Spis treści:
- Witamina B12 - jakie ma działanie?
- Kto narażony na niedobór witaminy B12?
- Objawy niedoboru witaminy B12
- Produkty, w których znajduje się witamina B12
Witamina B12 - jakie ma działanie?
Witamina B12 (kobalamina) należy do substancji niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinna być codziennie dostarczana z pożywieniem w odpowiednich ilościach. Zapotrzebowanie na ten składnik jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku i stanu fizjologicznego. Zalecane spożycie u osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dzień (u kobiet w ciąży i karmiących piersią jest ono wyższe).
Do czego organizm potrzebuje witaminy B12? Pełni ona kluczową rolę w zapewnianiu właściwej pracy układu nerwowego i układu krwiotwórczego. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, a także syntezie DNA i RNA. Jest konieczna do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego.
Niedostateczna ilość witaminy B12 negatywnie wpływa na procesy syntezy neurotransmiterów, w tym serotoniny i dopaminy. U kobiet w ciąży niedobór stwarza ryzyko nieprawidłowego rozwoju mózgu u płodu. Niedoborom witaminy B12 towarzyszy często zwiększone stężenie homocysteiny, która jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
Potocznie witamina B12 funkcjonuje jako "czerwona witamina", m.in. dlatego że, jak wspomnieliśmy, jest niezbędna w procesie tworzenia czerwonych krwinek.
Kto narażony na niedobór witaminy B12?
Na niedobór witaminy B12 narażone są m.in. osoby starsze. W tej grupie odpowiada za to przede wszystkim upośledzone wchłanianie witaminy z pokarmów, a także nieprawidłowe odżywianie. Poza tym niedobór często stwierdzany jest u wegetarian, a także wegan. W grupie ryzyka niedoboru witaminy B12 znajdują się również pacjenci po przebytej operacji jelit czy cierpiący z powodu chorób układu trawiennego, a zwłaszcza schorzeń związanych z zaburzeniami wchłaniania, np. choroby Leśniowskiego-Crohna lub celiakii. Ryzyko niesie też nadużywanie alkoholu, a także stosowanie niektórych leków.
Zobacz również:
Przyczyną niedoboru witaminy B12 może być również wrodzony niedobór białka odpowiadającego za jej transport we krwi - transkobalaminy.
Objawy niedoboru witaminy B12
Eksperci zwracają uwagę, że stężenie witaminy B12 dość długo utrzymuje się w granicy normy, a do klinicznych objawów niedoboru tej witaminy dochodzi zwykle dopiero po kilku latach nieprzyjmowania jej z pożywieniem bądź od momentu wystąpienia zaburzeń w jej wchłanianiu. "Czerwona witamina" jest magazynowana przede wszystkim w wątrobie, co pozwala na jej wykorzystywanie w przypadku niedoborów pokarmowych lub zaburzeń wchłaniania. Wskazuje się, że ilość zmagazynowanej w tkankach kobalaminy wystarcza na ok. 5-6 lat, co nie oznacza, że można bagatelizować jej obecność w diecie.
Niedobór witaminy B12 związany jest z istotnymi zaburzeniami hematologicznymi, neurologicznymi i psychiatrycznymi, a także w zakresie przewodu pokarmowego, dlatego lista objawów jest długa. Zalicza się do nich m.in.:
- chroniczne zmęczenie, osłabienie,
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia nastroju,
- zaburzenia trawienia,
- brak apetytu,
- pieczenie języka,
- duszności,
- bladość skóry,
- drętwienie kończyn,
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia pamięci,
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
- częste infekcje,
- osłabienie siły mięśniowej,
- niestabilność chodu,
- przedwczesne siwienie,
- osłabienie wzroku.
Niedobór witaminy B12, kwasu foliowego lub obu tych substancji może skutkować niedokrwistością megaloblastyczną. Wyniki badań krwi są kluczowym elementem diagnostyki.
Produkty, w których znajduje się witamina B12
Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z mięsa znajdziemy ją m.in. w wołowinie, wieprzowinie i mięsie drobiowym. Najwięcej jej w podrobach i niektórych owocach morza. Warto więc sięgać np. po wątróbkę, ale tutaj istotna uwaga - więcej witaminy B12 ma wątróbka wołowa niż wątróbka drobiowa. Źródłem witaminy B12 są np. ostrygi czy homary, ryby (np. śledź czy tuńczyk), sery żółte, a także jaja. Znajdziemy ją również w mleku i jego przetworach.
"Niektóre rośliny mogą zawierać pewne ilości witaminy B12 w wyniku bytowania na ich powierzchni określonych gatunków bakterii, w tym archeonów, syntetyzujących ją. Jednakże dostępność witaminy B12 z tych źródeł jest nieznana" - wskazują eksperci w ostatniej publikacji "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie". "Wodorosty morskie i glony to kolejne rośliny, które wskazuje się jako źródło witaminy B12, jednak należy podkreślić, że zawierają one w głównej mierze nieaktywne analogi witaminy B12. Dostępność witaminy B12 z tych źródeł jest niepewna. Przykładem jest spirulina (...). Większość (80 proc.) witaminy B12 zawarte w spirulinie to pseudowitamina B12, która nie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym, a więc jest nieaktywna" - tłumaczą.
Niektóre produkty są wzbogacane w witaminę B12 (szczególnie z myślą o weganach i wegetarianach). Należą do nich płatki śniadaniowe, soki, nektary i napoje roślinne. Zazwyczaj w przypadku diety wegetariańskiej, a w szczególności diety wegańskiej, która wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce, wymagana jest stała suplementacja tej witaminy.
Osoby szczególnie narażone na deficyt tej witaminy, w tym weganie i wegetarianie, powinny regularnie sprawdzać jej poziom.
CZYTAJ TAKŻE:
Grecy, Japończycy i mieszkańcy Grenlandii zawdzięczają im zdrowie. U Polaków niedobór
Niedobór witaminy PP wpływa na mózg, tarczycę i trzustkę. O problemie doniesie skóra
Niedobór zwiększa ryzyko cukrzycy i miażdżycy. Objawem apetyt na słodkie
