Spis treści:
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Co ma niski indeks glikemiczny?
- Jak obniżyć ładunek glikemiczny dań?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny ocenia, jak szybko zjedzony pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Produkty o niższym indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i bardziej stabilne podnoszenie poziomu glukozy w surowicy krwi. Produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym powodują szybsze skoki cukru, a tym samym zmuszają trzustkę do produkcji większych ilości insuliny.
Długotrwałe jedzenie produktów, których indeks glikemiczny jest wysoki, sprawia, że w końcu organizm przyzwyczaja się do podniesionego poziomu insuliny i przestaje ona prawidłowo działać. By zmetabolizować cukier, musi być jej więcej i więcej. Tak powstaje insulinooporność, która jest przez wielu lekarzy nazywana wstępem do cukrzycy typu 2.
Indeks glikemiczny ma jednak nie tylko znaczenie w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy - jest też wyznacznikiem tego, po których produktach spożywczych będziemy dłużej syci.
Produkty o niskim IG sprawiają, że po posiłku dłużej czujemy się najedzeni, nie mamy ochoty na słodycze ani przekąski. Zjadamy więc mniej, a organizm ma czas i energię na prawidłowy metabolizm przyjętych składników odżywczych, co pomaga ustrzec się przed odkładaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Produkty z niskim IG są więc zalecane w diecie osób pragnących zrzuć nadprogramowe kilogramy - są więc zalecane cukrzykom, sercowcom i osobom z otyłością.
Co ma niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powodują mniejsze i wolniejsze wzrosty poziomu glukozy we krwi, to przede wszystkim surowe warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączkowe i niektóre owoce. By wiedzieć, które konkretnie produkty mają niskie indeks glikemiczny należy spojrzeć do tabel i wykresów, zawierających najnowsze wskaźniki indeksu glikemicznego.
Korzystając z danych zebranych przez naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia w Kanadzie, tworzących International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Międzynarodowe Tabele Indeksu i Ładunku Glikemicznego) można wyszczególnić kilkanaście popularnych produktów, których IG jest naprawdę niskie. Warto je sobie zapamiętać. Są to:
- Jajka - IG wynosi 0
- Oliwa z oliwek - IG wynosi 0
- Mięso drobiowe - IG wynosi 0
- Nasiona chia - IG około 3
- Awokado - IG około 10
- Pomidory - IG około 15
- Ogórki - IG około 15
- Szparagi - IG około 15
- Szpinak - IG około 15
- Jarmuż - IG około 15
- Seler naciowy - IG około 15
- Migdały - IG około 15
- Orzechy włoskie - IG około 15
- Grejpfrut - IG około 25
- Truskawki - IG około 25
- Soczewica - IG około 25
- Jogurt - IG około 35
- Kefir - IG około 35
Jak obniżyć ładunek glikemiczny dań?
Oczywiście niemożliwe jest jedzenie wyłącznie produktów o bardzo niskim IG. Należy jednak wiedzieć, że już samo ich dodanie do posiłku sprawi, że spadnie ładunek glikemiczny - czyli, najprościej mówić, uśredniona wartość indeksu glikemicznego dla wszystkich składników posiłku zjedzonych razem.
Jak zatem obniżyć ładunek glikemiczny swoich posiłków?
Unikaj przetworzonych produktów spożywczychPrzetworzone produkty spożywcze, takie jak słodkie przekąski, białe pieczywo, napoje gazowane i fast foody, mają tendencję do wywoływania większych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Staraj się unikać takich produktów lub całkowicie wyklucz je z diety.
Zwiększ spożycie błonnikaBłonnik jest składnikiem roślinnym, który nie jest trawiony przez organizm. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe, może pomóc w zmniejszeniu ładunku glikemicznego posiłku. Błonnik opóźnia wchłanianie glukozy, co prowadzi do mniejszych wzrostów poziomu cukru we krwi.
Węglowodany zawsze jedz z białkiem i zdrowym tłuszczem Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić wchłanianie glukozy. Nigdy nie łącz cukru z cukrem. Na przykład, jeśli jesz owoce (to cukier), rób to w połączeniu z jogurtem (białkiem) lub migdałami (tłuszczem), ale nie z ciastkiem. Kanapkę (to też cukier) zjedz z twarogiem, jajkiem lub chudą szynką, a nie z kremem czekoladowym albo dżemem. Do pieczonych ziemniaków (tak, to także cukier!) koniecznie wypij kefir.
Źródło:
https://glycemicindex.com
CZYTAJ TAKŻE:
Masz insulinooporność? Pięć posiłków dziennie to błąd
Pierwsze objawy insulinooporności. Zauważysz rano i po posiłku
Tak sprawdzisz, czy masz insulinooporność. Zbadaj rano
