Spis treści:
- Co to są foliany?
- Rola folianów w organizmie
- Foliany - źródła w żywności
- Niedobory folianów - przyczyny
- Objawy niedoboru folianów
- Zapotrzebowanie organizmu na foliany
- Jak zwiększyć poziom folianów?
Co to są foliany?
Foliany występujące w żywności to grupa związków heterocyklicznych - pochodnych kwasu N-[(6-pterydynylo)metylo]-p-aminobenzoesowego, zawierających reszty kwasu glutaminowego. Foliany różnią się między sobą stopniem utlenienia pierścienia pirydyny oraz liczbą reszt kwasu glutaminowego.
W aptekach często słyszymy o kwasie foliowym - ale uwaga, kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, stosowana w suplementach i wzbogacanych produktach spożywczych. Foliany to jej naturalna, biologicznie aktywna forma, którą znajdziemy w jedzeniu.
Rola folianów w organizmie
Foliany pełnią bardzo ważne role w organizmie. Są niezbędne m.in. do replikacji DNA przy podziale komórek, w procesach naprawy uszkodzonego DNA, biorą udział w syntezie białek i neuroprzekaźników, takich jak adrenalina czy dopamina. Ponadto pełnią ważną rolę w układzie krwiotwórczym. Jedną z form anemii jest niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego.
Kwas foliowy ma szczególne znaczenie dla kobiet ciężarnych, którym zaleca się jego suplementację jeszcze przed zajściem w ciążę. Witamina ta chroni płód przed rozwojem wad cewy nerwowej, a w szczególności przed rozszczepem kręgosłupa, który powstaje we wczesnym etapie życia płodowego dziecka, w pierwszym trymestrze, a najczęściej już w trzecim tygodniu ciąży.
Foliany - źródła w żywności
Najlepszymi naturalnymi źródłami folianów pozostają ciemnozielone warzywa liściaste - takie jak szpinak, jarmuż czy sałata - spożywane najlepiej w formie surowej. Trzeba pamiętać, że są to związki wyjątkowo wrażliwe na działanie wielu czynników zewnętrznych: wysokiej temperatury, światła słonecznego, tlenu oraz zarówno kwaśnego, jak i obojętnego pH. W rezultacie, podczas obróbki żywności, straty folianów mogą sięgać od 50 do nawet 80 proc.
Zobacz również:
Oprócz produktów roślinnych foliany występują również w niektórych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w wątróbce, jajach i serach dojrzewających.
Osobną kategorią są produkty spożywcze wzbogacane sztucznie w kwas foliowy. Na świecie najczęściej wzbogaca się mąkę - takie działania podjęto już w ponad 80 krajach. Coraz częściej rozważa się także wzbogacanie jodowanej soli kuchennej.
Naturalne foliany wchłaniają się w przewodzie pokarmowym w ograniczonym stopniu - ich biodostępność nie przekracza 50 proc. Znacznie lepszą przyswajalność wykazuje syntetyczny kwas foliowy obecny w lekach i suplementach diety.
Niedobory folianów - przyczyny
W 2010 roku pojawiły się wyniki badania WOBASZ, które pokazały, że z niedoborem folianów może się zmagać aż 90 proc. kobiet i 78 proc. mężczyzn w Polsce. Dotychczasowe badania wskazują, że spożycie folianów w populacji polskiej wciąż jest niewystarczające. W świetle wyników badań dotyczących sposobu żywienia i stanu odżywienia społeczeństwa polskiego w latach 2017-2020, przeprowadzonych w ramach Narodowego Programu Zdrowia, osoby w wieku 19-64 lat spożywają średnio 263 μg folianów/dobę, a kobiety ciężarne 324-339 µg/dobę. Szacunkowe spożycie folianów wśród dzieci w wieku przedszkolnym wynosi średnio 86 µg dziennie.
Na niedobory folianów wpływa wiele czynników, w tym:
- niewłaściwa dieta - zbyt małe spożycie świeżych warzyw i owoców, szczególnie tych zielonych;
- przetworzona żywność - obróbka termiczna niszczy do 70-90 proc. folianów;
- problemy z wchłanianiem - choroby układu pokarmowego, nadużywanie alkoholu, niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, metotreksat) mogą obniżać poziom folianów;
- genetyka - ok. 40-60 proc. Polaków może mieć mutację genu MTHFR, która utrudnia przekształcanie syntetycznego kwasu foliowego w aktywną formę potrzebną organizmowi.
Objawy niedoboru folianów
Niewystarczający poziom folianów powoduje m.in. przewlekłe bóle głowy, ogólne osłabienie, problemy z pamięcią, zwiększoną drażliwość, uczucie kołatania serca, mrowienie i drętwienie rąk oraz nóg, problemy z układem trawiennym czy stany lękowe.
Jednym z najlepiej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży są wady cewy nerwowej płodu. W Polsce od 1998 roku funkcjonuje Ogólnokrajowy Program Profilaktyki Pierwotnej Wad Cewy Nerwowej, a polega on na propagowaniu żywienia bogatego w foliany oraz codziennego przyjmowania 400 µg kwasu foliowego w postaci preparatu przez kobiety, które mogą zajść w ciążę.
Zapotrzebowanie organizmu na foliany
Niewielkie ilości folianów są wytwarzane przez bakterie jelitowe, ale głównym ich źródłem jest pożywienie. Szacuje się, że organizm człowieka magazynuje od 5 do 10 mg kwasu foliowego, z czego ok. połowa znajduje się w wątrobie.
Zapotrzebowanie na foliany zmienia się w zależności od wieku i stanu organizmu - jest większe m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego zaleca się im suplementację.
Normy polskie na foliany - zalecane spożycie:
- dzieci 1-3 lat - 150 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 10-12 lat - 300 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 13-15 lat - 400 µg/doba;
- chłopcy i dziewczęta 16-18 lat - 400 µg/doba;
- mężczyźni - 400 µg/doba;
- kobiety - 400 µg/doba;
- kobiety w ciąży - 600 µg/doba;
- kobiety karmiące piersią - 500 µg/doba.
Jak zwiększyć poziom folianów?
Są sposoby na to, by zwiększyć poziom folianów.
Jedz codziennie zielone warzywa - najlepiej na surowo lub krótko blanszowane.
Wybieraj naturalne źródła folianów - im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej.
Zadbaj o zdrową mikroflorę jelitową - ma ona znaczący wpływ na wchłanianie folianów.
Regularnie badaj poziom homocysteiny i witaminy B9 - proste badanie krwi może pokazać, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
Źródło:
Jarosz M. i in. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
CZYTAJ TAKŻE:
Kluczowy kompleks witamin. Niedobór odczują mózg, nerwy, serce i skóra
Niedobór sprzyja osteoporozie, nadmiar szkodzi nerkom? Po co organizmowi fluor?
Mało znane objawy niedoborów. Tak organizm domaga się magnezu, żelaza czy witaminy D
