Pięć witamin, które wspierają odporność

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to pierwsze skojarzenie, kiedy mowa o sposobach na wspieranie odporności. I owszem, witamina C wpływa na kondycję naszej odporności, ale, co warte zapamiętania, nie zapobiega ona infekcjom (zażywanie witaminy C nie sprawi, że w okresie infekcyjnym będziemy "nietykalni") czy zachorowaniu na COVID-19 (pojawiły się takie głosy, ale wciąż brak na to wystarczających dowodów). Tym bardziej witamina ta tych dolegliwości nie leczy. 

Zażywanie kwasu askorbinowego nie ma również znaczącego wpływu na przebieg choroby lub skrócenie czasu jej trwania (skrócenie czasu trwania choroby szacuje się zaledwie na kilka, kilkanaście procent, przy czym tylko w przypadkach, kiedy witamina C jest stosowana przed zachorowaniem). Badania z 2007 roku wykazały, że witamina C największy wpływ ma na osoby uprawiające sport, intensywnie ćwiczące - w tej grupie profilaktyczne przyjmowanie witaminy C o połowę zmniejszało ryzyko przeziębienia.

Najważniejsze funkcje witaminy C to: regulowanie procesów pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez leukocyty, zwalczanie wolnych rodników, przyspieszanie gojenia się ran, wzmacnianie naczyń krwionośnych, obniżanie ciśnienia krwi, spowalnianie procesów starzenia się skóry i przyswajanie żelaza.

Najwięcej witaminy C znajdziemy oczywiście w warzywach i owocach: natce pietruszki, papryce, brukselce, kapuście włoskiej, brokułach, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi czy cytrynie. Suplementowanie witaminy C zaleca się tym, u których stwierdzono niedobór, bo wtedy odporność organizmu jest osłabiona. Niedobór witaminy C nie będzie dotyczył osób, które prawidłowo się odżywiają.

"Dorosły mężczyzna potrzebuje 90 mg/dobę witaminy C, zaś kobiety trochę mniej - 75 mg/dobę (więcej witaminy C potrzebują kobiety w ciąży i karmiące). Organizm radzi sobie z jej nadmiarem, wydalając ją z moczem, ale osoby z chorymi nerkami powinny uważać" - wskazuje Ministerstwo Zdrowia.

Do tej pory naukowcom nie udało się udowodnić, by stała suplementacja witaminy C przez osoby zdrowe, u których jej stężenie w organizmie jest na odpowiednim poziomie, przynosiło konkretne korzyści.

O witaminie D mówi się "eliksir życia". To dlatego, że uczestniczy ona w tysiącach procesów zachodzących w organizmie i bez niej prawidłowe funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Wspieranie działania układu odpornościowego to tylko jedna z jej licznych właściwości (o innych przeczytasz TUTAJ). Badania wykazały, że receptory witaminy D (VDR) są obecne w makrofagach prezentujących antygen, komórkach dendrytycznych, a także limfocytach T oraz B, które odpowiedzialne są za komórkową odpowiedź odpornościową, inicjowanie reakcji wymierzonych przeciwko różnorakim wirusom, bakteriom, pasożytom czy grzybom, usuwanie uszkodzonych komórek oraz tkanek i jednoczesne wdrażanie procesu ich naprawy.

Co więcej, naukowcy twierdzą, że witamina D odgrywa dużą rolę w zapobieganiu stanom zapalnym poprzez obniżanie poziomu cząsteczek prozapalnych. Niski poziom witaminy D stwierdzany u pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne (m.in. łuszczycę, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów), a także nowotwory czy choroby serca wskazuje, że witamina D to ważny element ich profilaktyki.

Tylko niedobór witaminy D to ogromny problem. Może on dotyczyć nawet 90 proc. Polaków. Ma to głównie związek z niewystarczającą ekspozycją na słońce (witamina D określana jest też mianem "witaminy słońca") oraz niedoborem w diecie produktów naturalnie w nią bogatych (tłustych ryb, grzybów, żółtek jaj, mleka). Lekarze zalecają - i to bez względu na wiek i płeć - suplementowanie witaminy D w miesiącach od września do kwietnia.

Wszystko o suplementowaniu witaminy D piszemy TUTAJ.

Witamina A również wzmacnia układ odpornościowy. Jest pomocna w walce z bakteriami i wirusami, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, wspiera metabolizm tłuszczów, zapewnia prawidłowe widzenie, przyspiesza gojenie ran, a także spowalnia procesy starzenia się skóry.

W witaminę A bogate są: jajka, masło, mleko oraz inne produkty mleczne, wątroba i podroby zwierzęce, niektóre tłuste ryby, jarmuż, szpinak, dynia, marchew, pomidory, sałata, śliwki, wiśnie czy morele.

"Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w przypadku dorosłych mężczyzn wynosi 900 µg/dobę, a w przypadku dorosłych kobiet 700 µg/dobę. Kobiety ciężarne potrzebują jej nieco więcej (750-770 µg/dobę), a jeszcze więcej potrzebują te, które karmią piersią (1200-1300 µg/dobę). W większości przypadków zapotrzebowanie na tę witaminę jest zaspokajane właściwą dietą" - czytamy na stronie Ministerstwa Zdrowia.

Witamina E to silny przeciwutleniacz. Działa przeciwzakrzepowo, wpływa na wydolność mięśni, sprzyja przyswajaniu witaminy A i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bierze udział w ochronie czerwonych krwinek. Jest istotna dla skóry, gdyż łagodzi podrażnienia i poparzenia, poprawia jej elastyczność, zapobiega procesom starzenia. Z ciekawostek na temat witaminy E - nazywa się ją "witaminą płodności". U kobiet witamina E bierze udział m.in. w procesie owulacji i rozwoju komórek jajowych, a u mężczyzn uczestniczy w produkcji nasienia.

Witaminę E znajdziemy w: orzechach laskowych i włoskich, pistacjach, migdałach, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, nasionach dyni, słonecznika, sezamie, pestkach winogron, szparagach, awokado, jarmużu, jeżynach czy malinach.

U mężczyzn zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 10 mg/dobę, u kobiet 8 mg/dobę. W ciąży zapotrzebowanie wynosi 10 mg/dobę. W czasie laktacji jest jeszcze wyższe - to 11 mg/dobę.  

Witamina B6 uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, toteż jej rola w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego jest znacząca. Poza tym witamina ta wpływa na działanie układu nerwowego, pracę serca, w tym ciśnienie krwi oraz działanie mięśni. Jest ważna, kiedy chodzi o proces przyswajania magnezu oraz produkcję hemoglobiny. 

Witaminę B6 można znaleźć w: mięsie, rybach, orzechach włoskich i laskowych, pełnoziarnistym pieczywie, nasionach roślin strączkowych (np. fasoli), ziemniakach, bananach, porzeczkach, pomarańczach czy truskawkach.

Dorosły mężczyzna w ciągu doby potrzebuje 1,3-1,7 mg witaminy B6, kobieta 1,3-1,5 mg, w zależności od wieku. Zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet w ciąży wynosi 1,9 mg/dobę, w okresie laktacji 2 mg/dobę. 

Pamiętaj, że po witaminy powinieneś sięgać po konsultacji z lekarzem. Suplementowanie witamin powinno obejmować również kontrolę ich poziomu we krwi. 

Izabela Rzepecka

Polecamy również: 

Jakie objawy daje niedobór "pierwiastka życia"?

Dziewięć sposobów na wzmocnienie odporności

Jak pokonać infekcje i przeziębienie? Oto sprawdzone sposoby