Kiedy sen spędza nam sen z powiek. Jak skutecznie zasypiać, żeby się wyspać?

Jeśli odnajdujesz się w tym opisie, albo może w innym, np. takim, który byłby o budzeniu się w środku nocy, nie jesteś sam. Obok jestem ja i ok. 30 proc. populacji światowej. Cierpimy na bezsenność. Bezsenność to zaburzenie polegające na nieskutecznym zapadaniu w sen, jak również na braku możliwości utrzymania snu o odpowiedniej długości. Szacuje się, że u 10 proc. populacji bezsenność jest poważna i można traktować ją nawet jako chorobę. Występuje ona u różnych grup wiekowych, w formie ostrej (np. kilkudniowej) lub przewlekłej (kilka tygodni, miesięcy, lat) i dotyka ludzi niezależnie od stanu zdrowia, statusu społecznego, miejsca zamieszkania i wykonywanego zawodu. Co jest jej przyczyną?

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Jej przyczyny mogą być również nieuchwytne. Mogą występować niezależnie lub być powiązane ze sobą. 

Do najczęstszych przyczyn bezsenności należą:

• problemy zdrowotne i choroby organiczne,
• bezdech senny,
• choroby psychiczne,
• przestymulowanie,
• nadmierne korzystanie z technologii (telefon, komputer, telewizja) przed snem,
• stresujące wydarzenia z życia,
• traumy,
• przeciągające się okresy stresu,
• używanie stymulantów (np. kofeina, alkohol, narkotyki pobudzające, pseudoefedryna), 
• złe warunki środowiskowe dla snu (w tym hałas, suche powietrze, za wysoka lub za niska temperatura),
• ból i wiele innych.

Zacznijmy od tego, co możemy zrobić sami i na własną rękę.

Zmiana nawyków

W rozlicznych badaniach potwierdził się destrukcyjny wpływ nowoczesnych technologii na sen. Korzystanie z telefonu, komputera, telewizji i gier cyfrowych przed pójściem do łóżka wpływa negatywnie, i to w znacznym stopniu, na różne aspekty snu. Przestymulowanie mózgu i pobudzenie, wynikające z działania światła niebieskiego, uniemożliwiają zaśnięcie. Dlatego dobrze byłoby wyregulować korzystanie z technologii i zdecydować się na odłożenie telefonu na półkę lub wyłączenie telewizora co najmniej godzinę przed snem.

Zmiana otoczenia

Optymalna temperatura dla snu to 18 st. Celsjusza, wilgotność powietrza nie powinna być niższa niż 20 proc. i nie wyższa niż 60 proc. Dobrze, aby sypialnia przed snem była przewietrzona. Pomieszczenie powinno być skutecznie i całkowicie zaciemnione, w miarę możliwości izolowane od sprzętów i ich dźwięków.

Zioła i preparaty bez recepty

W aptekach i sklepach zielarskich znajdziemy mnóstwo preparatów mających poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie. W ich składzie często znajdują się: lawenda, melisa, szyszki chmielu, kozłek lekarski, passiflora, witamina B6, magnez i melatonina. Większość z tych substancji to składniki o działaniu nasennym i uspokajającym układ nerwowy. Melatonina budzi mieszane uczucia ze względu na brak wartościowych badań klinicznych dowodzących jej skuteczności, jednak dowody anegdotyczne sugerują, że niektórym pomaga w zaśnięciu. Mój faworyt to połączenie wszystkich tych substancji i zwrócenie szczególnej uwagi na branie magnezu przed snem.

Jeśli długotrwałe (nawet kika tygodni!) stosowanie się do powyższych rad nie skutkuje poprawą snu, należy wytoczyć cięższe działa. W praktyce, wiele osób traci cierpliwość już po kilkunastu nieprzespanych nocach. Pora na interwencję lekarską.

Leki na receptę

Wśród preparatów na receptę znajdziemy szeroki wybór leków wpływających na fizjologię snu. Po konsultacji z lekarzem rodzinnym lub lekarzem psychiatrą możemy dostać na recepcie m.in. antydepresanty z grupy SSRI (nazwa niefortunne sugeruje związek tylko z depresją, co jest nieprawdą), agonistów melatoniny, benzodiazepiny, leki Z, gabapentynę, pregabalinę i inne. Każdy z tych leków ma swoje skutki uboczne, często raczej bardziej dokuczliwe niż w przypadku ziół, ale - co idzie w parze - jest też skuteczniejszy.

Terapia

Bezsenność jako problem psychologiczny można leczyć u psychologa i psychoterapeuty. Nie powinno to być powodem do wstydu ani zażenowania. Terapia, zwłaszcza oparta o metodę kognitywną, przynosi niejednokrotnie fenomenalne rezultaty, a w końcu to jest naszym celem.

Źródła:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia.

Bhaskar S, Hemavathy D, Prasad S. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Family Med Prim Care. 2016 Oct-Dec;5(4):780-784.

Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment". Journal of Clinical Sleep Medicine. 17 (2): 263-298.

CZYTAJ TAKŻE: 

To "witamina bezsenności". Jej niski poziom powoduje zaburzenia snu

Metoda 4-7-8 pomoże ci zasnąć w minutę. Praktykuj co noc

Przyspieszą zasypianie i pomogą utrzymać sen. Jedz i pij w porze kolacji