużym zaskoczeniem może być dla ciebie ile cukru mieści się w jednym jogurcie albo butelce soku owocowego. Zrezygnowanie z tych produktów, które zawierają go najwięcej, pomoże zredukować jego spożywanie na dłuższy dystans.
Zobacz również:
Dlaczego warto ograniczyć cukier lub zrezygnować z niego całkowicie?
Całkowita rezygnacja z cukrów jest niemożliwa, bowiem znajdują się one w większości produktów spożywczych. Istotne jest to, by zrezygnować z cukru białego oraz produktów z dodatkiem cukru., a także zmniejszyć ilość spożywanych cukrów prostych.
Podstawą naszej diety powinny być węglowodany złożone, które są źródłem energii dla organizmu a ich uwalnianie odbywa się stopniowo.
Rezygnacja z cukrów prostych korzystnie wpłynie na samopoczucie psychiczne. Po ostawieniu cukru rzadziej dochodzi do skoków poziomu glikemii we krwi, co wiąże się ze stałym poziomem energii. Poprawia się koncentracja, nastrój a także zmniejsza uczucie napięcia, drażliwości, a wahania nastroju redukują się do minimum. Niższa podaż cukru wiąże się także z lepszym snem oraz większym poziomem energii po przebudzeniu.
Po odstawieniu cukru przyspiesza przemiana materii i zwiększa się zapotrzebowanie na wodę. To oznacza, że szybciej spalamy kalorię i uzupełniamy płyny, co z kolei korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Osoby, które zrezygnowały z cukru, zauważają u siebie poprawę kondycji cery - mniejsza liczba wyprysków, przebarwień, a nawet wycofanie stanów zapalnych czy trądziku.
Ograniczenie cukru w diecie pozwala także na ustabilizowanie poziomu cholesterolu we krwi, co znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego.
Efektem ubocznym odstawienia cukru jest utrata zbędnych kilogramów. Osoby, które odstawiły cukier, rzadziej sięgają po dodatkowe przekąski w ciągu dnia, nie odczuwają napadów głodu, dzięki czemu dochodzi u nich do spadku wagi.
CZYTAJ TAKŻE:
Po tym poznasz, że w twojej diecie jest za dużo cukru. Nietypowe objawy
