Spis treści:
- Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?
- Źródła kwasów omega-3 w diecie
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - rola w organizmie
- Pstrąg tęczowy a kwasy omega-3
- Ryby w diecie
Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?
Ponieważ zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych: choroby serca i układu krążenia, cukrzycy oraz raka. Przede wszystkim wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, że korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają także starzenie się komórek.
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią także kluczową rolę jako składniki strukturalne fosfolipidów w błonach komórkowych, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Biorą udział w regulacji funkcji układu nerwowego oraz w procesach energetycznych na poziomie komórkowym. Ponadto stanowią zarówno substraty, jak i produkty licznych procesów metabolicznych. Istotną rolę odgrywają również w utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji błon komórkowych.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak:
- łososia,
- makrelę,
- czy tuńczyka.
Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć orzechy włoskie, oraz nasionach chia.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - rola w organizmie
Niekwestionowanymi liderami pod względem zawartości kwasów tłuszczowych n-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, czy śledź.
Natomiast ryby słodkowodne są zazwyczaj klasyfikowane jako chude lub średniotłuste w porównaniu do tłustych ryb morskich, dlatego ich zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w 100 g ryby jest zwykle niższa. Pomimo tego, że ryby słodkowodne zawierają mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-3 niż tłuste ryby morskie, mogą one stanowić wartościowe uzupełnienie diety.
Pstrąg tęczowy a kwasy omega-3
Pstrąg tęczowy to nie tylko delikatne mięso i łagodny smak, jest też imponującym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 g pieczonego pstrąga tęczowego znajdziemy aż około 874 mg omega-3, w tym ~259 mg EPA i ~615 mg DHA.
To stawia pstrąga w bardzo korzystnej pozycji względem np. łososia. Choć łosoś może mieć nawet 1,2-2,0 g EPA+DHA na 100 g, zwykłe wartości pstrąga są bardzo konkurencyjne, zwłaszcza biorąc pod uwagę jego słodkowodne pochodzenie.
Oprócz kwasów omega-3 pstrąg tęczowy jest także źródłem łatwostrawnego białka, oraz witamin (m.in. z grupy b oraz witaminy D)i minerałów ( w tym żelaza i potasu). Dzięki popularności i licznie prowadzonym hodowlom w kraju, ryba ta jest dostępna na rynku przez cały rok.
Ryby w diecie
Należy podkreślić, że w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się zdrową dietę, która obejmuje spożycie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryb tłustych, takich jak łosoś, makrela czy śledź. Taka praktyka jest zgodna z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), które zostały opublikowane w 2016 roku.
Źródła:
https://bim.ie/wp-content/uploads/2022/11/BIM-Seafood-Nutrition-Handbook-Nov22.pdf?
https://www.mdpi.com/2076-3417/11/5/2409?
https://ncez.pzh.gov.pl/tag/ryby/https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeciwnowotworowe-dzialanie-kwasow-tluszczowych/https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf
