Rób zamiast brzuszków i deski. Efekt w postaci płaskiego brzucha pojawi się szybciej
Marzy ci się płaski brzuch? Droga do niego nie musi być wyboista i pełna monotonnych brzuszków czy wyczerpujących planków. Wprowadzenie do treningu dynamicznych i kompleksowych ćwiczeń, takich jak bear crawl, może przynieść znacznie lepsze efekty. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, poprawia koordynację, wzmacnia mięśnie głębokie oraz zwiększa wydolność organizmu, co przekłada się na szybsze osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak wykonać ćwiczenia nazywane "niedźwiadkiem"? Oto instruktaż, krok po kroku. Przedstawiamy także korzyści, jakiem możesz osiągnąć, ćwicząc w ten sposób.
Marzenie o zarysowanych mięśniach brzucha i smukłej talii motywuje wielu do wyczerpujących sesji treningowych i drastycznych zmian w diecie. Jednak, pomimo tych starań, uzyskanie upragnionego efektu często okazuje się trudniejsze, niż się wydaje. Dlaczego tak się dzieje? Często problem tkwi nie tylko w podejściu do diety, ale także w wyborze odpowiednich ćwiczeń.
W drodze do płaskiego brzucha wiele osób skupia się głównie na spalaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu mięśni. To słuszne cele, ale warto zrozumieć, że sam brzuch to nie tylko powierzchowne mięśnie proste, które są najbardziej widoczne, ale również mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację tułowia i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Trening brzucha powinien zatem angażować całą grupę mięśniową, a nie skupiać się jedynie na wybranych partiach.
Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt jednostronne podejście do treningu brzucha, które polega na wykonywaniu setek brzuszków dziennie lub długotrwałym utrzymywaniu pozycji deski (planku). Choć te ćwiczenia mają swoje miejsce w arsenale treningowym, często nie przynoszą oczekiwanych efektów, zwłaszcza u osób początkujących. Dlaczego tak się dzieje?
Brzuszki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na brzuch. Ich popularność wynika z prostoty wykonania i łatwej dostępności - nie wymagają one żadnego sprzętu ani specjalnych umiejętności. Jednak wykonywane nieprawidłowo mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Często prowadzą do przeciążenia mięśni karku i dolnej części pleców, a także nadmiernego zaangażowania mięśni biodrowo-lędźwiowych, co może prowadzić do dyskomfortu i bólu.
Ponadto brzuszki skupiają się głównie na mięśniach prostych brzucha, a pomijają inne kluczowe mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie poprzeczne i skośne. To oznacza, że, pomimo wysiłku, jaki wkładamy w ich wykonywanie, efekty mogą być niewspółmierne do włożonego wysiłku.
Deska (plank) to kolejne popularne ćwiczenie, które ma na celu wzmacnianie mięśni brzucha oraz całego korpusu. Choć deska jest doskonałym ćwiczeniem na stabilizację i angażuje wiele mięśni jednocześnie, jej skuteczność zależy od odpowiedniej techniki i czasu utrzymania pozycji. Dla osób początkujących długotrwałe utrzymywanie pozycji deski może być zbyt wymagające i prowadzić do złej techniki, co z kolei obniża efektywność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeśli brzuszki i deska nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, czas na bardziej efektywne ćwiczenia. Jednym z nich jest ćwiczenie znane jako bear crawl, czyli niedźwiadek.
To dynamiczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków oraz nóg. Bear crawl, choć prosty w wykonaniu, wymaga siły i stabilizacji, co czyni go skutecznym narzędziem w walce o płaski brzuch.
Pozycja wyjściowa:
- Zacznij od klęku podpartego na czworakach, z rękami ustawionymi bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami. Utrzymuj plecy proste, a głowę w linii kręgosłupa.
- Następnie unieś kolana kilka centymetrów nad podłogę, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni. Powinieneś poczuć napięcie w mięśniach brzucha. Już samo utrzymanie tej pozycji dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły, jest wyzwaniem - być może zanim zaczniesz "spacer niedźwiadka", będziesz przez jakiś czas po prostu trwać w tej pozycji, nim wzmocnisz mięśnie.
Ruch:
- Z tej pozycji, utrzymując kolana nad ziemią, wykonaj krok do przodu prawą ręką i lewą nogą jednocześnie. Następnie wykonaj to samo z lewą ręką i prawą nogą. Na początku ruch może być minimalny - krok nie musi być duży. Z czasem będziesz go powiększać, a nogi stawiać dalej i podnosić wyżej.
- Podczas ruchu staraj się utrzymać biodra na stałej wysokości, a brzuch napięty. Ważne jest, aby nie skręcać tułowia i utrzymać stabilność ciała.
- Po wykonaniu kilku kroków do przodu powróć do pozycji wyjściowej, cofając nogi i ręce w taki sam sposób.
Powtórzenia:
- Na początku możesz zacząć od trzech serii po 10-15 kroków w przód i tylu samo w tył, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w miarę wzrostu wytrzymałości.
Bear crawl to ćwiczenie, które łączy w sobie zalety treningu siłowego, koordynacyjnego oraz stabilizacyjnego. Jego regularne wykonywanie przynosi szereg korzyści:
- aktywacja wielu grup mięśniowych - bear crawl angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie ramion, pleców, pośladków i nóg. Dzięki temu ćwiczenie to jest niezwykle efektywne w spalaniu kalorii oraz wzmacnianiu całego ciała;
- wzmacnianie mięśni głębokich - wykonywanie bear crawl wymaga utrzymania stabilnej pozycji przez cały czas, co angażuje mięśnie głębokie tułowia, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie przykręgosłupowe. To właśnie te mięśnie są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy ciała oraz stabilizacji kręgosłupa;
- poprawa koordynacji i równowagi - bear crawl wymaga koordynacji ruchów górnej i dolnej części ciała, co poprawia ogólną sprawność ruchową oraz równowagę. Dla osób początkujących może to być wyzwaniem, ale regularne ćwiczenie z pewnością przyniesie zauważalną poprawę;
- redukcja ryzyka kontuzji - przeciwieństwie do brzuszków, bear crawl nie obciąża kręgosłupa i stawów, co czyni go bezpieczniejszym ćwiczeniem, zwłaszcza dla osób z problemami z kręgosłupem lub stawami kolanowymi;
- zwiększenie wydolności - bear crawl to ćwiczenie o charakterze anaerobowym, które poprawia wydolność układu krążenia oraz przyspiesza metabolizm. Włączenie go do treningu może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe w walce o płaski brzuch.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i cierpliwość. Wprowadzenie różnorodności do treningu oraz dbanie o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie zapominaj również o odpowiedniej diecie, która w połączeniu z treningiem stanowi fundament w walce o płaski brzuch.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie brzuszki i nie rowerek. Wypracujesz płaski brzuch, ćwicząc na stojąco
Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano
Ćwiczenia z kettlebellem dla początkujących. Zalety i przykład treningu z kettlami
