Pięć produktów, które zastąpią ci mięso. Dostarczą białka, obniżą "zły" cholesterol
Coraz więcej osób decyduje się ograniczyć spożycie mięsa, np. do dwóch razy w tygodniu. Niektórzy natomiast zupełnie odchodzą od spożywania go. Powody tego są różne - obok kwestii etycznych i ekologicznych wiele osób powołuje się na względy zdrowotne. Mięso jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. białka, żelaza i witamin z grupy B, ale jego nadmiar (szczególnie zwraca się tu uwagę na czerwone mięso) może prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym chorób układu krążenia. Jakimi produktami można zastąpić mięso w diecie? Co dostarczy nam białka, a także innych składników, które znajdziemy w mięsie? Sprawdzamy.
Nie bez powodu zaczynamy od soczewicy. Rośliny strączkowe, do których zalicza się soczewica, to obowiązkowa pozycja w menu każdego, kto ogranicza spożycie mięsa. Soczewica zawiera pokaźną dawkę dobrze przyswajalnego białka. Oprócz białka oferuje dużą ilość błonnika (zapewnia uczucie sytości na dłużej, podobnie jak białko), a także witamin z grupy B (zapewnia m.in. 45 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy), żelaza, magnezu i potasu. Soczewica pomaga unormować ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom "złego" cholesterolu, wspomaga pracę układu pokarmowego. Jej składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu anemii.
Soczewica występuje w wielu odmianach, które różnią się wielkością, kolorem, ale też smakiem. Można ją wykorzystać na wiele sposobów. Doskonale nadaje się jako baza do rozgrzewających zup, jako dodatek do sałatek, a nawet do farszu do pierogów. Można z niej przygotować pasztety i kotlety. Inne rośliny strączkowe, które, tak jak soczewica, świetnie zastąpią mięso, to: ciecierzyca, bób, fasola i groch.
Świetnym zamiennikiem mięsa jest tofu. To rodzaj sera, który jest otrzymywany z napoju sojowego. Nie jest wcale, jak to niektórzy ujmują, "wymysłem" naszych czasów, tylko produktem, który jest znany i wykorzystywany od tysięcy lat. Tofu jest pożywne, niskokaloryczne i wypełnione cennymi składnikami. Stanowi tańsze źródło białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Dostarcza wapnia, magnezu, żelaza, cynku, selenu oraz witamin z grupy B. Jest bogate w izoflawony, które odpowiadają za obniżenie "złego" cholesterolu oraz obniżenie ciśnienia tętniczego, co pozwala zminimalizować ryzyko chorób serca, przypisuje im się również właściwości przeciwnowotworowe.
Tofu jest produktem bardzo uniwersalnym, ma wszechstronne zastosowanie. Jego smak jest neutralny i to od nas zależy, jak ostatecznie będzie smakował w daniu. Tofu można marynować, smażyć, piec, panierować. Co ciekawe, sprawdzi się nie tylko jako zamiennik mięsa (można z niego np. zrobić kotlety), ale też nabiału w tradycyjnych daniach, np. zamiennik twarogu.
Doskonałym uzupełnieniem diety bezmięsnej będą pseudozboża takie jak komosa ryżowa, amarantus oraz gryka. Ale skupmy się na komosie, inaczej quinoa. Komosa ryżowa ma dużą zawartość białka z aminokwasami egzogennymi, dlatego stanowi dobrą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego (tradycyjne zboża, w przeciwieństwie do quinoa, są ubogie w cenne aminokwasy). Komosa to też zdrowe kwasy tłuszczowe, a także wiele witamin i składników mineralnych. Jej ziarna są choćby źródłem magnezu, fosforu, żelaza, cynku, wapnia i kwasu foliowego.
Po posiłku zawierającym quinoa długo jest się sytym i ma się mniejszą ochotę na słodycze. Komosa obniża poziom "złego" cholesterolu, wspomaga układ krwionośny i przeciwdziała miażdżycy, wzmacnia odporność, jest świetnym źródłem energii. Może zastąpić każdy rodzaj kaszy, ryż, ziemniaki czy makaron.
Na naszej liście znalazł się również bakłażan, który w wielu przepisach może zastąpić mięso. Odpowiednio przyrządzony nawet przypomina je w smaku (zwłaszcza gdy jest smażony, pieczony lub grillowany). Do tego ma mięsistą konsystencję. Bakłażan jest bogaty w błonnik, przeciwutleniacze, a także witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dostarcza m.in. witaminy C, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, witaminy K, potasu, fosforu, magnezu i wapnia.
Włączenie bakłażana do diety może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu, trójglicerydów, a także ciśnienie. Obecne w nim składniki wpływają pozytywnie również na pracę układu nerwowego oraz zdrowie kości. Z bakłażana można przygotować m.in. burgery czy klopsiki.
To zdecydowanie mniej znana alternatywa dla mięsa. Tymczasem wodorosty zawierają spore ilości białka, w tym także białko pełnowartościowe z kompletem aminokwasów egzogennych. Są też bogatym źródłem żelaza, wapnia i jodu, a także błonnika. Poza tym są wymieniane jako źródło witaminy B12 (witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, syntezie RNA i DNA, w przetwarzaniu węglowodanów, tłuszczów i białek, a także spełnia ważną rolę w procesie syntezy serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który odpowiada m.in. za nastrój oraz samopoczucie; występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego). Eksperci zauważają jednak, że wodorosty zawierają w głównej mierze nieaktywne analogi witaminy B12.
Wodorosty działają przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo i moczopędnie, pomagają pozbyć się toksyn z organizmu. Dodawane są do potraw duszonych, smażonych, a także zup i sosów. Sprawdzą się też oczywiście w sałatkach.
CZYTAJ TAKŻE:
Może zwiększać ryzyko cukrzycy. Polacy się nim zajadają
Fleksitarianizm to jedna z najzdrowszych diet. Z niczego nie trzeba rezygnować
Tych produktów unikaj jak ognia. Wydają się być zdrowe, a tak naprawdę są pożywką dla raka
