Spis treści:
- Kwasy omega 3 i ich niezwykle istotna rola w organizmie
- Źródła kwasów omega-3 w diecie
- Omega-3 niezbędna dla kobiet w ciąży
- Wpływ omega‑3 na metabolizm i masę ciała
- Omega-3. Dawkowanie
Kwasy omega 3 i ich niezwykle istotna rola w organizmie
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Ich znaczenie dla zdrowia jest ogromne, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wielu chorób typowych dla krajów rozwiniętych, takich jak problemy z sercem i układem krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Przede wszystkim omega-3 wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Co więcej, istnieją dowody, że wspomagają spowolnienie procesu starzenia się komórek.
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią też bardzo istotną rolę w budowie naszych komórek, są kluczowym składnikiem fosfolipidów tworzących błony komórkowe, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Dzięki nim układ nerwowy działa sprawnie, a komórki mają energię do prawidłowego funkcjonowania.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, czy łosoś. Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasionach chia.
NNKT (omage 3 i omega 6) - objawy niedoboru
Niedobór NNKT powoduje:
- zahamowanie wzrostu,
- zmiany skórne (cienka, sucha skóra, łuszcząca się, odbarwiona),
- zmniejszenie wydzielania gruczołów łojowych,
- niedobór płytek krwi,
- nadciśnienie,
- zwiększenie podatności na infekcje,
- upośledzenie czynności fizjologicznych nerek, wątroby, serca, oraz innych narządów i tkanek,
- podwyższenie ryzyka wadliwej pracy mózgu.
Zobacz również:
Omega-3 niezbędna dla kobiet w ciąży
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Wpływają one bowiem na kształtowanie się i prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku, i to już od samego początku życia płodowego. Kwasy omega-3 mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Kobiety, które zwracają uwagę, aby w ich diecie była odpowiednia dawka DHA i EPA rzadziej rodzą przedwcześnie, a noworodki mają zwykle prawidłową masę urodzeniową.
Wpływ omega‑3 na metabolizm i masę ciała
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 pomagają produkować specjalne związki zwane mediatorami lipidowymi, między innymi endokannabinoidy. Związki te odgrywają ważną rolę w regulacji apetytu, poziomu energii oraz problemów związanych z jedzeniem.
DHA i EPA, dwa główne kwasy omega-3, działają jak naturalne środki obniżające poziom tłuszczów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto mogą zapobiegać rozwojowi insulinooporności i otyłości. Badania u ludzi pokazują, że suplementacja olejem rybim, bogatym w EPA i DHA, może nawet pomóc zmniejszyć obwód talii.
Kwasy omega-3 wpływają na tę zależność na różne sposoby. Na przykład, DHA i EPA aktywują enzym o nazwie kinaza białkowa AMP (AMPK), który z kolei przyspiesza spalanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Dodatkowo pobudzają powstawanie nowych mitochondriów, czyli "elektrowni" komórkowych, co zwiększa tempo przemiany materii.
Badania na zwierzętach wykazały, że DHA i EPA zwiększają także spalanie tłuszczów w jelicie cienkim i wątrobie oraz hamują produkcję tłuszczów w wątrobie. Działanie to jest związane z aktywacją receptorów, które kontrolują geny odpowiedzialne za metabolizm cukrów i tłuszczów. Jeden z tych receptorów, PPARγ, pełni kluczową rolę w tworzeniu tkanki tłuszczowej oraz regulacji hormonów wpływających na metabolizm.
DHA i EPA mają również silne działanie przeciwzapalne. EPA pomaga zmniejszyć stan zapalny w tkance tłuszczowej i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Dzięki temu wzrasta poziom przeciwzapalnych białek, takich jak adiponektyna, a obniża się ilość prozapalnych cytokin (np. IL-6, TNF-α). To działanie przeciwzapalne jest związane z receptorami PPARγ, u myszy pozbawionych tych receptorów, suplementacja olejem rybim nie powoduje wzrostu adiponektyny.
W badaniach zauważono ścisłą zależność między stanem zapalnym, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i ilością tkanki tłuszczowej. Kluczowy czynnik zapalny, NF-κB, jest hamowany przez kwasy omega-3. Zarówno badania na ludziach, jak i te wykonywane w laboratoriach wykazały, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom cytokin zapalnych, które są podwyższone u osób z otyłością.
Zobacz również:
Omega-3. Dawkowanie
Według EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności 250 mg kwasów omega-3 jest wystarczające dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród zdrowych dorosłych i dzieci. Do osiągnięcia efektów terapeutycznych, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie, natomiast dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.
Źródło:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551151/
- Yu J. i wsp.: Effects of omega-3 faty acid on patients undergoing surgery for gastrointestinalmalignancy: a systemic review and meta-analysis. BMC Cancer 2017;17:271
CZYTAJ TEŻ:
Insulinooporność łączy się nie tylko z tyciem. Może wpływać negatywnie na układ nerwowy: jak?
Niewinny nawyk, który może skrócić życie. Dotyczy większości Polaków
Zmęczenie po urlopie to ważny sygnał. Jak poradzić sobie z post-holiday blues?
