Spis treści:
- Jakie jest dziennie zapotrzebowanie na cynk?
- Jakie są objawy niedoboru cynku?
- W jakich owocach jest dużo cynku?
- Jakie warzywa są bogate w cynk?
- W jakich rybach jest najwięcej cynku?
- Co jeszcze pomoże dostarczyć cynk?
- Co wypłukuje cynk z organizmu?
- Czy warto sięgać po suplementy z cynkiem?
Jakie jest dziennie zapotrzebowanie na cynk?
Dzienna zalecana dawka cynku dla dorosłego mężczyzny to 14 mg, dla kobiet wystarczające jest 8 mg. Wśród dzieci zapotrzebowanie rośnie z wiekiem od 2 mg u niemowląt, aż do pełnych zalecanych wartości w okolicach 15 roku życia.
Większość z nas dostarcza takie ilości cynku w posiłkach, o ile nasza dieta jest wystarczająco różnorodna, jednak niekiedy organizm nie jest w stanie przyswajać odpowiednio dużo niezbędnych mikroelementów, co może prowadzić do niedoborów.
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Cynk pełni wiele ważnych funkcji w ciele człowieka, dlatego jego niedobory przebiegają wielobjawowo. W pierwszej kolejności możemy zaobserwować suchość skóry oraz łamliwość włosów i paznokci. a także mało charakterystyczne objawy jak drażliwość, nerwowość, zmęczenie, osłabienie czy spadek apetytu.
Często na twarzy pojawia się też trądzik. Do innych objawów niedoboru cynku należą:
- zapalenia w jamie ustnej;
- osłabienie apetytu;
- kłopoty z koncentracją;
- pogorszenie smaku i węchu;
- osłabiony wzrok, zwłaszcza po zmroku;
- wydłużone gojenie się ran.
U dzieci niedobór cynku może skutkować trudnym do nadrobienia opóźnieniem wzrostu, dlatego warto kontrolować jego zawartość przy okazji okresowych badań zarówno u najmłodszych, jak i u młodzieży. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta, która pozwoli dostarczyć do organizmu odpowiednie ilości cynku. Na szczęście możemy go znaleźć wielu łatwo dostępnych produktach. Ich zróżnicowanie pozwala też uniknąć nieprzyjemnej monotonii żywieniowej.
W jakich owocach jest dużo cynku?
Chociaż owoce nie są grupą najbardziej zasobną w cynk, nie oznacza to, że nie mogą przyczynić się do zwiększenia jego ilości w naszych posiłkach. Najwięcej cynku znajdziemy w awokado - 0,64 mg na 100 g. Średni owoc tego gatunku waży około 240 g, jednak około 100 to masa dużej pestki. Jedno awokado to mniej więcej 1 mg tego mikroelementu.
Nieznacznie mniej cynku znajdziemy w malinach (0,4 mg), jeżynach (0,5 mg) i aronii (0,5 mg). Dodatkowo możemy też włączyć do naszego jadłospisu bardziej egzotyczne pozycje jak granat czy jackfruit.
Jakie warzywa są bogate w cynk?
Wśród warzyw zdecydowanie warto sięgać po cebulę - 0,85 mg cynku na 100 g. Jeszcze więcej znajdziemy go w czosnku (ponad 1,1 mg), ale zjedzenie większej ilości może przynieść więcej szkody niż pożytku, z uwagi na ciężkostrawność tego produktu. Znacznie łatwiej będzie dostarczyć spore ilości cynku, decydując się na ziemniaki. Dobrze też jeść pomidory - 2 średnie sztuki to ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania.
Cynk jest też obecny w dużych ilościach w zieleninie. Znajdziemy go w natce pietruszki, kolendrze czy koperku. Sporo ma go też siana na Wielkanoc rzeżucha. Źródłem cynku są też wszelkie odmiany kapusty i sałaty, także ogórki. Właściwie trudno o warzywo, które nie dostarczałoby tego składnika, dlatego dieta bogata w produkty roślinne minimalizuje ryzyko niedoborów.
W jakich rybach jest najwięcej cynku?
Już w owocach i warzywach można dostarczyć niebagatelne ilości cynku do organizmu, a to wcale nie plony z upraw są ich najlepszym źródłem. Najlepiej przyswajany przez układ pokarmowy jest cynk pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chodzi o ryby, najwięcej cynku znajdziemy w wędzonej makreli, śledziach, sardelach i tuńczyku.
