Zimna woda wieczorem i kołdra obciążeniowa. Czyli jak lepiej zasnąć, na chłodno, ale z kołdrą

Nasze ciało działa według biologicznego zegara, zwanego rytmem dobowym. Temperatura ciała zmienia się w ciągu dnia - jest najwyższa w godzinach popołudniowych i stopniowo spada wieczorem. To właśnie spadek temperatury sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas snu. Gdy ciało ochładza się, organizm wchodzi w stan relaksu, a poziom hormonów regulujących sen, takich jak melatonina, wzrasta. Dlatego chłodne bodźce, nawet krótkotrwałe, mogą pomóc szybciej zasnąć.

Wiele osób uważa, że do zasypiania potrzebne jest ciepło. Dlatego w nocy przykrywamy się kołdrą. Jednak chodzi tu o subtelną równowagę. Kołdra nie podgrzewa ciała, a raczej tworzy komfortową izolację - pozwala na lekkie obniżenie temperatury organizmu, jednocześnie chroniąc przed wychłodzeniem skóry. 

Chłodne bodźce punktowe, takie jak zanurzenie stóp lub nadgarstków w zimnej wodzie, obniżają temperaturę krwi krążącej i wysyłają sygnał do mózgu: czas na sen. Dzięki temu zasypianie staje się szybsze, a organizm łatwiej wchodzi w głębokie fazy snu.

Nie każdemu potrzebna jest gruba kołdra, ale pewna forma izolacji jest zwykle korzystna. Sen to proces silnie powiązany z regulacją temperatury ciała - w nocy organizm naturalnie obniża temperaturę rdzenia o około 0,5-1°C, co sygnalizuje mózgowi, że czas na odpoczynek. Jeśli otoczenie jest zbyt chłodne, ciało zamiast się wyciszać, zaczyna walczyć o utrzymanie ciepła poprzez przyspieszenie metabolizmu, mikroskurcze mięśni czy dreszcze. To może nie tylko utrudniać zasypianie, ale też powodować częstsze wybudzenia w nocy.

Z kolei zbyt ciepłe warunki - np. ciężka kołdra w nagrzanym pokoju - mogą prowadzić do przegrzania, nadmiernego pocenia się i płytkiego, mniej regenerującego snu. Organizm pozbawiony możliwości stopniowego ochłodzenia nie osiąga optymalnych faz snu głębokiego.

Badania wskazują, że najlepsza temperatura w sypialni to zwykle 18-20°C, choć indywidualne preferencje mogą się różnić. W takich warunkach lekka kołdra lub przewiewny koc pomagają utrzymać równowagę między komfortem cieplnym a naturalnym spadkiem temperatury ciała. Dodatkowo otulenie - nawet lekkie - działa psychologicznie, dając poczucie bezpieczeństwa, które sprzyja szybszemu zasypianiu.

Co więcej, kołdra pełni też rolę uspokajającą. Jej ciężar i delikatny nacisk na ciało mogą działać podobnie do tzw. terapii głębokim uciskiem - stymulując receptory dotyku, redukują poziom stresu i pomagają wyciszyć układ nerwowy. Dlatego wiele osób lepiej zasypia, gdy czuje na sobie kołdrę, nawet jeśli nie jest jej szczególnie zimno. To efekt przypominający przytulenie - otulenie sprzyja rozluźnieniu i poczuciu bezpieczeństwa, co ułatwia wejście w stan odpoczynku. Wyjaśnia on też, dlaczego coraz popularniejsze stają się kołdry obciążeniowe. Pomagają się wyciszyć, działają kojąco na układ nerwowy - powinny być więc ciężkie, ale nie bardzo gruby, by nie przegrzewać. 

Warto też pamiętać, że nie powinno się spać pod taką samą kołdrą przez okrągły rok. Rodzaj okrycia nocnego należy dostosować do pory roku i własnych potrzeb - latem wystarczy cienki koc czy nawet prześcieradło, a zimą lżejszą kołdrę można uzupełnić dodatkową warstwą. Najważniejsze, by znaleźć złoty środek między komfortem cieplnym, psychologiczną potrzebą otulenia a naturalnym procesem termoregulacji organizmu.

Nie trzeba od razu spać w chłodzie, żeby szybciej zasnąć. Wystarczą drobne, punktowe bodźce, które obniżają temperaturę krwi krążącej i wysyłają do mózgu sygnał: pora na sen.

1. Zimna kąpiel stóp pomoże zasnąć
   Można zacząć od zanurzenia stóp w lekko chłodnej wodzie na kilkanaście sekund lub przyłożenia chłodnego ręcznika do nadgarstków. Takie drobne "chłodzenie" sprawia, że organizm szybciej przechodzi w fazę relaksu.
2. Wychłodź sypialnie 
   Innym sposobem jest lekko otwarte okno, które wprowadza do pokoju chłodne, świeże powietrze. Niektóre osoby lubią lekko schłodzić poduszkę - można na kilka minut położyć ją w lodówce lub zamrozić poszewkę, a potem położyć się spać. Mała wentylacja lub chłodny strumień powietrza z wiatraka również działa w podobny sposób.
3. Zrób zimny okład
   Ciekawym trikiem jest użycie zimnego żelu lub małego kompresu na kark lub stopy. Dzięki punktowemu schłodzeniu ciała, organizm szybciej "rozpoznaje", że pora spać, a ty możesz wejść w głębszy, spokojny sen. W skrócie - wystarczą małe, lokalne chłodzenia, aby wspomóc naturalny spadek temperatury ciała i przyspieszyć zasypianie.

CZYTAJ TAKŻE:

Najczęstszy błąd przy stosowaniu melatoniny. Prawie każdy go popełnia

Jedz, by spać lepiej. Naukowcy z Chicago wskazują prosty sposób na bezsenność

Pij przed snem. Zaśniesz szybciej, w nocy się nie obudzisz, a rano będziesz w formie