Tak uzupełnisz minerały i nawodnisz organizm. Wzmocnisz też kości i serce

Kiedy temperatury wzrastają, zapotrzebowanie organizmu w wodę także jest wyższe. Ciało oddaje jej wtedy znacznie więcej, dlatego wypijanie standardowych 2 litrów dziennie może okazać się niewystarczające. 

Lekarze i specjaliści ds. zdrowia zalecają, aby w czasie wysokich temperatur spożywać od 2,5 do nawet 3,5 litra płynów dziennie, w zależności od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i warunków otoczenia. To zapotrzebowanie będzie wyższe u osób pracujących na zewnątrz czy uprawiających sport. Kontrolowanie nawodnienia organizmu podczas upałów jest szczególnie ważne w przypadku dzieci, które odwadniają się szybciej niż dorośli, oraz przewlekle chorych i seniorów.

Warto słuchać swojego organizmu - uczucie pragnienia to pierwszy sygnał, że organizm się odwadnia. Dlatego lepiej jest regularnie sięgać po wodę czy inne napoje, o których wiemy, że wspierają nawodnienie. Jeśli nie przepadasz za wodą, sięgaj po napoje izotoniczne (te z dobrym składem lub domowe), napary ziołowe, które nie są moczopędne oraz przetwory mleczne. Przyjrzyjmy się działaniu tych ostatnich - bo poza nawodnieniem zapewniają również subtelny efekt chłodzenia organizmu.

Przeprowadzone w 2016 roku  na Uniwersytecie w Pensylwanii badanie wykazało, że mleko (zarówno pełne, jak i odtłuszczone) ma wyższy wskaźnik hydratacji niż woda. Nawadniające działanie mleka można porównać do tego, jakie osiąga się przyjmując doustny roztwór nawadniający (elektrolity). Inne badanie przeprowadzone na grupie osób intensywnie trenujących wykazało, że grupa, która piła mleko wydalała mniej moczu niż grupa, która otrzymała wodę lub izotoniki.  

Ten efekt łatwo wytłumaczyć po analizie składu chemicznego mleka. Zawiera ono naturalne elektrolity (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), białka oraz węglowodany (laktozę), które spowalniają przechodzenie płynów i wspomagają wchłanianie i zatrzymywanie wody.

Produkty mleczne takie jak jogurt, kefir czy maślanka wykazują działanie nawadniające podobne do mleka, choć ich skuteczność może się różnić w zależności od składu i konsystencji. Podobnie jak mleko, zawierają one dużą ilość wody - zwykle od 80 do 90 proc. - oraz elektrolity, takie jak potas, sód i wapń, które wspierają równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.

Dzięki obecności białek i fermentowanych składników, produkty mleczne spowalniają opróżnianie żołądka i sprzyjają stopniowemu wchłanianiu płynów. Kefir i maślanka, zawierają żywe kultury bakterii, zatem dodatkowo wspierają pracę jelit. To może pośrednio poprawiać przyswajanie wody i elektrolitów.

Gdy wypijesz zimne mleko lub chłodny jogurt, zimno w ustach i przewodzie pokarmowym wywołuje przyjemne uczucie ulgi. To reakcja receptorów termicznych, lecz nie oznacza to obniżenia temperatury ciała. To efekt wyłącznie sensoryczny. Mleko i przetwory mleczne realnie nie schładzają ciała. Spadek temperatury wstępnie obserwowany po spożyciu schłodzonych produktów jest chwilowy.

To dobra wiadomość, dla osób, które nie spożywają mleka krowiego i jego przetworów. W porównaniu z produktami odzwierzęcymi najlepiej wypada mleko sojowe. Nawadnia równie wydajnie i przynosi chwilowe uczucie chłodu. Inne napoje roślinne tj. mleko owsiane czy migdałowe również dobrze sprawdzą się podczas upałów. Z drugiej strony mleka roślinne (nie wzbogacane) naturalnie zawierają głównie wodę (90-97 proc.) oraz niewielkie ilości węglowodanów, białka i tłuszczów - w zależności od surowca (np. soja, owies, migdały). W porównaniu do mleka krowiego, mają bardzo mało elektrolitów (sodu, potasu, wapnia), dlatego ich zdolność do długotrwałego zatrzymywania płynów w organizmie jest ograniczona.

Wysokie temperatury to obciążenie dla organizmu, zwłaszcza układu krążenia i termoregulacji. Dlatego podczas upałów zadbaj o odpowiednie nawodnienie, ochronę przed przegrzaniem i uzupełnianie elektrolitów. Do tego zadania dobrze sprawdzą się mleko i jego przetwory. Dobrze nawadniają i dają uczucie przyjemnego chłodu w przełyku. Oczywiście warto też sięgać po wodę i inne napoje, które nawadniają - a mlekiem naturalnie uzupełniać zasoby wartości odżywczych. Mleka roślinne - zwłaszcza niewzbogacane - również dostarczają płynów, lecz zawierają mniej naturalnych elektrolitów i składników odżywczych niż mleko krowie, dlatego ich wartość nawadniająca może być niższa niż w przypadku mleka krowiego.

Poza nawadnianiem organizmu, podczas upałów bardzo ważne jest przestrzeganie innych zaleceń lekarzy:

• unikaj kofeiny i alkoholu - działają moczopędnie i mogą nasilać odwodnienie,
• spożywaj lekkostrawne, chłodne posiłki - np. sałatki, owoce, jogurty naturalne - które dostarczają wody i minerałów,
• ogranicz aktywność fizyczną w najgorętszych godzinach dnia (11:00-17:00),
• noś jasne, przewiewne ubrania, chroń głowę i stosuj kremy z filtrem UV,
• chłodź organizm z zewnątrz - poprzez chłodne prysznice, okłady lub przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach,
• obserwuj objawy odwodnienia - suchość w ustach, zawroty głowy, zmniejszona ilość moczu - i reaguj szybko.

Źródła:

1. Hydration Efficacy of a Milk Permeate-Based Oral Hydration Solution [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284605/?utm_source=chatgpt.com
2. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315686/].

CZYTAJ TAKŻE:

Pij zamiast mleka krowiego. Ma niewiele kalorii i wspomaga trawienie

Połącz z wodą, a najlepiej nawodnisz organizm. Szybko odczujesz efekty

Gaszą pragnienie, niwelują obrzęki. Pij zamiast kawy i czarnej herbaty