Dieta na włosy i paznokcie. O te witaminy i minerały musisz zadbać

Codzienna utrata włosów to normalny proces, ale gdy ilość wypadających włosów przekracza około 150-200 dziennie przez dłuższy czas, może to być sygnał, że coś jest nie tak. Nadmierna utrata włosów może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak zaburzenia hormonalne, niedobory żywieniowe, stres, choroby skóry głowy czy genetyka. Dlatego ważne jest, aby monitorować ilość wypadających włosów i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem, aby zidentyfikować przyczynę i podjąć odpowiednie działania.

Na prawidłowy cykl rozwojowy włosa składają się trzy fazy:

Faza wzrostu (anagen): to pierwsza i najdłuższa faza, w której włosy rosną. W tej fazie mieszki włosowe są aktywne, dzięki czemu włosy rosną z szybkością około 1 cm na miesiąc. Ta faza może trwać od kilku lat do nawet kilkunastu lat, w zależności od rodzaju włosa i genetyki danej osoby.

Faza przejściowa (katagen): po fazie wzrostu włos przechodzi w fazę przejściową, która trwa zazwyczaj kilka tygodni. Jest to okres przejściowy, w którym mieszki włosowe zatrzymują produkcję nowego włosa i zaczynają się przygotowywać do odpoczynku.

Faza spoczynku (telogen): to ostatnia faza cyklu, w której włos znajduje się w spoczynku. Włosy w tej fazie są już odłączone od mieszka włosowego i czekają na wypadnięcie. Ta faza trwa zwykle kilka miesięcy, po czym włos wypada, aby zrobić miejsce dla nowego włosa, który zacznie rosnąć z tego samego mieszka włosowego.

Pewne niedobory pokarmowe mogą mieć wpływ na zdrowie włosów, zarówno ich strukturę, jak i wzrost. Na przykład, nagła utrata wagi lub niedobór białka mogą spowodować ostre łysienie telogenowe, a niedobór niacyny może prowadzić do rozproszonego łysienia. Dodatkowo, istnieją badania sugerujące związek między niedoborami żywieniowymi a różnymi rodzajami łysienia, takimi jak łysienie androgenowe, żeńskie czy plackowate.

Zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze wpływa znacząco na zdrowie i siłę włosów.

Nasze codzienne żywieniowe wybory mają ogromny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na kilka składników odżywczych, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie.

Witamina A na włosy i paznokcie

Witamina A jest niezbędna dla zdrowej skóry, ponieważ pomaga w regeneracji komórek skóry, utrzymuje jej wilgotność i elastyczność. Działa również przeciwutleniająco, co może pomóc w zwalczaniu wolnych rodników, przyczyniających się do starzenia się skóry. Witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym:

• zapewnia nam prawidłowe widzenie, 
• wzmacnia odporność,
• utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, 
• odpowiada za integralność błon komórkowych,
• wspiera metabolizm tłuszczów.

Witaminę A znajdziemy:

• w mleku, 
• maśle, 
• jajach, 
• wątrobie, 
• rybach morskich.

Natomiast karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej.

Witamina E - witamina młodości

Nie bez powodu witamina E określana jest jako witamina młodości. Witamina E również działa jako przeciwutleniacz, który chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się skóry. Pomaga także w nawilżaniu skóry i utrzymaniu elastyczności włosów i paznokci.

Głównym źródłem witaminy E są:

• olej słonecznikowy, 
• oliwa z oliwek, oliwki, 
• orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały, 
• nasiona słonecznika, dyni, sezamu, 
• awokado, 
• rośliny strączkowe.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, takie jak biotyna (B7), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i witamina B12, są istotne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Biotyna jest znana z poprawiania kondycji włosów i paznokci, natomiast niacyna i kwas pantotenowy wspierają zdrową regenerację skóry.

Źródła witamin z grupy B to np.

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• orzechy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• zielone warzywa liściaste,
• drożdże piwne.

Biotyna

Biotyna, znana także jako witamina B7 lub witamina H, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia skóry, włosów i paznokci. Pomaga ona utrzymać zdrowe włosy poprzez wspieranie produkcji keratyny, białka, które stanowi główny składnik włosów. Regularne spożywanie biotyny może pomóc  w zapobieganiu łamliwości, wypadaniu włosów oraz poprawie ich ogólnego wyglądu. Biotyna pomaga także utrzymać zdrową skórę poprzez wspieranie procesów metabolicznych, które wpływają na regenerację komórek skóry. Może również pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik.

Witaminę B7 (biotynę) znajdziemy w:

• wątrobie,
• drożdżach,
• orzechach włoskich,
• jajkach.

Witamina D

Wyniki badań przeprowadzonych w ostatnich latach wykazały istotny związek między niedoborem witaminy D a ryzykiem rozwoju łysienia plackowatego. Badania z 2012 roku wykazały niedobór witaminy D u pacjentów cierpiących na łysienie plackowate o różnym stopniu nasilenia. Podobne wyniki potwierdzono w badaniach z 2016 roku, które również pokazały korelację między obniżonym poziomem witaminy D a występowaniem tej choroby skóry. Należy jednak podkreślić, że suplementacja witaminy D nie jest traktowana jako forma leczenia łysienia plackowatego, lecz raczej jako dodatkowe wsparcie w terapii.

Witamina D w naszym organizmie może pochodzić z dwóch źródeł: syntezy skórnej oraz diety. Jednak ze względu na nasze warunki geograficzne często zalecana jest dodatkowa suplementacja tej witaminy, szczególnie w miesiącach ubogich w słońce.

Witaminę D znajdziemy w:

• rybach m.in. węgorz, śledź, łosoś, makrela, 
• mniej w produktach nabiałowych: mleko, sery,  jajkach,  olejach roślinnych.

Kwas tłuszczowy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik czy łuszczyca. Dodatkowo, omega-3 wspomaga nawilżenie skóry, zapobiega łupieżowi i przyczynia się do zdrowego wzrostu włosów.

Źródła omega-3 w diecie

• łosoś, 
• makrela, 
• tuńczyk, 
• halibut, 
• sardynki, 
• dorsz, 
• śledź, 
• skorupiaki, np. krewetki, 
• siemię lniane, 
• olej lniany, rzepakowy, sojowy, 
• orzechy włoskie, 
• migdały, 
• nasiona chia.

Moc cynku

Cynk jest niezbędny do syntezy białek, w tym keratyny, która jest głównym składnikiem włosów. Dzięki temu może wpływać na wzmocnienie struktury włosa, co może zmniejszyć łamliwość i wypadanie. Pomaga on również w regulacji produkcji sebum, które jest naturalnym olejem produkowanym przez skórę głowy. Nadmierna produkcja sebum może prowadzić do łojotoku, a zbyt mała do suchych włosów. Cynk może pomóc w utrzymaniu równowagi. Cynk działa także jako antyoksydant, co oznacza, że pomaga w ochronie komórek włosów przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez działanie wolnych rodników. To może przyczynić się do zachowania młodszego wyglądu włosów i zapobiegania ich przedwczesnemu starzeniu się.

Źródła cynku to np.

• ostrygi,
• wołowina,
• nasiona dyni,
• orzechy nerkowca.

Żelazo

Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie i jest dobrze znaną przyczyną wypadania włosów. 

Żelazo jest istotne dla transportu tlenu do komórek skóry, włosów i paznokci, co zapewnia im odpowiednie odżywienie i regenerację. Niedobór żelaza może prowadzić do łamliwości i wypadania włosów oraz problemów z paznokciami.

Źródła żelaza to np.

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• warzywa liściaste,
• produkty zbożowe,
• strączki,
• orzechy i nasiona.

Selen na włosy i skórę

Selen to kolejny minerał o kluczowym znaczeniu dla zdrowia włosów i paznokci. Przede wszystkim selen działa jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek włosów przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez działanie wolnych rodników. To może przyczynić się do zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry i utrzymania jej zdrowego wyglądu.

Źródła w diecie:

• ryby i owoce morza,
• mięso,
• orzechy i nasiona,
• zboża pełnoziarniste,
• jaja.

• Produkty zawierające duże ilości sodu  - mieszanki przypraw na bazie glutaminianu sodu, słone przekąski, chipsy, itp.
• Alkohol.
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym - cukier, miód, dżemy, napoje słodzone, przemysłowe ciastka, białe pieczywo.
• Żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food, dania w proszku (gotowe zupy, sosy).

Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
Yilmaz N., Serarslan G., Gokce C.: Vitamin D concentrations are decreased in patients with alopecia areata. Vitam Trace Elem 2012, 1, 105-109
Mahamid M., Abu-Elhija O., Samamra M., Mahamid A., Mahmud N.W.: Association between vitamin D levels and alopecia areata. Isr Med Assoc J 2014, 16, 367-370

CZYTAJ TAKŻE: 

Dwie łyżki dziennie przedłużają życie. Sekret zdrowia stulatków z Grecji i Włoch

Na tym oleju lepiej nie smażyć. Ma prozdrowotne zastosowanie poza kuchnią

Powinien być w każdej apteczce. Pomoże na wzdęcia i uspokoi drażliwe jelita