Spis treści:
- Rola magnezu w organizmie
- Magnez na starzenie
- Magnez na demencję
- Naturalne źródła magnezu
- Czy suplementy z magnezem działają?
Rola magnezu w organizmie
Norma magnezu dla osoby dorosłej powinna wynosić od ok. 0,6 do 1,1 mmol/l, czyli mniej więcej od 1,60 do 2,60 mg/dl. Jeśli w ustroju nie ma wystarczającej ilości pierwiastka może to powodować liczne konsekwencje zdrowotne i zaburzać pracę wielu układów. Nie ma w tym nic dziwnego, biorąc pod uwagę, jak ogromne znaczenie ma magnez m.in.:
- razem z wapniem i fosforem odpowiada za ich mineralizację, chroniąc przed osteoporozą;
- wspiera pracę mięśni szkieletowych i serca, reguluje ciśnienie krwi, zapobiega zakrzepom i niedotlenieniu mięśnia sercowego;
- z uczestniczy w kilkuset procesach biochemicznych - pomaga w wytwarzaniu energii, wspiera gospodarkę hormonalną (w tym funkcjonowanie tarczycy), wpływa na przemiany metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów, a także poprawia wrażliwość komórek na insulinę;
- nie sposób pominąć jego wpływu na układ nerwowy: wspomaga koncentrację, ułatwia zasypianie, łagodzi napięcie, wspiera produkcję serotoniny, a więc i dobry nastrój;
- ponadto: zwiększa płodność, chroni nerki przed kamieniami, rozszerza drogi oddechowe, wspomaga trawienie i zmniejsza stany zapalne.
Magnez na starzenie
Niedobór magnezu to problem szczególnie częsty u osób starszych. Wraz z wiekiem rośnie ryzyko chorób przewlekłych, a sam proces starzenia coraz częściej łączy się z tzw. stanem zapalnym o niskim nasileniu - przewlekłym, ale subtelnym i trudnym do wychwycenia. Coraz więcej badań wskazuje, że brak magnezu może być jednym z czynników napędzających ten stan. Niski poziom tego pierwiastka wiąże się z nasilonym stresem oksydacyjnym i wzmożoną produkcją markerów zapalnych, co może sprzyjać rozwojowi chorób typowych dla wieku podeszłego.
Pojawiają się też przesłanki, że magnez ma związek z wieloma biologicznymi cechami starzenia się - takimi jak zanik telomerów, uszkodzenia DNA, zmiany epigenetyczne, zaburzona funkcja mitochondriów, utrata równowagi białkowej, starzenie się komórek, osłabienie komunikacji między nimi czy zaburzeniami mikrobioty jelitowej. Coraz wyraźniej rysuje się więc hipoteza, że dbanie o odpowiedni poziom magnezu w ciągu całego życia może być jedną z prostych, bezpiecznych i niedrogich strategii opóźniających proces starzenia. Niemniej warto mieć na uwadze, że badania nad tym zagadnieniem nadal są w toku.
Magnez na demencję
Szacuje się, że liczba osób żyjących z demencją będzie się w najbliższych dekadach dramatycznie zwiększać, podwajając się co około 20 lat. Starzejące się społeczeństwa mogą zmagać się z wzrastającą liczbą problemów z myśleniem i zapamiętywaniem. Coraz więcej dowodów wskazuje, że niski poziom magnezu może mieć związek z rozwojem tych zaburzeń, a odpowiednia ilość magnezu w diecie może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze tj. pamięć, uwagę, myślenie. Jony pierwiastka (czyli naładowane cząsteczki) działają jako naturalny bloker wapnia w komórkach nerwowych. Dzięki temu zapobiegają tzw. przeciążeniu wapniowemu - jednemu z mechanizmów prowadzących do uszkodzenia i śmierci neuronów. Ma to szczególne znaczenie w kontekście choroby Alzheimera, gdzie nadmierna aktywacja określonych receptorów nerwowych przyspiesza proces neurodegeneracji. Magnez pomaga ten proces wyhamować.
Dodatkowo pierwiastek tłumi stany zapalne w mózgu, zmniejszając produkcję cytokin prozapalnych, czyli cząsteczek napędzających odpowiedź zapalną. Zmniejsza też stres oksydacyjny. To bardzo istotne, ponieważ oba te zjawiska: stan zapalny i stres oksydacyjny, odgrywają istotną rolę w rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Wszystko to pozwala sądzić, że magnez może być realnym wsparciem w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób neurologicznych. Utrzymanie jego odpowiedniego poziomu może pomóc opóźnić spadek sprawności umysłowej i zmniejszyć ryzyko demencji.
Naturalne źródła magnezu
Naturalne źródła magnezu to przede wszystkim orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, kasze, ciemne pieczywo oraz kakao i gorzka czekolada, czyli produkty, które coraz rzadziej goszczą w codziennej diecie. A szkoda, bo niedobór magnezu jest zjawiskiem powszechnym i nie zawsze wynika tylko z zaniedbań dietetycznych. Na obniżenie poziomu magnezu wpływ ma także jego zwiększone wydalanie z moczem, które może być nasilone np. przez stres, stosowanie niektórych leków (w tym antykoncepcji hormonalnej) czy częste picie alkoholu. Wchłanianie magnezu bywa też utrudnione przy biegunkach, chorobach przewodu pokarmowego lub przyjmowaniu środków odwadniających. W tym miejscu pojawia się pytanie: czy zatem warto zażywać jego suplementy?
Zobacz również:
Czy suplementy z magnezem działają?
Suplementacja magnezu może przynieść korzyści zdrowotne, pod warunkiem że poprzedzają ją badania laboratoryjne i wizyta u lekarza. Objawy braku magnezu takie jak zmęczenie, nerwowość czy problemy z koncentracją są dość niespecyficzne i mogą wynikać z niedoboru magnezu, ale równie dobrze z braku snu, stresu czy niedoborów innych składników. Należy także pamiętać, że suplementacja nie powinna zastępować zdrowego odżywiania, należy traktować je jako uzupełnienie diety, a nie podstawę.
Źródła:
Dominguez LJ, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and the Hallmarks of Aging. Nutrients. 2024 Feb 9 doi: 10.3390/nu16040496
Xu, P., Cui, D., Jin, M., & Sun, L. (2024). Magnesium ions and dementia. Journal of Neurorestoratology, 12(1), 100094.
F. Kokot, E. Franek, Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, PZWL, Warszawa 2013.
CZYTAJ TAKŻE:
Na kości, nerwy, dobry sen i nadciśnienie. W nich magnezu jest najwięcej
Najczęstsze przyczyny zawrotów głowy. To nie tylko problem z błędnikiem
Na chorobę Alzheimera chorują całe rodziny. Psychiatra: Pacjenci tracą kontrolę
Nieoczywiste objawy choroby Parkinsona. Pojawiają się na samym początku
