Zmęczony? Pośpij dłużej. Osiem powodów, dlaczego więcej snu to lepsze zdrowie

Sen jest jednym z fundamentów zdrowego stylu życia, ale często go zaniedbujemy. W natłoku codziennych spraw, goniąc za sukcesem zawodowym, próbując zdążyć z nadmiarem zobowiązań, bywa, że sen traktujemy jak luksus, na który nie zawsze możemy sobie pozwolić.

Badania National Sleep Foundation (2020) pokazują, że w krajach wysoko rozwiniętych liczba godzin snu dorosłych stopniowo maleje, podczas gdy problemy ze snem, takie jak bezsenność czy częste wybudzenia, stają się coraz bardziej powszechne. Jednocześnie wzrasta liczba zachorowań na choroby cywilizacyjne, które często wiążą się ze zbyt krótkim lub niskiej jakości snem.

"Sen nie oznacza bezczynności. To czas intensywnej regeneracji i naprawy organizmu" - przekonuje prof. Matthew Walker, neurolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley i autor książki "Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych". 

O tym, że sen jest zdrowy, ogólnie wiemy wszyscy. Ale co konkretnie robi z naszym ciałem spanie? Co daje nam sen? 

1. Regeneracja organizmu i poprawa kondycji fizycznej

Podczas głębokiego snu (nREM) organizm intensywnie odbudowuje mięśnie i tkanki, m.in. dzięki wydzielaniu hormonu wzrostu. Sen obniża poziom kortyzolu - hormonu stresu, który utrudnia regenerację. Osoby regularnie niedosypiające dłużej dochodzą do siebie po wysiłku fizycznym i są bardziej podatne na kontuzje.

2. Wzmocnienie odporności

W czasie snu wzrasta produkcja limfocytów i cytokin odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. Osoby, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę, częściej chorują i wolniej wracają do zdrowia. Odpowiednia ilość snu to naturalny sposób na wzmocnienie układu odpornościowego.

3. Lepsza pamięć i zdolności poznawcze

Sen jest kluczowy dla procesu konsolidacji pamięci - mózg porządkuje i utrwala informacje, usuwając zbędne dane. Brak snu pogarsza koncentrację, zdolność logicznego myślenia i kreatywność.

4. Zdrowe serce i układ krążenia

Systematyczne niedosypianie zwiększa ryzyko nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca i chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei 7-8 godzin snu pomaga w stabilizacji ciśnienia tętniczego krwi i rytmu serca, co zmniejsza ryzyko zawałów i udarów.

5. Prawidłowa masa ciała i zdrowy metabolizm

Brak snu zaburza wydzielanie greliny i leptyny - hormonów kontrolujących głód i sytość. Niewyspani chętniej sięgamy po kaloryczne przekąski, co prowadzi do nadwagi. Dobrze przespana noc ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała.

6. Redukcja stanów zapalnych

Sen ma działanie przeciwzapalne - pomaga regulować reakcje układu odpornościowego i zmniejsza stres oksydacyjny. Przewlekły niedobór snu może nasilać stany zapalne związane z chorobami autoimmunologicznymi i metabolicznymi.

7. Zdrowie psychiczne i odporność na stres

Niedostatek snu zwiększa ryzyko depresji i stanów lękowych. Sen pomaga stabilizować poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, co wspiera dobre samopoczucie i ułatwia radzenie sobie ze stresem.

8. Profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych

Podczas snu mózg usuwa nagromadzone toksyny, co może obniżać ryzyko choroby Alzheimera. Naukowcy z Uniwersytetu w Rochester wykazali, że nocny wzrost przepływu płynu mózgowo-rdzeniowego pomaga usuwać szkodliwe białka neurotoksyczne.

Dłuższy i lepszej jakości sen to nie luksus, ale inwestycja w zdrowie. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, osobą pracującą w stresujących warunkach czy rodzicem małych dzieci - zadbanie o sen przyniesie długofalowe korzyści. Pamiętaj, że wybór między dodatkowymi godzinami aktywności a snem to wybór między chwilowymi zyskami a trwałym wsparciem organizmu.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Dobry sen nie jest dany każdemu, ale każdy może przyczynić się do tego, bo łatwiej zasypiać i spać spokojniej. By lepiej spać, zadbaj o przewietrzoną sypialnię, wygaś wszystkie świata, a ekrany zabierz sprzed oczu nawet dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Jeśli masz trudności z zasypaniem, zweryfikuj wieczorną dietę, zrezygnuj ze słodyczy, kofeiny czy alkoholu. Wspomagająco możesz sięgnąć też po produkty zawierające tryptofan i napary ziołowe, które pomogą ci się wyciszyć. 

Źródła:

Matthew Walker, "Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych", wyd. Marginesy 2022.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia.

https://zdrowie.pap.pl.

CZYTAJ TAKŻE: 

Lepszy sen i mniejsza ochota na słodycze. Stosuj metodę 10-3-2-1-0

Nie pomaga sen, leniwy weekend ani urlop? Organizm wysyła ważny sygnał

Dodaj łyżeczkę do herbaty zamiast miodu. Wyreguluje cukier, ciśnienie i apetyt