Przeczytaj, nim sięgniesz po rybę. W tych gatunkach jest najmniej rtęci

Owoce morza, w tym ryby i skorupiaki, są doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku.  Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w wielu rybach, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), to substancja kluczowa w rozwoju układu nerwowego rozwijającego się płodu. Lekarze zalecają spożywanie ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, by wspierać zdrowie. Skąd więc kontrowersje wokół jedzenia ryb w ciąży?

Niektóre rodzaje owoców morza mogą zawierać rtęć i to w wysokim stężeniu. Mięso dużych, drapieżnych ryb, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik zawiera najwięcej tego pierwiastka. Część z tych gatunków ryb dla nas brzmi egzotycznie, ale to nie jedyne, które zawierają rtęć. Znajduje się ona również w mięsie tuńczyka białego. Najmniejszą zawartość rtęci ustalono u tuńczyków bonito.

Chociaż rtęć zawarta w owocach morza nie stanowi problemu dla większości dorosłych, należy zachować szczególne środki ostrożności, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę. Jeśli regularnie jesz ryby, których mięso zawiera rtęć, to może się ona z czasem gromadzić się w krwiobiegu. To może prowadzić do uszkodzenia rozwijającego się układu nerwowego płodu. Z tego samego powodu ryby, które mogą zawierać rtęć, nie powinny być składnikiem dziecięcej diety.

Tanie ryby z azjatyckich hodowli przemysłowych również nie są wskazane. Wystrzegaj się pangi, która jest hodowana w klatkach, na sztucznej paszy. Jej mięso nie zawiera rtęci, za to sztuczne hormony i antybiotyki. Poza tym trafiają do nas w formie mrożonej, zdecydowanie rozsądniej jest sięgać po ryby świeże.

Istnieje wiele gatunków ryb i owoców morza, które nie wykazują wysokiej zawartości rtęci, za to dostarczają cennych składników odżywczych.

Ryby i owoce morza o niskiej zawartości rtęci i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3:

• sardele,
• śledź,
• sardynki,
• pstrąg słodkowodny,
• dorsz,
• łosoś,
• sum,
• mintaj,
• tilapia,
• krewetki,
• karp,
• flądra,
• kalmary,
• homar,
• makrela pacyficzna.

Światowe organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają, by ciężarne spożywały ryby o niskiej zawartości rtęci dwa razy w tygodniu. Jeśli chcesz jeść ryby morskie, pamiętaj by porcje mięsa nie przekraczały 100 gramów.

Wybierając ryby zwróć uwagę na to, jakie okazy i w jaki sposób będziesz przyrządzać - to również ma znaczenie.

Wskazówki dla ciężarnych dotyczące kupowania i przyrządzania owoców morza:

• unikaj dużych okazów ryb drapieżnych,
• nie kupuj ryb z azjatyckich hodowli przemysłowych,
• żadnej ryby i owoców morza nie jedz na surowo (sushi nie jest wskazane, kiedy jesteś w ciąży),
• owoce morza gotuj w wysokiej temperaturze,
• zadbaj o właściwą obróbkę cieplną - ryba jest gotowa, gdy dzieli się na płatki i ma mlecznobiały kolor,
• krewetki i homary gotuj, aż miąższ będzie perłowy i mlecznobiały.
• małże i ostrygi są gotowe do jedzenia, gdy ich muszle się otworzą - wyrzuć te, które się nie otwierają.

Ryby są pierwszorzędnym źródłem chudego białka i jego niezbędnych aminokwasów, które pomagają w tworzeniu wszystkich komórek Twojego dziecka - od skóry i mięśni po włosy i kości. Zawarte w mięsie ryb kwasy omega-3 wspierają nie tylko organizm dziecka, ale również matki.

Ciążowe roztargnienie i problemy z pamięcią może i są dobrym tematem do żartów, ale mogą też skutecznie utrudnić kobiecie życie. Spożywanie kwasów omega-3 może cię przed tym uchronić i zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Dieta ciężarnej zawierająca ryby może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie krzepliwości krwi i poziomu trójglicerydów (tłuszczu we krwi), a także obniżenie ciśnienia krwi, jeśli masz nadciśnienie. W ten sposób zmniejsza się ryzyko przedwczesnego porodu.

Nie tylko ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3. Znajdziesz je również w innych pokarmach:

• nasionach chia
• oleju i siemieniu lnianym,
• nasionach słonecznika,
• orzechach włoskich,
• olej z wiesiołka,
• algi morskie,
• nabiał wzbogacony omega 3.

Dzienne zapotrzebowanie ciężarnej na kwasy omega-3 wynosi 400 - 600 mg. Dlatego, jeśli w twojej codziennej diecie nie znajduje się wystarczająca ilość ryb lub produktów z listy powyżej, powinnaś rozważyć suplementację. Większość przyszłych mam przyjmuje suplementy witaminowe z kwasem foliowym, warto sięgać po preparaty, które oprócz tego zawierają również DHA. Zadbaj o to szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, kiedy mózg maluszka rozwija się bardzo intensywnie.

CZYTAJ TAKŻE: 

Kwasy tłuszczowe omega-3. Właściwości oraz źródła występowania

Nie tylko żelatyna i galaretka. Oto najlepsze źródła kolagenu w diecie