Pij przed snem. Zaśniesz szybciej, w nocy się nie obudzisz, a rano będziesz w formie
Sen to fundament zdrowia - regeneruje mózg, wspiera odporność, wpływa pozytywnie na nastrój i metabolizm. Ale co zrobić, gdy wieczorem kręcisz się w łóżku, a myśli nie chcą się wyciszyć? Możesz sięgnąć po ziołowe napary, które mają tę właściwość, że wspomagają zasypianie. Melisę zna każdy, ale nie jest to jedyny roślinny sprzymierzeniec spokojnego snu. Oto trzy inne, mniej oczywiste, a równie skuteczne zioła, które warto włączyć do wieczornej rutyny. Dowiedz się, jak je pić, by zadziałały, i - co równie ważne - nie obudziły cię w środku nocy.
Lawenda (Lavandula angustifolia) kojarzy się głównie z aromaterapią i pachnącymi saszetkami do szafy, ale jej działanie uspokajające i nasenne ma solidne podstawy naukowe. Zawarte w niej związki, takie jak linalol i octan linalilu, wpływają na receptory GABA w mózgu - te same, które aktywują popularne leki przeciwlękowe i nasenne.
Napary z lawendy działają przeciwlękowo, łagodzą napięcie i poprawiają jakość snu, co potwierdzają badania kliniczne. W jednym z nich osoby pijące napar z lawendy przez dwa tygodnie zasypiały szybciej i rzadziej budziły się w nocy niż grupa przyjmująca placebo.
Zaleca się picie naparu z jednej łyżeczki suszonych kwiatów lawendy zalanych wrzątkiem (ok. 200 ml) na 45-60 minut przed snem.
Napar ma charakterystyczny, intensywny smak. Możesz go złagodzić dodatkiem rumianku lub odrobiną naturalnego miodu (ale tylko wtedy, gdy nie masz problemów z cukrem).
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) to roślina powszechnie kojarząca się z czymś zupełnie innym. Tymczasem szyszki chmielu mają udokumentowane działanie uspokajające i nasenne. Zawierają związki takie jak humulon i lupulon, które działają podobnie do leków uspokajających - obniżają napięcie mięśniowe, wyciszają układ nerwowy i ułatwiają zasypianie.
Co ciekawe, szyszki chmielu najlepiej działają w połączeniu z innymi ziołami, ale samodzielnie również mogą przynieść ulgę w bezsenności - zwłaszcza tej związanej z napięciem psychicznym i przemęczeniem.
Napary przygotowuje się z jednej łyżeczki suszonych szyszek na 200 ml gorącej wody. Czas parzenia pod przykryciem powinien wynosić ok. 10 minut. Optymalny czas spożycia to ok. 1 godzina przed snem, najlepiej po wcześniejszym oddaniu moczu, by uniknąć nocnych pobudek.
Uwaga: chmiel działa także lekko moczopędnie, więc nie należy przekraczać zalecanej dawki ani pić naparu tuż przed położeniem się do łóżka.
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis), choć znany, wciąż często jest niedoceniany. A to jedno z najlepiej przebadanych ziół nasennych. Substancje czynne obecne w korzeniu kozłka - kwas walerenowy, walepotriaty - wpływają na układ GABA-ergiczny, co pomaga wyciszyć układ nerwowy i ułatwia zasypianie. Co ważne, kozłek nie powoduje otępienia porannego, ani nie uzależnienia, jak niektóre syntetyczne środki nasenne.
Zioło to wykazuje najlepsze działanie przy regularnym stosowaniu przez kilka dni - jego efekt jest delikatny, ale stabilny.
Napary z kozłka przyrządza się z 1-2 łyżeczek suszonego korzenia na szklankę gorącej wody, parząc 10-15 minut. Najlepiej wypić go ok. 60-90 minut przed snem, bo jego działanie rozwija się stopniowo. Kozłek może mieć dość "ziemisty" zapach, ale warto dać mu szansę - to jedno z najskuteczniejszych ziół nasennych.
Częste pytanie, które pojawia się przy ziołowych naparach przyjmowanych przed snem, brzmi: czy nie będę musiał wstawać do toalety w nocy? To realna obawa, zwłaszcza u osób z nadreaktywnym pęcherzem lub po 40. roku życia. Dlatego warto przestrzegać kilku zasad.
- Ostatni napar wypij najpóźniej godzinę przed snem. To daje czas na jego przetrawienie i ewentualne oddanie moczu przed położeniem się do łóżka.
- Zioła nasenne pij powoli, małymi łykami. Nie wypijaj od razu całej szklanki - to nie woda po treningu.
- Unikaj popijania ziół innymi napojami. Łączenie naparu z wieczorną herbatką czy wodą to gwarantowane nocne pobudki.
Ziołowe napary to naturalne wsparcie, ale nie zadziałają, gdy organizm żyje w chaosie. Jeśli chcesz, by naprawdę pomogły, wspieraj je higieną snu. Unikaj ekranów (telefon, laptop) minimum godzinę przed snem, zrezygnuj z ciężkich posiłków wieczorem, wietrz sypialnię, wprowadź rutynę - kładź się spać o tej samej porze.
CZYTAJ TAKŻE:
Kiedy sen spędza nam sen z powiek. Jak skutecznie zasypiać, żeby się wyspać?
Ile godzin przed zaśnięciem nie można pić kawy? Wiele osób nie przestrzega
Choroby, które ujawniają się w nocy. Znaczenie ma ułożenie ciała, a nawet godzina
