Spis treści:
- Czym są kwasy omega?
- Właściwości kwasów omega-3
- Kwasy omega-6 - co za dużo, to niezdrowo
- Omega-9 - nie są niezbędne, jednak są pomocne
- Badanie poziomu kwasów omega - czy warto to robić?
Czym są kwasy omega?
Grupę kwasów omega tworzą niezbędne wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe to związki chemiczne budujące nasze błony komórkowe, będące źródłem energii i odpowiadające za zdrowie praktycznie wszystkich narządów i tkanek organizmu. Przymiotnik "niezbędne" odnosi się do faktycznej niezbędności tych związków, zaś przymiotnik "wielonienasycone" odnosi się do obecności co najmniej dwóch wiązań wielokrotnych w co najmniej osiemnastoatomowej cząsteczce. Jednonienasycone kwasy omega to tzw. omega-9 , w ich cząsteczce obecne jest tylko jedno wiązanie wielokrotne.
Kwasy omega są obecne w niektórych produktach spożywczych i w suplementach diety, jednakże często traktowane są po macoszemu w porównaniu do innych substancji odżywczych, o których jako społeczeństwo wiemy już dużo więcej (czyt. witamina D czy żelazo).
W skład kwasów omega wchodzą:
- omega-3,
- omega-6,
- omega-9.
Duże znaczenie ma dla nas, które z nich i w jakiej proporcji suplementujemy.
Właściwości kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to najbardziej niedoceniany element zdrowej diety/suplementacji i jeden z najczęściej spotykanych u ludzi niedoborów. Omega-3 należą do związków egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać z zewnątrz, ponieważ nie możemy ich wytworzyć sami w strukturach naszych organizmów.
Omega-3 to grupa trzech niezbędnych kwasów, do której należą:
- kwas α-linolenowy (ALA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Do ich największych zalet zalicza się:
- redukcję stanów zapalnych - np. w obrębie stawów, w chorobach autoimmunologicznych, na skórze;
- utrzymywanie zdrowego systemu krążenia - redukcję poziomu trójglicerydów, obniżanie ciśnienia krwi, zapobieganie miażdżycy;
- pozytywny wpływ na funkcje umysłowe - wspieranie procesów pamięciowych i koncentracji, profilaktyka choroby Alzheimera;
- ochronę wzroku - zachowanie zdrowych oczu przez ochranianie struktury siatkówki oka.
Wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 cechuje się niewiele diet na świecie. Należą do nich te bogate w orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, a przede wszystkim - tłuste ryby i owoce morza, m.in. dieta śródziemnomorska, dieta mieszkańców Grenlandii i dieta Japończyków. W związku z tym należy przypuszczać, że niewielu z nas, Europejczyków, może poszczycić się odpowiednią ilością spożywanych omega-3 i większość z nas powinna je suplementować.
Kwasy omega-6 - co za dużo, to niezdrowo
Kwasy omega-6 to także związki dla człowieka egzogenne. Należą do nich:
- kwas linolowy (LA),
- kwas gammalinolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (AA, ARA).
Kluczowym aspektem dla kwasów omega-6 jest ich właściwa proporcja w stosunku do kwasów omega-3: tych pierwszych powinno być mniej niż tych ostatnich. Proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna wynosić 1:5.
Proporcja taka wynika z większej zdolności do przekształcania przez nasze komórki kwasu linolowego (prekursora kwasów omega) do omega-6 niż omega-3, co z kolei hamuje syntezę omega-3 i zwiększa syntezę kwasu arachidonowego. Ten działa prozapalnie, stymulując produkcję cytokin, przez co pogarsza wszelkie stany chorobowe, które opierają się o stan zapalny, np. choroby autoimmunologiczne, schorzenia skórne itd. Ponadto udowodniono, że niekorzystny stosunek omega-6 do omega-3 odpowiada za rozwój niektórych nowotworów, a jego zwiększone stężenie predysponuje do szybszego postępu nowotworzenia.
Zobacz również:
Oczywiście, kwasy omega-6 we właściwej proporcji mają swoje zalety i z pewnością nie bylibyśmy w stanie sobie bez nich poradzić. Omega-6:
- mają działanie nawilżające i zmiękczające na skórę i włosy,
- wspomagają rozwój odporności,
- są kluczowe dla prawidłowego wzrostu i regeneracji komórek.
Najwięcej kwasów omega-6 znajdziemy w niektórych olejach, np. słonecznikowym, sojowym czy kukurydzianym, w orzechach i nasionach, w produktach pełnoziarnistych.
Omega-9 - nie są niezbędne, jednak są pomocne
Kwasy omega-9 jako jedyne mogą być produkowane przez nasz organizm, w związku z czym ich udział w diecie nie jest konieczny. Może być jednak bardzo korzystny. Najbardziej znanym omega-9 jest kwas oleinowy. Ich regularne spożycie:
- pomaga utrzymać stan zapalny w ryzach,
- umożliwia obniżenie poziomu cholesterolu LDL,
- zmiękcza i uelastycznia skórę,
- umożliwia uzyskanie źródła energii dla komórek.
Kwasy omega-9 znajdują się m.in. w oliwie, w oleju rzepakowym, w awokado i orzechach.
Badanie poziomu kwasów omega - czy warto to robić?
Z logicznego punktu widzenia: każdą suplementację i leczenie warto zweryfikować badaniem - czy powinniśmy, ile, co i jak często przyjmować. W przypadku kwasów omega jednak założyłabym, że badanie ich poziomu nie jest konieczne, a to głównie dlatego, że jemy zazwyczaj źle, zwykle z przewagą omega-6 i niedoborem omega-3, rzadko sięgając po tłuste ryby czy orzechy. Dlatego warto zwyczajnie zwiększyć spożycie kwasów omega-3.
Oczywiście, każdy z nas może oznaczyć zawartość różnych kwasów omega we krwi. Takie badanie jest jednak stosunkowo rzadko wykonywane. Jest też drogie - cena waha się od 100 do kilkuset złotych za pełen profil kwasów omega. Co więcej - kwasy omega pochodzą z żywności i ulegają przekształceniom, przez co wynik może zależeć od diety z poprzednich kilku dni.
Jak zatem podejść do suplementacji? Ja sama dla siebie założyłam, że niedobór omega-3 to pewnik przy mojej diecie i trybie życia, dlatego przyjmuję tabletkę z EPA i DHA raz dziennie, po posiłku, zgodnie z zaleceniami z ulotki. Od tego czasu nie obserwuję efektów ubocznych, za to obserwuję znaczącą poprawę w nawilżeniu skóry, miękkości włosów i ogólną poprawę samopoczucia.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci.
https://www.izielnik.pl/blog/kwasy-omega-9-wlasciwosci-wystepowanie.
Praca zbiorowa, Interna Szczeklika 2023, Medycyna Praktyczna, Kraków 2023.
CZYTAJ TAKŻE:
Hamuje procesy zapalne i spowalnia starzenie. Jak działa i w czym się znajduje likopen?
Działają lepiej niż suplementy. Regenerują stawy i zmniejszają ból
Warto zjeść trzy sztuki dziennie. Zbiją poziom cukru, dostarczą potasu i antyoksydantów
