Łosoś czy nasiona chia? Najlepsze źródła kwasów omega-3, tak potrzebnych organizmowi

Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, dla człowieka omega-3 to egzogenne kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie. Powinniśmy je więc dostarczać z pożywieniem.

Do kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas alfa-linolenowy ALA - jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Znajdziemy go m.in. w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich;
• kwas eikozapentaenowy EPA - wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Znajdziemy go głównie w tłustych rybach morskich, jak makrela, tuńczyk, łosoś, ale także dorsz, sardynki czy śledź;
• kwas dokozaheksaenowy DHA - wpływa m.in. na prawidłowy rozwój niemowląt i dzieci. Szczególnie ważny jest dla kobiet w ciąży, ze względu na wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i oczu. Jego źródłem są również tłuste ryby morskie, jak tuńczyk, halibut, makrela, ale również algi morskie, orzechy włoskie, siemię lniane czy tofu.

Forma, w jakiej spożywamy kwasy omega-3, ma wpływ na ich wchłanianie. Spośród trzech głównych rodzajów omega-3 - ALA, DHA i EPA - to ALA ma najniższą biodostępność.

Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takie jak EPA i DHA, są bezpośrednio wchłaniane przez organizm, podczas gdy te pochodzenia roślinnego (ALA) muszą najpierw ulec konwersji. Na stopień tej konwersji może mieć wpływ wiele czynników, takich jak spożycie tłuszczów z rodziny omega-6 (znajdujących się w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym), tłuszczów trans, a także wiek, stan fizjologiczny i indywidualny metabolizm. Warto zauważyć, że kwas linolowy (LA), będący kwasem tłuszczowym omega-6, konkuruje z ALA o enzymy odpowiedzialne za przekształcanie kwasu alfa-linolenowego w EPA i DHA. LA jest prekursorem m.in. eikozanoidów, podobnie jak kwas arachidonowy, natomiast DHA, DPA i EPA mogą przekształcać się w środki przeciwzapalne.

Podsumowując, w organizmie ALA przekształca się w EPA i DHA, ale na ten proces wpływa wiele czynników. Dlatego najlepiej jest dostarczać organizmowi zarówno kwas ALA, jak i DHA i EPA.

Do roślinnych źródeł kwasów omega-3 zalicza się przede wszystkim: 

• siemię lniane,
• olej lniany,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia,
• olej rzepakowy,
• zielone rośliny liściaste i algi.

Zwierzęce źródła kwasów omega-3 to głównie:

• tłuste ryby morskie (takie jak śledź, dorsz, makrela, sardynki, halibut, łosoś),
• owoce morza.

Kwasy omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych, czyli:

• choroby serca i układu krążenia,
• cukrzycę, 
• nowotwory.

Ich głównym mechanizmem działania jest silne działanie przeciwzapalne. Badania wykazują, że mają one korzystny wpływ na zmniejszenie procesów zapalnych i mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. 

Potwierdzają to badania, które przeprowadzono u chorych z nowotworami przewodu pokarmowego. Wykazały one, że istnieje korzystny wpływ zastosowania kwasów omega-3 na poprawę stanu odżywienia chorych oraz funkcje immunologiczne organizmu.

Dodatkowo istnieją dowody sugerujące, że kwasy omega-3 mogą spowalniać proces starzenia się komórek.

Kwasy omega-3:

• mają silne działanie przeciwzapalne,
• chronią żyły i tętnice przed miażdżycą,
• upłynniają krew,
• zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego,
• poprawiają wzrok.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Wpływają one bowiem na kształtowanie się i prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku, i to już od samego początku życia płodowego. Kwasy omega-3 mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Kobiety, które zwracają uwagę, aby w ich diecie była odpowiednia dawka DHA i EPA, rzadziej rodzą przedwcześnie, a noworodki mają zwykle większą masę urodzeniową, co przekłada się na prawidłowy rozwój.

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267444/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Poprawia pamięć i koncentrację, zmniejsza ryzyko alzheimera. Tak działa dieta 10:5

Mówią, by jeść siedem każdego dnia. Chronią serce, hamują rozwój bakterii

Zmagasz się ze stanem zapalnym? Włącz do diety, by przyspieszyć leczenie