Zapomnij o ziemniakach. To najlepsze, co możesz podać do obiadu
Zdrowe jedzenie to różnorodne i zbilansowane posiłki, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych - potwierdzi to każdy rozsądny dietetyk czy lekarz. Nie ma produktów, z których trzeba całkowicie rezygnować, o ile nie ma się konkretnych przeciwwskazań zdrowotnych. Dlatego nie demonizujmy ziemniaków czy ryżu, które niesłusznie zyskały opinię „tuczących”. Zamiast tego zadbajmy o to, by nasz talerz był pełen warzyw, roślin strączkowych i różnorodnych dodatków.
Polskie obiady bywają niestety monotonne - zbyt często ograniczamy się do tych samych schematów: kotlet lub ryba plus ziemniaki lub ryż, a warzywa w wersji na ciepło rzadko trafiają na nasz stół.
Przedstawiamy 15 najlepszych side dishes, czyli ciepłych dodatków do obiadu, które nie tylko świetnie komponują się z rybą czy mięsem, ale też dodają potrawom charakteru i mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Oto kilka propozycji niskokalorycznych i zdrowych dodatków do obiadu na ciepło - idealnych jako zamienniki ziemniaków, ryżu czy makaronu:
1. Brukselka gotowana w mleku na parze
To jedno z najbardziej niedocenianych warzyw. Brukselka gotowana w mleku z odrobiną gałki muszkatołowej jest niezwykle delikatna i słodka, a przygotowana na parze zachowują większość witamin i mają bardzo mało kalorii. Możesz ją skropić oliwą i oprószyć drobno startym serem.
2. Purée z kalafiora
Lżejsza alternatywa dla ziemniaczanego - gotowany kalafior zblendowany z odrobiną jogurtu naturalnego, czosnkiem i gałką muszkatołową. Kremowe, sycące, a przy tym lekkie.
3. Pieczone warzywa korzeniowe
Marchew, pietruszka, pasternak, seler lub burak - pokrojone w słupki i pieczone bez tłuszczu (lub z minimalną ilością oliwy), przyprawione czosnkiem, rozmarynem lub tymiankiem, będą bardziej kolorowe i smaczniejsze niż ziemniaki. Mają też nizśzy indeks glikemiczny, ale pilnuj by pozostały al dente, czyli wciąz lekko chrupkie.
4. Kasza z warzywami
Kasza jaglana, gryczana niepalona lub bulgur z dodatkiem podsmażonej cebuli, pieczarek i marchewki. Można doprawić sokiem z cytryny i ziołami - na ciepło stanowi świetny, zdrowy dodatek.
5. Grillowana cukinia lub bakłażan (na suchej patelni lub grillowane)
Cienkie plasterki szybko się rumienią, są lekkostrawne i niskokaloryczne. Dobrze smakują z czosnkiem lub ziołami prowansalskimi.
6. Kapusta pieczona
Lekka i oryginalna wersja tradycyjnej kapusty - pokrojona w cząstki lub grube plastry i przyprawiona marynatą z oliwy i ziół, a następnie upieczona. Świetna do dań mięsnych i rybnych.
7. Dynia pieczona w przyprawach
Dynia hokkaido lub piżmowa, pokrojona w kostkę, posypana papryką wędzona i pieczona do miękkości - jest słodkawa, ale niskokaloryczna i bardzo odżywcza. Ma też więcej witamin niż ryż czy ziemniaki, więc jedz ją nie tylko jesienią.
8. Bataty pieczone
Słodkie ziemniaki pokrojone w kliny lub plastry, pieczone w piekarniku z odrobiną oliwy, rozmarynem lub papryką wędzoną. Mają niższy indeks glikemiczny niż klasyczne ziemniaki i dostarczają sporo błonnika oraz beta-karotenu.
9. Pieczarki lub boczniaki duszone
Szybko podsmażone bez tłuszczu na suchej patelni lub duszone z odrobiną czosnku i ziół. Boczniaki dodatkowo mają właściwości przeciwzapalne i mogą wspierać odporność. Idealne jako dodatek do mięsa, tofu lub kaszy.
10. Fasolka szparagowa na parze lub duszona
Zielona lub żółta fasolka ugotowana na parze, lub krótko duszona z dodatkiem koperku i odrobiny soku z cytryny. Lekka, sycąca i doskonała dla osób na diecie niskokalorycznej.
11. Komosa ryżowa (quinoa) na ciepło
Gotowana quinoa to doskonałe źródło białka roślinnego i aminokwasów. Można ją podać z warzywami, ziołami i oliwą, albo jako bazę do ciepłej sałatki z pieczonymi warzywami lub grillowaną rybą.
12. Karmelizowane buraki
Pieczone buraki pokrojone w plastry lub kostkę, podsmażone na patelni z odrobiną syropu klonowego lub miodu i octu balsamicznego. Dzięki temu zyskują głęboki, słodko-kwaśny smak. Świetnie pasują do dań z sera koziego, soczewicy lub pieczonego kurczaka.
13. Kukurydza gotowana lub pieczona
Kolby kukurydzy gotowane na parze lub grillowane to lekki dodatek pełen błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Można je lekko oprószyć papryką wędzoną lub ziołami. W wersji "od ziaren" - świetnie komponuje się z komosą lub kaszami.
14. Papryka faszerowana kaszą
Czerwona, żółta lub zielona papryka nadziewana ugotowaną kaszą jaglaną, gryczaną lub komosą ryżową, z dodatkiem warzyw (np. cukinii, pieczarek, cebuli) i przypraw. Zapiekana w piekarniku do miękkości - sycąca, kolorowa i pełna wartości odżywczych.
15. Cebulowy "chlebek" bez mąki
Połączenie z masy z białego sera jajek, sera i pokrojonej w piórka dużej ilości cebuli, wylej na blachę i upiecz na złoto. Dodatek czosnku i rozmarynu podkręci go smakowo. Powstały w ten sposób placek będzie idealny zamiast pieczywa czy ziemniaków. Podawaj z rybą, kotletami, sałatkami lub jako dodatek do grillowanych mięs.
