Jedz, by dostarczyć sobie cynku. Pierwiastek łatwo się wypłukuje, a niedobór odczujesz boleśnie

Dzienna zalecana dawka cynku dla dorosłego mężczyzny to 14 mg, dla kobiet wystarczające jest 8 mg. Wśród dzieci zapotrzebowanie rośnie z wiekiem od 2 mg u niemowląt, aż do pełnych zalecanych wartości w okolicach 15 roku życia.

Większość z nas dostarcza takie ilości cynku w posiłkach, o ile nasza dieta jest wystarczająco różnorodna, jednak niekiedy organizm nie jest w stanie przyswajać odpowiednio dużo niezbędnych mikroelementów, co może prowadzić do niedoborów.

Cynk pełni wiele ważnych funkcji w ciele człowieka, dlatego jego niedobory przebiegają wielobjawowo. W pierwszej kolejności możemy zaobserwować suchość skóry oraz łamliwość włosów i paznokci. a także mało charakterystyczne objawy jak drażliwość, nerwowość, zmęczenie, osłabienie czy spadek apetytu.

Często na twarzy pojawia się też trądzik. Do innych objawów niedoboru cynku należą:

• zapalenia w jamie ustnej;
• osłabienie apetytu;
• kłopoty z koncentracją;
• pogorszenie smaku i węchu;
• osłabiony wzrok, zwłaszcza po zmroku;
• wydłużone gojenie się ran.

Chociaż owoce nie są grupą najbardziej zasobną w cynk, nie oznacza to, że nie mogą przyczynić się do zwiększenia jego ilości w naszych posiłkach. Najwięcej cynku znajdziemy w awokado - 0,64 mg na 100 g. Średni owoc tego gatunku waży około 240 g, jednak około 100 to masa dużej pestki. Jedno awokado to mniej więcej 1 mg tego mikroelementu.

Nieznacznie mniej cynku znajdziemy w malinach (0,4 mg), jeżynach (0,5 mg) i aronii (0,5 mg). Dodatkowo możemy też włączyć do naszego jadłospisu bardziej egzotyczne pozycje jak granat czy jackfruit.

Wśród warzyw zdecydowanie warto sięgać po cebulę - 0,85 mg cynku na 100 g. Jeszcze więcej znajdziemy go w czosnku (ponad 1,1 mg), ale zjedzenie większej ilości może przynieść więcej szkody niż pożytku, z uwagi na ciężkostrawność tego produktu. Znacznie łatwiej będzie dostarczyć spore ilości cynku, decydując się na ziemniaki. Dobrze też jeść pomidory - 2 średnie sztuki to ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania.

Cynk jest też obecny w dużych ilościach w zieleninie. Znajdziemy go w natce pietruszki, kolendrze czy koperku. Sporo ma go też siana na Wielkanoc rzeżucha. Źródłem cynku są też wszelkie odmiany kapusty i sałaty, także ogórki. Właściwie trudno o warzywo, które nie dostarczałoby tego składnika, dlatego dieta bogata w produkty roślinne minimalizuje ryzyko niedoborów.

Już w owocach i warzywach można dostarczyć niebagatelne ilości cynku do organizmu, a to wcale nie plony z upraw są ich najlepszym źródłem. Najlepiej przyswajany przez układ pokarmowy jest cynk pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chodzi o ryby, najwięcej cynku znajdziemy w wędzonej makreli, śledziach, sardelach i tuńczyku.

Zdecydowanie więcej cynku niż ryby zawierają jednak owoce morza. Niekwestionowanym liderem są tu ostrygi, które zawierają aż 16 miligramów cynku w 100 gramach! Jedna czy dwie ostrygi pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cały dzień. Kraby, raki i krewetki zawierają go mniej, ale to także znaczące ilości.

Praktycznie każdy rodzaj mięsa, a przede wszystkim podroby. Jedna porcja wątróbki drobiowej (ok. 200) to ponad 5 mg cynku, czyli 1/3 zapotrzebowania dla mężczyzn i ponad połowa dziennej porcji zalecanej kobietom. W innych częściach drobiu, ale też innych gatunkach mięsa znajdziemy duże ilości dobrze przyswajalnego cynku (od 2 do 3 mg na 100 g).

Inne produkty, które w dużym stopniu pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik to:

• otręby pszenne - 61 proc. dziennego zapotrzebowania w 100 g.;
• nasiona słonecznika - 54 proc.;
• sery żółte — od 30 do 45 proc.;
• żółtko jaja - 25 proc.;
• orzeszki ziemne - 27 proc.;
• kasza gryczana - 18 proc.;
• migdały - 18 proc.

Wszystkie wartości procentowe dotyczą 100 g danego pożywienia. Praktycznie w każdej grupie produktów możemy znaleźć takie, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na cynk. Dlatego tak ważna jest różnorodna dieta, przy wielu spożywanych składnikach bardzo trudno o braki, przynajmniej jeśli chodzi o ten składnik odżywczy. Nie wystarczy jednak skupić się tylko na dostarczeniu odpowiedniej ilość, ważne jest też wchłanianie mikroelementów w jelitach.

Niektóre produkty mogą zmniejszać przyswajalność cynku z pożywienia. Dzieje się tak na skutek swego rodzaju konkurencję, poszczególne mechanizmy trawienne często są przystosowane do pobierania kilku różnych substancji. Szczególnie duża rywalizacja o wbudowanie w strukturę naszego organizmu zachodzi pomiędzy cynkiem a miedzią. 

Potrawy z dużą ilością wapnia także będą utrudniały wchłanianie się omawianego składnika odżywczego. W połączeniu z cynkiem tworzą związki nieprzyswajalne przez ludzki organizm. Podobnie działają też niektóre rodzaje błonnika — szczawiany (szczaw, szpinak, ale też herbata czy kakao) oraz fityniany (głównie pochodzące ze zbóż i orzechów).

Jeżeli nie mamy objawów niedoboru cynku — nie warto. Dodatkowo, jeżeli nie mamy stwierdzonych chorób układu pokarmowego, które mogłyby osłabiać przyswajanie różnych składników z pożywienia. W miarę regularna i zbilansowana dieta w zupełności wystarczy, żeby zaspokoić wszystkie potrzeby. 

Suplementacja cynku polega na dostarczaniu kilkukrotności dziennej dawki, co zupełnie mija się z celem, jeżeli wysycenie jest odpowiednie. W najlepszym wypadku dodatkowe ilości pierwiastka niepotrzebnie zużyją energię potrzebną do jego trawienia i uniemożliwią wchłanianie innym, bardziej potrzebnym składnikom odżywczym.

Jeśli sytuacja przybierze gorszy obrót - przedawkowanie może skończyć się zatruciem. Bóle brzucha, głowy, wymioty, biegunka i skrajne osłabienie to niektóre z najczęstszych objawów. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości cynku moe też prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera. Powinniśmy pamiętać, że jeśli chodzi o zdrowie więcej nie znaczy lepiej.

CZYTAJ TAKŻE 

Wolisz smak słodki czy słony? Naukowcy: Jeden rodzaj dań napędza chorobę Alzheimera

Zioła, które mogą zaszkodzić. Nie łącz z lekami, unikaj w ciąży, nie stosuj długo

Stoi na straży młodego wyglądu, zdrowych stawów i żył. Warto uzupełniać niedobory