Jak się odzwyczaić od cukru?

Słodkie smakuje. Od zawsze. Pewnie tego nie pamiętasz, ale smak słodki, obok słonego, akceptujesz właściwie od najwcześniejszych lat życia. Aprobaty dla smaków kwaśnego i gorzkiego musiałeś się nauczyć. Najmłodsze dzieci unikają ich intuicyjnie, ponieważ kojarzą się z zepsutym, zgniłym jedzeniem, czyli potencjalnym zagrożeniem. Mądry organizm chce cię w ten sposób chronić. Nadmiar każdej substancji jednak szkodzi, a cukier, jak już wiadomo, wcale nie krzepi. A jeśli nawet, to na krótko.

Wieloletnie, regularne "dostawy" cukru są jedną z przyczyn tzw. przerostu grzybów Candida w jelitach. U około 90 proc. populacji stwierdza się obecność grzybów drożdżopodobnych z rodzaju Candida w mikroflorze jelitowej. Jeśli jesteś zdrowy, pożyteczne bakterie jelitowe radzą sobie z drożdżakami i egzystują z nimi w symbiozie. Nadmiar cukru powoduje nadmierne namnażanie się i kolonizację Candida, co odbywa się ze szkodą dla układu pokarmowego i wywołuje stan chorobowy zwany kandydozą, czyli grzybicę układu pokarmowego. W efekcie dochodzi do szeregu negatywnych następstw, w tym też nadmiernego łaknienia słodyczy (grzyby produkują toksyny, które sprawiają, że poziom cukru we krwi szybko spada i organizm domaga się go więcej i więcej).

Nadmiar cukru w diecie to jeden z czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, dotyczy to szczególnie osób mało aktywnych fizycznie, prowadzących siedzący tryb życia. Słodycze spożywane w dużych dawkach wywołują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi - to gigantyczny zastrzyk energii, ale po strawieniu takiego posiłku następuje bardzo szybki jej spadek. Każde 150 kcal przyjęte dziennie, a pochodzące z cukrów prostych 11-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy w porównaniu z taką samą ilością kalorii z innych źródeł.

Prostą konsekwencją przedawkowania cukru jest próchnica zębów - chorobę tę wywołują bakterie rozkładające cukry (a dosłownie - karmiące się nimi). Bakterie próchnicowe gromadzą się w płytce nazębnej (nalocie, który zęby dosłownie oblepia) i wytwarzają kwasy niszczące powierzchnię zębów. Cukry-winowajcy to przede wszystkim fruktoza, sacharoza oraz glukoza, a więc te łatwo przyswajalne, obecne w owocach i oczywiście w słodyczach. 

O ścisłym związku, jak zachodzi pomiędzy cukrem a nadwagą i otyłością przekonywać nie trzeba. Coraz częściej to cukier, a nie tłuszcz obarcza się winą za nadprogramowe kilogramy dużej części społeczeństwa. O ile osoby odchudzające się wyrobiły nawyk czytania etykiet produktów lub/i sprawdzania kaloryczności, mało kto kontroluje ilość spożywanego cukru, a ten jest praktycznie wszędzie - w ketchupie, pieczywie paczkowanym, wędlinie, konserwach, jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych, muesli, niektórych makaronach, mrożonych frytkach, majonezach. 

Ksylitol - zwany też cukrem brzozowym. Ma szereg zalet - niski indeks glikemiczny (IG), niską kaloryczność, sprawdza się w wypiekach, nie powoduje próchnicy, a przeciwnie, dzięki swoim właściwościom pomaga jej nawet zapobiegać - nie ulega fermentacji, nie zostaje zamieniony w kwasy, więc nie stanowi pożywki dla bakterii próchnicowych, zwiększa ilość śliny w jamie ustnej i zmienia środowisko w jej wnętrzu na bardziej zasadowe, co nie służy przetrwaniu bakterii. Ma też jednak jedną wadę - spożywany w większych ilościach (lub przez osoby o wrażliwszym układzie pokarmowym) może działać przeczyszczająco, a nawet wywoływać innego rodzaju problemy gastryczne (nudności, wymioty, wzdęcia, bóle żołądka).

Erytrol (E968, erytrytol) - przez wielu uważany za najlepszy znany zamiennik cukru, który podobnie jak ksylitol należy do rodziny polioli i jest substancją pochodzenia naturalnego. Ma te same zalety, co ksylitol i jest pozbawiony jego wady - właściwości przeczyszczających. 

Stewia - dużo bardziej słodka od cukru (według niektórych doniesień nawet 30 razy bardziej), ale do jej smaku trzeba się przyzwyczaić, bo kojarzy się z cukrem i nie będzie odpowiadać każdemu. Najlepiej by było słodzić jej naturalnymi liśćmi (nie będzie z tym problemu, o ile zaczniesz hodować stewię w doniczce na własnym parapecie), a niekoniecznie pastylkami powstałymi na ich bazie.

W pierwszej kolejności musisz pozbyć się słodyczy, które już masz w domu. Jeśli nie chcesz ich wyrzucać, sprezentuj je komuś albo przynieś do pracy. Wiele osób deklaruje, że jest w stanie przezwyciężyć pokusę na zakupach, w sklepie konsekwentnie omijając alejki ze słodyczami, ale mając łakocie w zasięgu ręki prędzej czy później złamią się i sięgną po nie. Wystarczy gorszy dzień, stres, albo po prostu "apetyt". 

Nie zakładaj, że skończysz z cukrem z dnia na dzień. Taka sztuka udaje się tylko nielicznym. Większość w końcu "pęka" i wraca do starych przyzwyczajeń. Zacznij od rozsądnego dawkowania. Co więcej, jeśli nagle odstawisz cukier, twój organizm może się buntować i domagać kolejnej dostawy. Są osoby, które w takich okolicznościach skarżą się na bóle głowy, obniżony nastrój, uczucie lęku, podenerwowanie, nudności, wzmożone łaknienie, a nawet mgłę mózgową.

Ustal nieprzekraczalny limit na "słodkie" i trzymaj się go. Na początek może to być pół tabliczki czekolady albo jeden batonik jedzony w chwili słabości. To i tak dużo. Możesz też umówić się sam ze sobą, że raz w tygodniu pozwalasz sobie na ulubiony deser. Taka porcja nie zaprzepaści tego, nad czym pracujesz, bez różnicy, czy chcesz stracić kilka kilogramów czy zmienić tryb życia na zdrowszy.

Jedz konkretne śniadania, najlepiej białkowo-tłuszczowe. Jeśli nie jadasz śniadań, albo ten punkt dziennego jadłospisu traktujesz nieco po macoszemu, jedząc w biegu słodzony jogurt, słodzone ciasteczka zbożowe lub inne tego rodzaju przegryzki, organizm może cię nieco oszukiwać, dość szybko sygnalizując potrzebę "dosłodzenia", ale tak naprawdę domaga się jedzenia. Pożywne, obfite, dobrze zbilansowane wytrawne śniadanie sprawi, że poziom cukru w twojej krwi będzie opadał powoli, a ty nie będziesz atakowany napadami wilczego głodu słodyczy.

Rób własne słodycze w domu. Domowe wypieki (w których cukier zostanie zastąpiony ksylitolem lub erytrolem) czy śliwki w gorzkiej czekoladzie mogą być całkiem wartościowym zamiennikiem sklepowych gotowców. 

Zobacz także:

Te choroby powodują utratę smaku!

Refluks żołądkowo-przełykowy. Co trzeba o nim wiedzieć?