Co robić, by mieć zdrowe serce? "Złota ósemka" Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

To, co jemy, ma duży wpływ na zdrowie serca. Do produktów, które szkodzą sercu, kardiolodzy zaliczają m.in. te bogate w sól i cukier oraz tłuszcze trans. A jakie są najlepszym wyborem dla serca? Jak wskazują eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dieta dobra dla serca to dieta, w której obecne są: duże ilości warzyw i owoców, chude białko zwierzęce, ryby i owoce morza, białka roślinne, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, oliwa i olej rzepakowy. Na liście produktów, których spożycie należy ograniczyć, znajdują się: słodzone napoje, alkohol, źródła sodu, czerwone i przetworzone mięso, rafinowane węglowodany, żywność wysoko przetworzona i oleje tropikalne (np. olej palmowy). Eksperci podpowiadają, by w sklepach czytać etykiety (umożliwi to dokonywanie zdrowszych wyborów), porównywać wartości odżywcze produktów (i wybierać produkty o mniejszej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów), a także ograniczyć spożycie kalorii.

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, w tym dla układu krążenia. Wysiłek fizyczny obniża ciśnienie tętnicze krwi, pomaga utrzymać prawidłową wagę, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, wygasza przewlekłe stany zapalne. Liczne badania wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, są mniej narażone na zawał serca lub inne zagrażające życiu zdarzenia sercowo-naczyniowe. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazuje, że dorośli powinni zapewniać sobie co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo (lub połączenie obu rozłożonych na cały tydzień). Dzieciom i nastolatkom zaleca się co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia, wliczając w to zabawę i zorganizowane zajęcia.

Palenie tytoniu uszkadza serce i naczynia krwionośne. Jest jedną z głównych przyczyn chorób serca i udaru mózgu. W Stanach Zjednoczonych jest ono związane z ok. jedną trzecią wszystkich zgonów z powodu chorób serca. Jakie korzyści z zaniechania palenia wymieniają eksperci? Już w ciągu 20 minut obniża się tętno i ciśnienie krwi. Rok po zaprzestaniu palenia ryzyko choroby wieńcowej jest o połowę niższe niż u osób palących, w okresie 5-15 lat od zaniechania palenia ryzyko udaru mózgu zmniejsza się do poziomu występującego wśród osób niepalących, a 15 lat po zapaleniu ostatniego papierosa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej jest takie jak u osób, które nigdy nie paliły. Należy zaznaczyć, że szkodliwe jest także palenie e-papierosów i bierne palenie. 

Rola snu jest często bagatelizowana, tymczasem dobry sen każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę, niemowlęta i dzieci więcej, w zależności od wieku. Brak wystarczającej ilości spokojnego snu jest wiązany m.in. z wysokim ciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, przyrostem masy ciała czy większym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Jak jednak wynika z badań, także zbyt długi sen może być szkodliwy dla serca. Jedno z nich, w którym wzięło udział prawie 72 tys. kobiet, wykazało, że kobiety, które spały od dziewięciu do 11 godzin na dobę, były o 38 proc. bardziej narażone na chorobę niedokrwienną serca niż te, które spały osiem godzin.

Nadwaga i otyłość są istotnymi czynnikami ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Hiszpańscy naukowcy wykazali np., że nadwaga powoduje u kobiet ponad dwukrotny wzrost ryzyka chorób serca, a otyłość blisko sześciokrotny. Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazuje, by kontrolować porcje, być aktywnym, jeść mądrze, a z pomocy specjalisty skorzystać, gdy nie jest się w stanie samodzielnie schudnąć. Osoby, których BMI mieści się w przedziale 18,5-24,99, najdłużej cieszą się dobrym stanem zdrowia, a także mają mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Wysoki poziom cholesterolu najczęściej jest konsekwencją złej diety (przyczynia się do niego spożywanie wysoko przetworzonych potraw, tłustych i smażonych mięs, słonych przekąsek typu chipsy oraz wysokokalorycznych deserów takich jak torty i ciasta z kremem). Problemy z wysokim poziomem cholesterolu mają też osoby mało aktywne oraz z nadwagą lub otyłością. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca śledzenie poziomu cholesterolu i podejmowanie kroków w celu jego obniżenia, jeśli jego poziom jest wysoki.

Cukier wpływa na serce na kilka sposobów. Dieta bogata w cukier może przyczynić się m.in. do otyłości. Otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu, a to wszystko czynniki ryzyka rozwoju chorób serca. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier może także powodować i nasilać stany zapalne. Przewlekły stan zapalny może obciążać serce i naczynia krwionośne, prowadząc do rozwoju chorób. Na liście Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego nie mogło więc zabraknąć regularnego monitorowania poziomu cukru we krwi.

Wysokie ciśnienie krwi znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca, udaru, niewydolności serca czy problemów z nerkami. "Utrzymywanie ciśnienia krwi w akceptowalnym zakresie może zapewnić ci zdrowie na dłużej" - podkreśla Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Kontroluj ciśnienie krwi regularnie i nie lekceważ podwyższonych wartości. 

CZYTAJ TAKŻE:

Nowy czynnik ryzyka nadciśnienia tętniczego. To, gdzie mieszkasz, ma znaczenie

Czy nadchodzący zawał można przewidzieć? Te objawy go zwiastują

Rośnie liczba 30-latków z udarem. Jeden z powodów szczególnie problematyczny