Witamina A - dobra nie tylko dla oczu

Już na początku musimy zaznaczyć, że pod określeniem "witamina A" kryje się tak naprawdę kilka organicznych związków chemicznych z grupy retinoidów, o których słyszymy dość często, a nie łączymy ich ze sobą. Do najważniejszych, o których trzeba wspomnieć, należą retinol oraz beta-karoten. Witamina A jako retinol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast w formie prowitamin A, zwłaszcza beta-karotenu, w produktach pochodzenia roślinnego. 

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jest jedną z najwcześniej odkrytych. Skutki jej niedoboru były znane już starożytnym Egipcjanom, Grekom i Rzymianom, którzy zmagali się z zaburzeniem widzenia znanym jako kurza ślepota (ograniczonym widzeniem po zmierzchu lub w słabo oświetlonym pomieszczeniu). Dolegliwość tę leczono, podając chorym gotowaną lub surową wątrobę, która jest dobrym źródłem witaminy A. Dopiero wieki później odkryto, co to właściwie za związek i dlaczego wpływa na wzrok. Za datę odkrycia witaminy A uznaje się rok 1913.

Jak już napomknęliśmy, witamina A jest witaminą dobrą dla oczu. Wchodzi w skład rodopsyny - barwnika wzrokowego znajdującego się w pręcikach siatkówki oka - i dlatego bierze udział w procesie widzenia. Niedobór może skutkować nie tylko kurzą ślepotą, ale również zespołem suchego oka, zwyrodnieniem plamki żółtej, czy, w skrajnych przypadkach, całkowitą utratą wzroku.

Witamina A ma również wiele innych ważnych właściwości. Bierze udział w syntezie białek i przemianach lipidów, poprawia zdolności regeneracyjne komórek, wpływa na wzrost i rozwój kości. W okresie jesienno-zimowym jest istotna ze względu na jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Pomaga w walce z bakteriami i wirusami, zapobiega zakażeniom, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, a także pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek. Dbając o odpowiedni poziom witaminy A, możemy mieć pewność, że skóra będzie m.in. gładka i elastyczna (witamina A ma bowiem właściwości przeciwzmarszczkowe), włosy silne i gęste, a paznokcie gładkie i mniej podatne na uszkodzenia.

Witaminie A przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe. Ma ona odgrywać rolę w zapobieganiu i spowalnianiu rozwoju takich nowotworów jak rak jelita grubego, rak piersi czy płuc.

Witaminy A może nam brakować z kilku powodów. Tak jak w przypadku innych tego typu związków do najczęściej spotykanych przyczyn niedoboru należą: źle zbilansowana lub zbyt uboga dieta (o jakie produkty chodzi, wyjaśnimy niżej), spożywanie alkoholu, palenie tytoniu oraz zaburzenia wchłaniania.

Kiedy naszemu organizmowi będzie brakowało witaminy A, zaobserwujemy następujące objawy:

• zaburzenia widzenia w warunkach słabego oświetlenia (wspomniana kurza ślepota);
• spadek odporności (będziemy bardziej podatni na infekcje wirusowe i bakteryjne);
• suchość skóry (skóra będzie spierzchnięta, przesuszona, zwłaszcza w zgięciach łokci i kolan, mogą pojawić się: wysypka, trądzik, wypryski);
• suchość oczu (wysychanie rogówki i spojówki oka);
• łamliwość włosów i paznokci;
• brak apetytu;
• zahamowanie wzrostu (u dzieci);
• problemy z płodnością;
• zaburzenia miesiączkowania;
• dzwonienie w uszach (u osób starszych). 

Z kolei nadmiar witaminy A w organizmie jest przede wszystkim wynikiem stosowania suplementów witaminowych. Należy pamiętać, że w nadmiernych ilościach jest to związek toksyczny dla organizmu.

Nadmiar witaminy A objawia się:

• nadpobudliwością i drażliwością,
• osłabieniem,
• nudnościami i wymiotami,
• bólami głowy,
• bólami stawów i mięśni,
• mniejszą zawartością wapnia w kościach,
• powiększeniem wątroby,
• powiększeniem śledziony,
• żółtawymi zmianami skórnymi,
• łysieniem.

Nadmiar witaminy A jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży (może prowadzić do rozwoju wad wrodzonych płodu, a także poronienia). Ciężarne nie powinny więc sięgać po suplementy diety zawierające witaminę A. 

"Kobiety w ciąży i te, które mogą zajść w ciążę, powinny również uważać na wszystkie kosmetyki zawierające retinol, ponieważ wchłania się on przez skórę. Beta-karoten w dawkach ponad 20 mg/dzień u osób palących może być rakotwórczy" - wskazuje Ministerstwo Zdrowia. 

"Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wzrost zapotrzebowania na witaminę A obserwuje się u osób z chorobami układu pokarmowego, podczas długotrwałego stresu i infekcji oraz przy stosowaniu diety zawierającej bardzo małe ilości tłuszczu (5-10 g/dobę). Przyjmuje się, że stężenie retinolu w osoczu niższe od 0,70 µmol/l (20 µg/dl) oznacza niedobór witaminy A" - podkreślają eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A nie wymaga suplementacji - związki na nią się składające powszechnie występują w żywności. 

Poniżej przedstawiamy zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy A dla konkretnych przedziałów wiekowych, przy czym trzeba mieć na uwadze wspomniane wyjątki.

• dzieci w wieku 1-3 lat - 400 µg,
• dzieci w wieku 4-6 lat - 450 µg,
• dzieci w wieku 7-9 lat - 500 µg,
• chłopcy i dziewczęta w wieku 10-12 lat - 600 µg,
• chłopcy w wieku 13-15 lat - 900 µg,
• dziewczęta w wieku 13-15 lat - 700 µg,
• chłopcy w wieku 16-18 lat - 900 µg,
• dziewczęta w wieku 16-18 lat - 700 µg,
• mężczyźni w wieku 19 lat i więcej - 900 µg,
• kobiety w wieku 19 lat i więcej - 700 µg,
• kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia - 750 µg,
• kobiety w ciąży mające 19 lat lub więcej - 770 µg,
• kobiety karmiące piersią poniżej 19. roku życia - 1200 µg,
• kobiety karmiące piersią mające 19 lat lub więcej - 1300 µg. 

Niektóre witaminy organizm lepiej przyswaja w parze. Witamina A jest taką witaminą i łączona jest często z witaminą E. 

Produktem najczęściej wykorzystywanym do suplementacji i zawierającym najwięcej witaminy A jest tran. 

Wiele produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest bogatych w witaminę A. Zacznijmy od tych pierwszych.  

Witaminę A znajdziemy w: marchewce, szpinaku, sałacie, brokułach, jarmużu, natce pietruszki, pomidorach, czerwonej papryce czy dyni. Z owoców powinniśmy sięgać po: morele, brzoskwinie, śliwki, arbuzy, pomarańcze, melony oraz wiśnie.

Z drugiej puli produktów najważniejszymi źródłami witaminy A są: podroby (szczególnie wątroba), niektóre ryby morskie, tran, żółtka jaj, a także mleko i przetwory mleczne (np. sery podpuszczkowe dojrzewające oraz masło). 

Czytaj także: 

Nie tylko witamina D. Oto "złota piątka" na odporność

Tego nie wiesz o popularnych witaminach

Suplementy witamin i minerałów, które mogą zaszkodzić