Przyspieszą zasypianie i pomogą utrzymać sen. Jedz i pij w porze kolacji

Zdrowy sen może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, utrzymać zdrowy mózg i wzmocnić układ odpornościowy. Dorosły powinien przesypiać 7-9 godzin na dobę, ale nie chodzi tylko o to, by spędzić ten czas w łóżku. Chodzi również o jakość wypoczynku. Jednym ze sposobów, aby ją podnieść, jest nieprzejadanie się przed snem i staranne dobieranie produktów, które spożywamy w porze kolacji. Przygotowaliśmy listę produktów, które, według naukowców, mogą wspierać zdrowy sen.

Tłuste ryby

O tym, że są bardzo zdrowe, wiemy chyba wszyscy, ale zaskoczeniem może być, że łosoś na kolację ułatwia zasypianie. Wskazuje na to badanie, w którym ochotnicy spożywali 300 g mięsa trzy razy w tygodniu przez pół roku. Uczestnikom testu, którzy jedli łososia na kolację, zasypianie zajmowało o 10 minut mniej niż tym, którzy jedli inne rodzaje mięs. Skąd taki wynik?

Mięso tłustych ryb zawiera bardzo dużo witaminy D i jest bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w tłustych rybach może poprawić jakość snu, ponieważ wykazano, że zwiększają produkcję serotoniny. To neurotransmiter odgrywający kluczową rolę w regulacji nastroju, snu i apetytu. Niskie poziomy serotoniny mogą być związane z występowaniem depresji oraz zaburzeń nastroju.

Migdały

Migdały są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych - 28 g suszonych, prażonych orzechów to 18 proc. dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na fosfor i 23 proc. na ryboflawinę. Regularne spożywanie migdałów wiąże się z niższym ryzykiem kilku chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. To działanie przypisuje się jednonienasyconym tłuszczom, błonnikowi i przeciwutleniaczom, których migdały dostarczają w wysokich dawkach.

Badania sugerują, że migdały są źródłem "hormonu snu", czyli melatoniny. Ponadto są bogate w magnez. Przyjmowanie tego pierwiastka może pomóc poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność. Magnez z kolei reguluje kortyzol, czyli hormon stresu, którego wysoki poziom utrudnia zasypianie i zaburza nocny wypoczynek.

Herbata z passiflory

Passiflora wykazuje działanie uspokajające dzięki zawartości apigeniny, która wiąże się z odpowiednimi receptorami w mózgu. Istnieją również dowody na to, że passiflora zwiększa produkcję chemicznego kwasu gamma aminomasłowego (GABA) w mózgu. Blokuje on substancje, które mogą powodować stres i pobudzenie. Ze względu na to warto wieczorem sięgnąć po filiżankę herbaty z passiflory, która działa jak naturalny środek nasenny.

Sok wiśniowy (przecierany)

Chodzi tu oczywiście o sok naturalny, bez cukru, za to z drobinkami miąższu. Szklanka takiego napoju dostarcza organizmowi cennych substancji odżywczych. Ważnymi składnikami soku wiśniowego są antocyjany i flawonole o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Jednak nie one są najważniejsze w kontekście zdrowego snu, a melatonina, której sok z wiśni zawiera znaczące ilości. Wystarczy wypijać dwie szklanki tego napoju dziennie, by po pewnym czasie zauważyć, że zasypianie jest krótsze, a sen spokojniejszy.

Kiwi

Badanie przeprowadzone na ochotnikach wykazało, że spożywanie dwóch owoców kiwi dziennie może poprawić jakość snu. Osoby, które brały udział w teście, spożywały kiwi na godzinę przed snem. Po zakończeniu badania okazało się, że znacznie skrócił się u nich czas zasypiania. Co więcej - nie budziły się w nocy i sen był ciągły.

Takie działanie kiwi przypisuje się wysokiej zawartości przeciwutleniaczy promujących wydzielanie serotoniny. Ponadto jedzenie kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie układu trawiennego, zmniejszać stany zapalne i obniżać poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych.

Herbata z rumianku

Herbata rumiankowa zawiera apigeninę - to przeciwutleniacz, który wiąże się z pewnymi receptorami w mózgu mogącymi powodować senność i zmniejszać bezsenność. Dodatkowo jest bogatym źródłem innych substancji przeciwutleniających, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie. Badania na ochotnikach wykazały, że picie herbaty rumiankowej przed snem przyspiesza zasypianie i sprawia, że sen nie jest przerywany.  

Istnieją również dowody na to, że picie herbaty rumiankowej może wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć lęk i depresję oraz poprawić zdrowie skóry.

Nasza lista to tylko kilka przykładów produktów, które mogą promować zdrowy i jakościowy sen. Na kolację warto jeść również orzechy, banany czy nabiał. One również ułatwiają zasypianie. Oczywiście nie możemy zapominać o tym, żeby nie przejadać się przed snem. Nocą organizm powinien przeznaczyć energię na regenerację zamiast na trawienie zbyt obfitej kolacji.

CZYTAJ TAKŻE: 

To "witamina bezsenności". Jej niski poziom powoduje zaburzenia snu

Nie jedz tego w porze kolacji. Utrudni zaśnięcie i sprawi, że będziesz się wybudzać

Rób takie odstępy między posiłkami. Zapanujesz nad głodem i schudniesz