Smaruj zamiast masła. Obniżysz cholesterol, poprawisz metabolizm i schudniesz

Masło to jeden z najpopularniejszych tłuszczów w większości polskich kuchni. Jest wykorzystywane do pieczenia, smażenia, a także smarowania kanapek - najczęstszego śniadaniowego wyboru Polaków. Według badań prowadzonych przez sieć McDonald's, pieczywo regularnie pojawia się na talerzach 73 proc. mieszkańców naszego kraju. 

Mało kto jada kanapki bez uprzedniego posmarowania. W sklepach nie brakuje różnych past, serków i margaryn, jednak jednym z najczęstszych wyborów jest tradycyjne masło. 

Standardowe kostka masła waży 200 g. Według informacji dostępnych na opakowaniu jednej z popularnych w Polsce sieci sklepów, w 100 g masła znajdują się:

• 82 g tłuszczu;
• 0,7 g węglowodanów;
• 0,7 g białka.

Połowa kostki masła (100 g) to 744 kilokalorie. O zawartości tłuszczu zwykle informuje informacja z przodu etykiety, np. "masło 82 proc.", ale jest też wiele produktów odtłuszczonych o znacznie niższych wartościach. Większość tłuszczów obecnych w tradycyjnym maśle to powszechnie uznawane za niezdrowe tłuszcze nasycone (55 g z 82 g). 

Choć w maśle można znaleźć wiele składników korzystnych dla zdrowia (np. witaminy A, E i D) to spożywane w nadmiarze prowadzi do problemów, szczególnie na tle układu krążeniowego. Niektórzy muszą całkowicie zrezygnować z używania masła - dotyczy to wegan, a także wszystkich cierpiących na silną nietolerancję laktozy. Tradycyjne masło powstaje z krowiego mleka i choć zawiera niewiele protein, może dawać objawy alergiczne. 

Powszechnie uważa się, że masło jest niezdrowe ze względu na podwyższanie poziomu cholesterolu. Złe wyniki lipidogramu łączy się zwykle z dużą zawartością tłuszczów nasyconych w diecie. Przegląd badań z 2014 sugeruje, że zależność nie jest tak oczywista, jak sądzono do tej pory. Kluczowe są tu jednak ilości - ryzyko związane z cholesterolem jest mniejsze, niż się wydawało, jednak przy zachowaniu zasad zdrowego żywienia - w tym maksymalnego zalecanego spożycia cholesterolu, które nie powinno przekraczać 300 mg.

W 100 gramach masła znajduje się ok. 215 mg cholesterolu, który przecież jest też w innych produktach spożywanych na przestrzeni dnia. Właśnie dlatego nad zastąpieniem masła innymi, zdrowszymi produktami powinni zastanowić się wszyscy, u których poziom cholesterolu jest podwyższony, osoby ze zdiagnozowaną miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. 

Z oczywistych względów zamienniki masła będą ważną częścią większości diet odchudzających. Masło jest produktem wysokokalorycznym.

Margaryna zamiast masła

Najpopularniejszym substytutem dla tłuszczu zwierzęcego, jest tłuszcz roślinny - w tym wypadku margaryna. Margaryną jest np. popularne MR (dawniej Masło Roślinne), co w 2016 potwierdziła opinia Komisji Europejskiej. Zgodnie z definicją, w produktach do smarowania z grupy margaryn powinno znajdować się od 40 do 80 proc. tłuszczu. Nazwa została zmieniona na mocy innego postanowienia na szczeblu europejskim, które zakazało używania nazewnictwa mleczarskiego dla tłuszczów niemlecznych.

Poszczególne smarowidła mogą znacząco różnić się składem, do ich produkcji wykorzystuje się różne oleje roślinne, np. rzepakowy, palmowy, kokosowy, słonecznikowy czy arachidowy. Poszczególne tłuszcze mają swoje zdrowotne plusy i minusy - dobrymi opiniami nie cieszy się np. olej palmowy. Nie sposób jednak zaprzeczyć, że z punktu widzenia opisanych powyżej wad zwykłego masła, wszystkie margaryny będą znacznie lepszym wyborem. 

Do produkcji nie wykorzystuje się krowiego mleka, co wyklucza wystąpienie reakcji alergicznej. Większość produktów jest też wegańska, chociaż tutaj wcześniej trzeba sprawdzić, czy w składzie nie ma serwatki w proszku. Zastąpienie masła margaryną całkowicie eliminuje też problem cholesterolu, który jest lipidem komórek zwierzęcych, w olejach roślinnych występuje w śladowych ilościach bez znaczenia dla ludzkiego organizmu.

Pasta z awokado zamiast masła

Drugim zdrowym zamiennikiem, szczególnie dla osób próbujących schudnąć jest awokado. Konsystencja dojrzałych owoców pozwala na łatwe zblendowanie lub ręczne zgniecenie miąższu, który można potem rozsmarować na kanapkach. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby do blendera dorzucić garść nasion lub innych dodatków.

Tak jak w przypadku innych produktów roślinnych, z oczywistych względów znika ryzyko objawów nietolerancji laktozy i alergii na zawarte w mleku proteiny. Dramatycznie spada też zawartość samego tłuszczu - w 100 g awokado znajdzie się go ok. 22 g, czyli prawie cztery razy mniej niż w 100 g masła. Różnica jest jeszcze większa w przypadku kaloryczności - prawie pięciokrotna.

Dodatkowo awokado jest dobrym źródłem błonnika (5 g na 100 g), witamin z grupy B, witaminy K, a także miedzi i potasu.

Masło orzechowe zamiast masła

W przypadku masła orzechowego można właściwie przytoczyć podobne informacje, co w akapicie o margarynach. Mowa jest oczywiście o naturalnym maśle z orzechów bez dodatku cukru. Głównym składnikiem jest tłuszcz, jednak w porównaniu z pozostałymi zamiennikami, a także tradycyjnym masłem znacznie wyższa jest zawartość białka i węglowodanów. 

Z tego powodu masło orzechowe będzie najlepszym zamiennikiem masła dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię. Odpowiednie porcje mogą ułatwić nabieranie masy mięśniowej i zapewnić energię niezbędną podczas wysiłku. 

Większość z nas nie musi zupełnie odmawiać sobie masła, jednak urozmaicenie arsenału smarowideł z pewnością wyjdzie nam na zdrowie, choćby tylko dlatego, że urozmaici dietę. Warto pamiętać o zaleceniach dotyczących spożycia poszczególnych składników odżywczych i na ich podstawie zoptymalizować swój jadłospis. 

Każdy powinien dobrać je w zależności od swoich potrzeb - margarynę przy wysokim cholesterolu, awokado przy zrzucaniu wagi, a masło orzechowe przy jej nabieraniu. To ogólne wnioski - jeżeli zależy ci na fachowej poradzie i dobraniu idealnej diety, umów się na wizytę u doświadczonego dietetyka.

Źródła: 
www.acpjournals.org/doi/10.7326/M13-1788; 
www.healthline.com/health/butter-cholesterol; 
www.ucsfhealth.org; 
www.nzavocado.co.nz/avocado-nutrition/;
www.usda.gov

Czytaj także:

Pij na czczo by podkręcić metabolizm cukru i spalać tłuszcz. Tylko trzy składniki

Chora trzustka może boleć. Objawy czuć w plecach i widać na brzuchu

Hit lat 90. wraca do łask. Szybka i zdrowsza przekąska nie jest dla wszystkich

Zobacz też: