W niedzielę znacznie trudniej zasnąć niż w inne dni tygodnia. Dlaczego?

Za problemy z zaśnięciem w noc z niedzieli na poniedziałek odpowiada w wielu przypadkach syndrom poniedziałku, zwany też syndromem niedzielnego popołudnia. W języku angielskim funkcjonują z kolei takie określenia jak The Sunday Scaries, The Sunday Blues czy The Sunday Night Blues. Syndrom poniedziałku i wszystkie wymienione tu terminy odnoszą się do tego samego problemu i oznaczają uczucie niepokoju, lęku, zdenerwowanie, które pojawiają się w niedzielę, a związane są z końcem weekendu i perspektywą powrotu do obowiązków w poniedziałek. Często zaczynają doskwierać późnym popołudniem i nie mijają do późnego wieczora. Niekiedy jednak uczucia te mogą towarzyszyć nam już od momentu wstania z łóżka w niedzielę rano. Pozbawiają cennych godzin snu, których potrzebujemy, by wkroczyć w nowy tydzień pełni sił.

Jak zauważa dr Alex Dimitriu, założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine w Menlo Park w Kalifornii, cytowany przez Sleep Foundation, syndrom poniedziałku jest formą lęku podobnego do tego odczuwanego przed występem, testem lub prezentacją. Po części jest on naturalny. Problem pojawia się, kiedy negatywne odczucia ulegają zintensyfikowaniu i skutkują m.in. bezsennością i pogorszeniem jakości snu.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) niemal 80 proc. dorosłych Amerykanów ma większe problemy z zasypianiem w niedzielę niż w inne dni tygodnia. Problem występuje niemal w każdej grupie wiekowej (nie zgłaszają ich tylko osoby w wieku 76 lat i starsze). Nie mają znaczenia płeć czy status społeczno-ekonomiczny.

W ankiecie przeprowadzonej wśród 1250 dorosłych Amerykanów, a zleconej przez SleepFoundation w sierpniu br., prawie 31 proc. respondentów stwierdziło, że noc z niedzieli na poniedziałek jest najtrudniejszą nocą w tygodniu, jeśli chodzi o zaśnięcie, niż jakikolwiek inny dzień tygodnia. Dla porównania, tylko 3,6 proc. ankietowanych osób wskazało czwartek jako dzień, w który trudniej jest zasnąć. Niedzielę wybrało 31,6 proc. mężczyzn i 30,4 proc. kobiet. Więcej niż połowa badanych nie wiedziała, że problemy z zaśnięciem w niedzielę mają swoją nazwę.

Ponad połowa ankietowanych przez Sleep Foundation zidentyfikowała stres i niepokój jako przyczynę problemów ze snem. Około połowa wszystkich respondentów, u których występują objawy syndromu poniedziałku, twierdzi, że zaczynają być one odczuwalne przed godz. 17.

Kilka lat temu, jak pokazały badania, blisko dwie trzecie Polaków wskazywało, że stresuje się przed pierwszym dniem tygodnia w pracy (i nie chodzi wcale o pierwszy dzień pracy w nowej firmie).

Syndrom poniedziałku może powodować wiele fizycznych objawów, do których, oprócz kłopotów ze snem, zalicza się:

• szybsze bicie serca,
• pocenie się,
• bóle głowy,
• drżenie,
• trudności w oddychaniu,
• rozstrój żołądka.

Zauważalne jest również obniżenie nastroju.

Istnieje kilka powodów, dla których możemy odczuwać stres i niepokój, a w konsekwencji nie możemy zasnąć. Dwa główne to: martwienie się o przebieg następnego dnia (ponad połowa wskazań) oraz praca lub sytuacja zatrudnienia.

W niedzielę nasze myśli zaprzątają obowiązki, których spodziewamy się wraz z nastaniem poniedziałku. Łatwo jest dać się pochłonąć powtarzającym się myślom o wielu rzeczach, które należy zrobić, aby poniedziałki były udane - mówi dla Sleep Foundation Haley Brothers, założycielka Weekend Made Sleepwear. - Kiedy każdego dnia tygodnia pracujesz przez wiele godzin w trudnych warunkach, łatwo jest się bać poniedziałkowych poranków - dodaje Tom Monson, właściciel Monson Lawn & Landscaping.

Nowy tydzień, jak zwracają uwagę eksperci, w wielu przypadkach zaczyna się od co najmniej jednego spotkania, podczas którego omawiane są aktualizacje statusu i raporty z postępów, co wzmaga niepokój. Dodatkowo pojawiają się obawy związane z trudnymi porannymi dojazdami do pracy. Wyobrażamy sobie korki, z którymi przyjdzie nam się zmierzyć, martwimy się, czy wstaniemy wystarczająco wcześnie, czy nie zaśpimy, czy dotrzemy do firmy na czas.

Co ciekawe, wiele osób w niedzielę aktywnie stara się nie zasnąć przez dłuższy czas, co jest świadomą, ale oczywiście nieskuteczną próbą odparcia poranka. Takim osobom naukowcy zajmujący się snem, którzy badali związek między lękiem a bezsennością, przypominają, że im mniej snu, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia lęku. A im więcej odczuwamy niepokoju, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy cierpieć na bezsenność. O tym, jak poważna w skutkach może być bezsenność, piszemy TUTAJ.

Jak radzić sobie z syndromem poniedziałku? Co robić, aby w pełni cieszyć się niedzielami? 

Po pierwsze - warto opracować sobie plan na nadchodzący tydzień, aby wiedzieć, czego się spodziewać i lepiej przygotować się psychicznie i emocjonalnie na wyzwania kolejnych dni. Warto stworzyć listę rzeczy do zrobienia, które trzeba wykonać w ciągu tygodnia, ale, prócz obowiązków, powinno się znaleźć na niej miejsce także dla aktywności, które sprawiają przyjemności, np. wiążących się z naszym hobby. Planowanie z wyprzedzeniem jest formą proaktywnego radzenia sobie ze stresem, a także działaniem zapobiegającym późniejszemu stresowi. Weekend, jak podkreślają eksperci, warto wykorzystać na robienie tego, co lubimy, bo może to przeciwdziałać stresowi i znacznie poprawić nastrój. 

Istotne jest przestrzeganie zasad higieny snu. Stała pora snu, podobne nawyki przed snem i właściwe przygotowanie środowiska sprzyjającego spaniu będą w tym przypadku kluczowe. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Koszmary senne. Z czego wynikają i jak wpływają na zdrowie?

Naukowcy biją na alarm. Tym może skutkować pięciogodzinny sen

Co zrobić, gdy nie można zasnąć? Pięć sposobów na dobry sen