Kwasy tłuszczowe omega-3. Właściwości oraz źródła występowania

Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-3 lub ω-3) należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, o szerokich właściwościach, zbawiennych dla naszego organizmu. To tzw. zdrowe tłuszcze, bez których nie jesteśmy w stanie dobrze funkcjonować. Nazwa "omega-3" wywodzi się z budowy chemicznej cząsteczki - ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się bowiem dokładnie przy trzecim atomie węgla, licząc od końca.

Warto mieć na uwadze, że mówiąc o kwasach tłuszczowych omega-3, można mieć na myśli jeden z trzech rodzajów: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas α-linolenowy (ALA). Krótko scharakteryzujemy każdy z nich.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwas dokozaheksaenowy, w skrócie DHA, to egzogenny kwas tłuszczowy typu omega-3. Substancje egzogenne to takie, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć (nie mogą być syntetyzowane w organizmie) - można je jedynie pobrać z otoczenia, np. przez układ pokarmowy, za sprawą dostarczania określonych produktów. Niestety, nasza dieta jest w nie wciąż zbyt uboga (spożywamy za mało np. tłustych ryb morskich).

Kwas DHA pozytywnie wpływa na działanie układu nerwowego, układu odpornościowego czy układu krążenia.  

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Kwas eikozapentaenowy, w skrócie EPA, jest substratem (związkiem, który ulega przemianie w wyniku reakcji chemicznej) do wytwarzania wspomnianego wyżej kwasu DHA.

Kwas EPA jest niezbędny do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi, ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, działa antyoksydacyjnie czy antyalergicznie. Zapotrzebowanie na ten rodzaj kwasu omega-3 zwiększa się wraz z wiekiem. Trzeba również nadmienić, że jest bardzo ważny dla kobiet, które oczekują potomstwa (kwas ten wspiera transport DHA do łożyska i do komórek płodu, wraz z nim zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań okołoporodowych). Trzeba go dostarczać wraz z pożywieniem.  

Kwas α-linolenowy (ALA)

Kwas α-linolenowy, w skrócie ALA (spotkamy się jeszcze z pisownią "alfa-linolenowy"), z kwasów omega-3 najczęściej występuje w żywności (orzechach, pestkach dyni czy olejach - rzepakowym, sojowym, lnianym). W naszym organizmie jest przekształcany do kwasu EPA oraz DHA. Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Tak jak w przypadku wymienionych wyżej kwasów omega-3, konieczne jest dostarczanie go organizmowi z dietą.

Lista właściwości kwasów omega-3 jest długa. Wymienimy te najistotniejsze.  

Kwasy omega-3:

- wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia (obniżają ciśnienie tętnicze, wzmacniają naczynia krwionośne, rozrzedzają krew, dzięki czemu możemy uniknąć zakrzepów i zatorów, wpływają na obniżanie poziomu złego cholesterolu i podnoszenie poziomu dobrego cholesterolu; w efekcie zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia);

- zwiększają odporność (wspierają układ immunologiczny w walce z różnymi infekcjami, niwelują stany zapalne);

- działają antyoksydacyjnie i antyalergicznie;

- mają działanie przeciwnowotworowe (kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory, w szczególności raka piersi, okrężnicy oraz prostaty. "Kwasy te, szczególnie DHA, poprzez wzrost płynności i przepuszczalności błon komórkowych w istotny sposób zmieniają ich strukturę i funkcję. Błony komórkowe nowotworów stają się wówczas bardziej przepuszczalne dla niektórych leków przeciwnowotworowych" - czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej);

- oddziałują na procesy metaboliczne, zapobiegają cukrzycy, zmniejszają ryzyko choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy;

- wspomagają pracę układu nerwowego (kwasy omega-3 m.in. poprawią ukrwienie w mózgu, biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Podkreśla się ich znaczący wpływ na zdolności uczenia się czy zapamiętywania. Poprawiają koncentrację. Ważną informacją jest również to, że odpowiednia ich dawka zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Na koniec warto dodać, że nasz mózg to aż 60 proc. kwasów tłuszczowych, z czego kwasy omega-3 stanowią 25 proc.);

- regulują gospodarkę hormonalną organizmu;

- mają duże znaczenie dla zmysłu wzroku (jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, mogą pojawić się problemy ze wzrokiem, np. z ostrością widzenia. Co więcej, dla siatkówki naszego oka kwasy te są jednym ze składników budulcowych, toteż są niezbędne dla prawidłowej pracy tej części gałki ocznej. Według naukowców wysokie spożycie omega-3 o ok. 40 proc. zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej);

- poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci;

- wzmacniają kości i stawy (dbając o odpowiedni poziom kwasów omega-3 w organizmie, zapewnisz sobie zdrowe i mocne kości oraz stawy, znacznie zmniejszysz też ryzyko np. chorób reumatycznych).

By uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości, czy zapewnić sobie odporność, twoja dieta powinna być bogata w żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3. Przeciętny Polak z ubogim jadłospisem spożywa jednak zbyt mało produktów, w których kwasy omega-3 naturalnie występują.

Produkty, po które powinieneś sięgać, to:

• tłuste ryby (łosoś, sardela - inaczej anchois, sardynki, śledź atlantycki, makrela, tuńczyk, dorsz, pstrąg tęczowy, halibut),
• owoce morza,
• oleje (lniany, rzepakowy, sojowy, rydzowy, z orzechów włoskich),
• orzechy włoskie,
• migdały,
• pestki dyni,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• algi morskie i oleje z alg,
• jajka,
• tran. 
  
  

Izabela Rzepecka

Polecamy: 

Prawdziwy cud natury! Zabija bakterie, leczy nowotwory, a nawet zakażenie koronawirusem

Jakie ryby mają największą zawartość kwasów omega-3?