Zdecydowanie więcej cynku niż ryby zawierają jednak owoce morza. Niekwestionowanym liderem są tu ostrygi, które zawierają aż 16 miligramów cynku w 100 gramach! Jedna czy dwie ostrygi pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cały dzień. Kraby, raki i krewetki zawierają go mniej, ale to także znaczące ilości.
Zobacz również:
Co jeszcze pomoże dostarczyć cynk?
Praktycznie każdy rodzaj mięsa, a przede wszystkim podroby. Jedna porcja wątróbki drobiowej (ok. 200) to ponad 5 mg cynku, czyli 1/3 zapotrzebowania dla mężczyzn i ponad połowa dziennej porcji zalecanej kobietom. W innych częściach drobiu, ale też innych gatunkach mięsa znajdziemy duże ilości dobrze przyswajalnego cynku (od 2 do 3 mg na 100 g).
Inne produkty, które w dużym stopniu pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik to:
- otręby pszenne - 61 proc. dziennego zapotrzebowania w 100 g.;
- nasiona słonecznika - 54 proc.;
- sery żółte — od 30 do 45 proc.;
- żółtko jaja - 25 proc.;
- orzeszki ziemne - 27 proc.;
- kasza gryczana - 18 proc.;
- migdały - 18 proc.
Wszystkie wartości procentowe dotyczą 100 g danego pożywienia. Praktycznie w każdej grupie produktów możemy znaleźć takie, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na cynk. Dlatego tak ważna jest różnorodna dieta, przy wielu spożywanych składnikach bardzo trudno o braki, przynajmniej jeśli chodzi o ten składnik odżywczy. Nie wystarczy jednak skupić się tylko na dostarczeniu odpowiedniej ilość, ważne jest też wchłanianie mikroelementów w jelitach.
Co wypłukuje cynk z organizmu?
Niektóre produkty mogą zmniejszać przyswajalność cynku z pożywienia. Dzieje się tak na skutek swego rodzaju konkurencję, poszczególne mechanizmy trawienne często są przystosowane do pobierania kilku różnych substancji. Szczególnie duża rywalizacja o wbudowanie w strukturę naszego organizmu zachodzi pomiędzy cynkiem a miedzią.
Potrawy z dużą ilością wapnia także będą utrudniały wchłanianie się omawianego składnika odżywczego. W połączeniu z cynkiem tworzą związki nieprzyswajalne przez ludzki organizm. Podobnie działają też niektóre rodzaje błonnika — szczawiany (szczaw, szpinak, ale też herbata czy kakao) oraz fityniany (głównie pochodzące ze zbóż i orzechów).
Czy warto sięgać po suplementy z cynkiem?
Jeżeli nie mamy objawów niedoboru cynku — nie warto. Dodatkowo, jeżeli nie mamy stwierdzonych chorób układu pokarmowego, które mogłyby osłabiać przyswajanie różnych składników z pożywienia. W miarę regularna i zbilansowana dieta w zupełności wystarczy, żeby zaspokoić wszystkie potrzeby.
Suplementacja cynku polega na dostarczaniu kilkukrotności dziennej dawki, co zupełnie mija się z celem, jeżeli wysycenie jest odpowiednie. W najlepszym wypadku dodatkowe ilości pierwiastka niepotrzebnie zużyją energię potrzebną do jego trawienia i uniemożliwią wchłanianie innym, bardziej potrzebnym składnikom odżywczym.
Jeśli sytuacja przybierze gorszy obrót - przedawkowanie może skończyć się zatruciem. Bóle brzucha, głowy, wymioty, biegunka i skrajne osłabienie to niektóre z najczęstszych objawów. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości cynku moe też prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera. Powinniśmy pamiętać, że jeśli chodzi o zdrowie więcej nie znaczy lepiej.
CZYTAJ TAKŻE
Wolisz smak słodki czy słony? Naukowcy: Jeden rodzaj dań napędza chorobę Alzheimera
Zioła, które mogą zaszkodzić. Nie łącz z lekami, unikaj w ciąży, nie stosuj długo
Stoi na straży młodego wyglądu, zdrowych stawów i żył. Warto uzupełniać niedobory
