Biorą, by wyrzeźbić ciało. Ma wiele zalet, ale przedawkowanie jest groźne
Polacy chcą być fit - trend dbania o sylwetkę nie tylko szczupła, ale też wysportowana, z zarysowanymi mięśniami jest bardzo mocny. Odpowiedzią na zwiększone zainteresowanie dbaniem o ciało było pojawienie się na rynku suplementów diety, których producenci obiecują nie tylko wzmocnienie organizmu, ale i ułatwienie osiągnięcia wymarzonej figury. Jednym z nich jest kreatyna, kiedyś rozpowszechniona przede wszystkim w kręgach kulturystycznych, a dziś znana nawet wśród osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Czy jej przyjmowanie jest bezpieczne? Kto powinien jej unikać? Rozwiewamy wątpliwości dotyczące tego popularnego suplementu.
Kreatyna jest związkiem chemicznym, a dokładniej kwasem występującym głównie w mięśniach szkieletowych i ścięgnach, a w niewielkich ilościach także w: mózgu, wątrobie jądrach i nerkach. W organizmie człowieka jest produkowana z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny oraz argininy, które razem z pozostałymi fosforanami tworzą w ciele fosfokreatynę.
Jako suplement diety zyskała rozgłos w latach 90 XX w. kiedy zauważono, że jej przyjmowanie poprawia wyniki sportowe. Obecnie jest dostępna w przeróżnych formach od kapsułek i proszku przez cukierki, aż po gumy i batoniki. Jedną z najpopularniejszych odmian kreatyny jest monohydrat. W tej postaci suplement przyjmuje się zwykle przez 5 do 10 dni w dawce około 20 g na dobę. Po tym czasie redukuje się zażywaną ilość do 10 g na dobę. Producenci zaznaczają, że nie powinno się przyjmować więcej niż 1 g kreatyny na każde 10 kg masy ciała.
Kreatyna wykazuje działanie anaboliczne, co oznacza, że prowadzi do powstawania złożonych związków i sprzyja gromadzeniu energii. W praktyce przekłada się to, na wzmożoną syntezę białek w mięśniach, wzrost masy beztłuszczowej, podniesienie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), a zatem i zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Do innych właściwości kreatyny zalicza się:
- zwiększenie uwodnienia komórek;
- redukcję zakwaszenia mięśni;
- hamowanie miostatyny, czyli czynnika blokującego rozrost mięśni;
- udział w syntezie ATP, czyli substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i dostarczanie energii, co jest niezwykle ważne w czasie intensywnego wysiłku, wtedy gdy mięśniom brakuje tlenu;
- zwiększanie zapasów energetycznych przez stymulację rozpadu węglowodanów w mięśniach.
Wiadomo, że osoby pracujące nad wymarzoną sylwetką, chcą jak najszybciej osiągnąć zamierzone rezultaty, stąd bardzo często na różnego rodzaju forach tematycznych padają pytania o to po jakim czasie widać efekty zażywania kreatyny. Trudno o jednoznaczną odpowiedź, ponieważ wiele zależy od indywidualnych czynników takich jak: spożycie węglowodanów czy rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. W pewnym uśrednieniu można przyjąć, że pierwsze efekty stosowania kreatyny powinny pojawić się po upływie około 14 dni. Przyjęło się, że suplementacja ma charakter cykliczny, chociaż nietrudno znaleźć sportowców wykorzystujących ją przez znacznie dłuższy czas.
Żeby osiągnąć optymalne nasycenie mięśni, kreatyna powinna być suplementowana zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Co ciekawe, znaczenie ma także to czy przyjmuje się ją przed, czy po wykonaniu ćwiczeń. Z przeprowadzonych badań wynika, że monohydrat kreatyny podawany po treningu powodował większe przyrosty mięśni. Jednak w praktyce dawkę zażywa się najczęściej o stałej porze dnia, co wynika z wyrobienia nawyku i zapobiega przerwom w suplementacji.
W celu zwiększenia wydajności kreatyny zaleca się by przyjmować ją wraz z:
- węglowodanami - po to by pobudzić wyrzut insuliny, która sprzyja transportowi kreatyny do mięśni;
- wodą - suplementacja kreatyny powoduje zwiększenie intensywności pracy nerek, które warto wesprzeć, pijąc duże ilości płynów;
- kwasem alfa-lipidowym - zwiększa nasycenie mięśni kreatyną;
- leucyną - wspomaga przyswajanie kreatyny i stymuluje syntezę białek.
Odpowiedzialna suplementacja polega na wybieraniu tylko sprawdzonych produktów posiadających odpowiednie atesty. Przed rozpoczęciem stosowania kreatyny warto skonsultować się z dietetykiem i wykonać podstawowe badania. Przekroczenie zalecanej dawki może prowadzić do skutków ubocznych, z których najczęstsze to: wymioty, nudności i biegunka.
Chociaż kreatyna nie jest klasyfikowana jako doping, to specjaliści alarmują, by nie przyjmować jej bez zastanowienia i w nadmiernych ilościach, ponieważ wciąż nierozstrzygnięty jest jej wpływ na pracę nerek i wątroby. Nie poleca się również jej stosowania przez osoby poniżej 18 roku życia. Nadmiar kreatyny w organizmie nie dość, że prowadzi do odwodnienia, to wiąże się też ze zmniejszeniem ilości dopaminy, co może przełożyć się na zaburzenia neurologiczne. Należy też pamiętać o jej hipoglikemizujących właściwościach, które mogą być zagrożeniem dla osób z obniżonym stężeniem glukozy. Z drugiej strony naukowcy wciąż prowadzą badania nad wykorzystaniem kreatyny w leczeniu: choroby Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona oraz cukrzycy, a nawet przewlekłego zmęczenia.
CZYTAJ TAKŻE:
Czym jest ketoza i czy jest bezpieczna?
Urazy treningowe - czym jest skręcenie i zwichnięcie?
