Długi sen zwiększa ryzyko udaru. Jeden nawyk dodatkowo szkodzi

Jakościowy, odpowiednio długi sen jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia. To czas, gdy ciało oraz umysł odpoczywają i zbierają siły na kolejny dzień. Śpisz zbyt krótko? Źle! Śpisz zbyt długo? Jak się okazuje, też niedobrze! I tu wiele osób może być zaskoczonych. Zwykle słyszymy bowiem o zagrożeniach, jakie niesie za sobą zbyt krótki sen. Kwestia zbyt długiego snu schodzi na drugi, trzeci czy nawet czwarty plan. Tymczasem zbyt długi sen może być oznaką ukrytego problemu zdrowotnego, dlatego warto wiedzieć, co innego niż przemęczenie, które jest dla nas jego oczywistą przyczyną, za nim stoi.

To, ile snu potrzebuje człowiek, zależy m.in. od jego wieku, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia czy nawyków związanych ze stylem życia. Ogólnie przyjmuje się, że zdrowi dorośli (od 18. do 65. roku życia) potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Niemowlęta, małe dzieci i nastolatki potrzebują go jeszcze więcej. Osoby powyżej 65. roku życia powinny z kolei spać siedem, osiem godzin.

W przypadku osób dorosłych (bo np. dzieci do 2. roku życia powinny spać 11-14 godzin, a dzieci do 5. roku życia 10-13 godzin) zbyt długi sen to sen, który trwa dłużej niż dziewięć godzin w okresie 24-godzinnym. Niepokojący sygnał to regularne spanie dłużej niż dziewięć godzin.

Jeśli czasami śpisz trochę dłużej, np. w weekendy, nie jest to powód do niepokoju. To właśnie w weekendy organizm może próbować odrobić deficyt snu będący wynikiem kilku nieprzespanych nocy, które zarwałeś z powodu pracy. Dodatkowej godziny snu czy dwóch możemy też potrzebować po podróży lub innej wyczerpującej aktywności, czy też wtedy, gdy mierzymy się z chorobą. Jeśli jednak regularnie śpisz dłużej niż dziewięć godzin lub nie czujesz się wypoczęty, kiedy śpisz krócej, warto się zastanowić, z czego to wynika. 

Wiele schorzeń może powodować, że regularnie śpimy dłużej, niż to zalecane. Wymieńmy kilka tych podstawowych. Zalicza się do nich:

• obturacyjny bezdech senny - to choroba, w której podczas snu dochodzi do zatrzymania oddychania lub jego spłycenia. Osoby, u których występuje bezdech senny, śpią zazwyczaj niespokojnie, a także często i raptownie się wybudzają, mając odruch gwałtownego zaczerpnięcia powietrza. Wielokrotne pobudki w nocy są przyczyną znacznego niewyspania i senności w ciągu dnia. Stąd częsta potrzeba drzemek w ciągu dnia lub dłuższego snu;
• narkolepsję - to zaburzenie snu polegające na nadmiernej i niekontrolowanej senności. Cztery główne objawy narkolepsji to: ciągła senność (nagłe zasypianie, w czasie krótszym niż pięć minut, które ma miejsce podczas takich czynności jak praca czy rozmowa), katapleksja (utrata kontroli nad mięśniami), paraliż senny (sprawia, że osoba, która go doświadcza, jest w pełni świadoma, ale nie może się poruszyć ani nic powiedzieć) i halucynacje;
• depresję - osoby z depresją często borykają się z zaburzeniami snu. Zarówno nadmierna senność, jak i trudności w zasypianiu są zaliczane do jej skutków, a młodzież i osoby starsze cierpiące na depresję, jak wskazuje Sleep Foundation, najczęściej doświadczają nadmiernej senności. Z badań wynika również, że osoby śpiące zbyt długo są bardziej narażone na depresję;
• otyłość - osoby otyłe częściej zgłaszają bezsenność lub inne problemy ze snem. Wskazuje się, że otyłość wiąże się ze zwiększoną sennością i zmęczeniem w ciągu dnia, nawet u osób, które przesypiają spokojnie całą noc;
• choroby układu krążenia - zmęczenie, wyczerpanie, senność w ciągu dnia to częste objawy choroby serca - szczególnie jego niewydolności. Senność w ciągu dnia może przybierać postać nagłych, niekontrolowanych drzemek. Co więcej, eksperci bardzo wyraźnie podkreślają, że zbyt krótki, jak i zbyt długi sen zwiększają ryzyko chorób serca;
• cukrzycę - osoby z cukrzycą często mają złe nawyki związane ze snem, w tym trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Niektóre osoby z cukrzycą śpią za dużo, podczas gdy inne mają problemy z zasypianiem;
• przewlekły ból - przewlekły ból może wpływać na sen w różny sposób. Wiele zależy od jego charakteru. Uporczywy ból odczuwany w nocy może przekładać się na potrzebę dłuższego snu lub drzemek w ciągu dnia;
• niedoczynność tarczycy - z problemami ze snem zostały powiązane zaburzenia pracy tarczycy. Nadczynność tarczycy może powodować trudności w zasypianiu. Osoby z niedoczynnością tarczycy z kolei mogą odczuwać nieodpartą potrzebę dłuższego snu lub nadmierną senność w ciągu dnia, która skutkuje drzemkami.

