Najczęstszy błąd przy stosowaniu melatoniny. Prawie każdy go popełnia
Melatonina może pomóc w zasypianiu, ale tylko wtedy, gdy stosujemy ją prawidłowo. Eksperci ostrzegają, że wiele osób przyjmuje ten suplement w niewłaściwy sposób – i przez to nie widzi oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak uniknąć najczęstszych błędów.
Melatonina to hormon produkowany w mózgu, który reguluje cykl snu i czuwania. W suplementach stosuje się jej syntetyczną formę - dostępną w tabletkach, kapsułkach, płynach czy żelkach. W ostatnich latach stała się bardzo popularna jako wsparcie przy problemach z zasypianiem.
Eksperci podkreślają jednak, że nie powinna być pierwszym wyborem w walce z bezsennością. Jak mówi dr David Neubauer z Johns Hopkins University School of Medicine, podstawą jest higiena snu: regularne godziny zasypiania, unikanie kofeiny wieczorem, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami oraz stworzenie odpowiednich warunków w sypialni. Dopiero gdy te zasady nie przynoszą efektu, można rozważyć suplementację.
Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że melatonina działa jak klasyczny środek nasenny. Dr Michael Grandner z University of Arizona tłumaczy, że jej rola polega na sygnalizowaniu organizmowi, że zbliża się noc - pomaga wyciszyć się i zsynchronizować rytm dobowy. Nie działa jednak natychmiastowo i nie "usypia" jak tabletki nasenne na receptę.
Melatonina jest szczególnie pomocna w sytuacjach, gdy nasz rytm snu jest zaburzony - np. po podróży między strefami czasowymi lub przy pracy zmianowej. W przypadku bezsenności spowodowanej stresem, chorobą czy innymi czynnikami, jej skuteczność może być ograniczona.
Najczęstszy błąd to branie melatoniny tuż przed snem. Aby działała najlepiej, należy zażyć ją około 1-2 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. To daje organizmowi czas na przygotowanie się do snu.
Nie warto też sięgać po nią w środku nocy. Jak wyjaśnia dr Naima Covassin z Mayo Clinic, wtedy naturalny poziom melatoniny jest już najwyższy, więc dodatkowa dawka nie przyniesie korzyści. Lepszym rozwiązaniem jest wstanie z łóżka i zajęcie się czymś relaksującym, jeśli nie możemy zasnąć w ciągu 20 minut.
Melatonina powinna być stosowana głównie w przypadku przejściowych problemów ze snem. Długotrwałe, codzienne przyjmowanie bez konsultacji lekarskiej może powodować skutki uboczne - bóle głowy, zawroty głowy, nudności, senność w ciągu dnia, a u niektórych osób także problemy z ciśnieniem czy nastrojem.
Eksperci zalecają, aby nie przekraczać 10 mg melatoniny na dobę, przy czym typowa skuteczna dawka to 1-3 mg. Wyższe ilości nie zwiększają efektu, a mogą nasilać działania niepożądane. Jeśli niższe dawki nie działają, warto poszukać przyczyny problemu, a nie zwiększać dawki na własną rękę.
Źródło: Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic, University of Arizona College of Medicine, Sleep Foundation.
CZYTAJ TEŻ:
Tyle zarwanych nocy wystarczy, żeby twoje serce zaczęło się buntować. Mniej niż myślisz
Jedz, by spać lepiej. Naukowcy z Chicago wskazują prosty sposób na bezsenność
Chodzisz spać po godz. 1 w nocy? Jesteś w grupie zwiększonego ryzyka