Zbyt długi sen wpływa na ogólny stan zdrowia i może mieć negatywne skutki, podobnie jak jego brak. Badacze uważają, że zbyt długi sen:

• wywołuje stany zapalne - tak samo jak zbyt krótki sen. W 2016 roku opublikowano wyniki przeglądu ponad 70 badań dotyczących związku między stanem zapalnym a snem. Okazało się, że oprócz negatywnego wpływu krótkiego snu na odpowiedź zapalną organizmu, nadmierne spanie również podnosiło poziom kluczowych markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego, które jest związane z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą typu 2;
• zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy - badania wykazały, że zarówno zbyt krótki (poniżej sześciu godzin), jak i zbyt długi sen (powyżej dziewięciu godzin) sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Najniższe ryzyko zachorowania obserwuje się u osób, które sypiają od siedmiu do ośmiu godzin na dobę;
• zwiększa ryzyko otyłości - spanie zbyt krótko lub zbyt długo może również powodować problemy z wagą. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały przez dziewięć lub dziesięć godzin każdej nocy, były o 21 proc. bardziej narażone na otyłość w okresie sześciu lat niż osoby, które spały od siedmiu do ośmiu godzin. Ten związek między snem a otyłością pozostał taki sam, nawet gdy wzięto pod uwagę spożycie pokarmu i ćwiczenia;
• jest szkodliwy dla serca - badanie, w którym wzięło udział prawie 72 tys. kobiet, wykazało, że te z nich, które spały od dziewięciu do 11 godzin na dobę, były o 38 proc. bardziej narażone na chorobę niedokrwienną serca niż kobiety, które spały osiem godzin;
• zwiększa ryzyko wystąpienia udaru - w ostatnich latach publikowanych jest coraz więcej badań analizujących związek między długością snu a ryzykiem wystąpienia udaru. Jak wskazują naukowcy, osoby, które śpią ponad dziewięć godzin w nocy lub mają zwyczaj robienia dłuższych drzemek w ciągu dnia, mogą być bardziej narażone. Badania prowadzone w Chinach pokazały, że osoby, które w nocy spały ponad dziewięć godzin, miały o 23 proc. większe ryzyko wystąpienia udaru niż osoby, które spały krócej. Regularne, długie drzemki w ciągu dnia były z kolei związane ze wzrostem ryzyka udaru o 25 proc. w porównaniu z drzemkami, które trwały nie dłużej niż godzinę lub nie występowały w ogóle. U osób, które spały ponad dziewięć godzin, jak i ucinały sobie dłuższe drzemki w ciągu dnia, ryzyko udaru wzrastało aż do 85 proc.;
• jest szkodliwy dla mózgu - spanie dłużej niż osiem godzin na dobę może zmniejszyć zdolności poznawcze i zdolność rozumowania. Optymalna ilość snu zapewniająca najwyższą wydajność mózgu to według badaczy siedem do ośmiu godzin każdej nocy.

Bez względu na przyczynę zbyt długiego snu eksperci polecają zastosowanie się do kilku wskazówek, które mogą poprawić nawyki związane ze snem.

Po pierwsze warto przestrzegać harmonogramu snu - kłaść się spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Dzięki temu unikniemy niedoboru snu, jak i zbyt długiego snu. 

Tak samo ważne jest wypracowanie i przestrzeganie rutyny przed zaśnięciem. To, co robimy przed snem, powinno pomóc nam się zrelaksować i przygotować do snu. Częsty nawyk przed snem to korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. I to nie jest dla nas dobre. Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie przed snem pogarsza jakość snu i sprzyja rozwinięciu zaburzeń w tym obszarze.

Nie mniej ważne jest odpowiednie urządzenie i utrzymanie środowiska snu. Temperatura w pokoju, w którym śpimy, powinna się mieścić w przedziale 16-19 st. Sypialnia powinna być również wolna od nadmiaru światła i hałasu.

Eksperci wskazują, że dobrze spać w nocy pomagają ekspozycja na światło słoneczne i codzienne ćwiczenia. Nadmiernego wysiłku fizycznego tuż przed snem powinno się jednak unikać. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Najlepsza i najgorsza pozycja do spania dla kręgosłupa, żołądka i płuc

Naukowcy biją na alarm. Tym może skutkować pięciogodzinny sen

"Czy pies może na łoże?". Oto cała prawda o spaniu z psem