Ćwiczenia z kettlebellem dla początkujących. Zalety i przykład treningu z kettlami
Ćwiczenia z ciężarem początkowo mogą wydawać się skomplikowane dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Ważne jest, aby wtedy dobrać sprzęt odpowiadający naszych umiejętnościom. Tutaj z pomocą przychodzi właśnie kettlebell. Jakie są zalety treningu z kettlami? Na co zwrócić uwagę przy doborze ciężaru? Jak z nim trenować? Odpowiadamy.
Trening z kettlebell, czyli z odważnikiem kulowym poprawia kondycję i wytrzymałość wielu mięśni naszego ciała, a nie ich jednej konkretnej partii jak ma to miejsce np. w przypadku ćwiczeń na maszynach. Dzieje się tak, ponieważ poprawne wykonanie ćwiczeń z udziałem kettlbella wymaga od naszego organizmu dobrej koordynacji ruchowej, na którą wpływa wiele partii mięśni.
Ćwiczenia z kettlebellem nadają się również dla początkujących, którym pomogą polepszyć równowagę całego organizmu podczas treningu. Jednak trzeba pamiętać, że na początku naszej przygody z kettlami musimy wybierać mniejsze ciężary oraz skupić się na samej technice wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym razie może nam grozić kontuzja.
Wykorzystanie kettlebelli w treningu siłowym poprawia kondycję mięśni głębokich znajdujących się w pobliżu kości i stawów. Jest to np. mięsień wielodzielny, który przebiega niemal wzdłuż całego kręgosłupa czy też mięsień poprzeczny brzucha, który jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha otaczającym nasz tułów niczym gorset. To właśnie mięśnie głębokie pełnią kluczową funkcję w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz poruszaniu się.
Ćwiczenia z kettlami oprócz mięśni głębokich kręgosłupa i brzucha dodatkowo wspierają bardzo ważne, nie tylko dla kobiet mięśnie dna miednicy. Podtrzymują one od spodu wszystkie narządy wewnętrzne jamy brzusznej. Osłabienie mięśni dna miednicy może doprowadzić do problemów z utrzymaniem moczu lub kału czy też w najgorszym przypadku u kobiet obniżenie i wydostanie się narządów rodnych na zewnątrz pochwy. Dlatego zawczasu warto zadbać o prawidłową kondycję tej partii mięśni.
Oprócz poprawy stanu mięśni ćwiczenia z kettlebellem poprawiają też kondycję oraz wydolność sercowo-naczyniową. Trening z wykorzystaniem kettli jest dobrym zamiennikiem długiego cardio. Przyjmuje się, że najbardziej skuteczne treningi kondycyjne to aktywność na poziomie 60-70 proc. maksymalnego tętna, która trwa przynajmniej 30 min. Dodatek w postaci obciążników kulowych do cardio znacznie skróci jego czas.
Wybór odpowiedniego ciężaru kettlebella jest uzależniona od poziomu naszej sprawności. Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem siłowym i zaczynamy budować naszą sprawność, warto najpierw zasięgnąć opinii trenera personalnego, aby nie narazić się na kontuzję. W takim przypadku na początku zalecana jest bardzo mała waga odważnika. Na rynku są dostępne ciężary już od 1 kg.
Kobiety początkujące o przeciętnej sprawności mogą wybrać kettle o wadze do 8 kg i dopiero w miarę robienia postępów zwiększać ciężar do 12 kg. Natomiast mężczyznom na początek zaleca się treningi z wagą 16 kg.
Trening z obciążeniem w postaci kettlebella jest skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te zwiększają zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, którą ten pobiera zarówno z tkanki tłuszczowej, jak i z pożywienia.
Jednak, aby przyspieszyć oczekiwany efekt odchudzania, warto połączyć ćwiczenia siłowe z obniżeniem kaloryczności diety. W ten sposób doprowadzimy do tzw. deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której spożywamy mniej kalorii, niż jest nam potrzebne do zaspokojenia organizmu. W ten sposób szybciej sięgnie on po zapasy energii zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
Nie możemy przesadzić z ilością ćwiczeń siłowych w tygodniu. Pamiętajmy, że ważną częścią każdego treningu jest odpowiednia regeneracja mięśni, którą zapewni odpoczynek, zdrowy sen i dieta. W przeciwnym razie ćwicząc z ciężarami za często, bez czasu na odpoczynek, otrzymamy efekt przeciwny do zamierzonego.
Ćwiczenia z kettlebellem powinny być wykonywane nie częściej niż 2 lub 3 razy w tygodniu. Budowanie tkanki mięśniowej i modelowanie sylwetki wymaga czasu, w który wliczona jest również regeneracja mięśni. Gdy jako osoba początkująca, będziemy ćwiczyć częściej i intensywniej, niż pozwala nam na to organizm, niczego nie przyspieszymy, ale z pewnością nabawimy się problematycznych kontuzji.
Podczas ćwiczeń z kettlebellem bardzo ważna jest technika. Dobrze jest rozpocząć trening siłowy z doświadczonym instruktorem, jednak jeżeli nie mamy takiej możliwości, musimy skupić się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. W takim przypadku dobrze jest ćwiczyć przed lustrem. Wtedy będziemy w stanie kontrolować naszą postawę podczas ćwiczeń.
Przed każdym treningiem zawsze należy dobrze się rozgrzać. W przypadku ćwiczeń z kettlami angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała, dlatego rozgrzewka jest tutaj kluczowa. Trenując bez niej, narażamy się na poważną kontuzję.
Swing to podstawowe ćwiczenie z kettlebellem dla początkujących. Jest ono bazą do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Przy samodzielnych treningach w domu dobrze jest obejrzeć filmiki instruktażowe z tym ćwiczeniem. Oto jak zrobić swing w trzech krokach:
- Stań tak, aby nogi były nieco szersze niż szerokość barków, oburącz trzymając kettlebell na ziemi przed sobą. Plecy utrzymaj w neutralnej pozycji - nie wypinaj pośladków ani nie prostuj za mocno pleców.
- Zginając lekko kolana, pochyl się do przodu z bioder, a następnie wykonaj dynamiczny ruch biodrami do przodu, unosząc tym samym kettlebell. Ruch w ćwiczeniu swing powinien być wahadłowy, a podniesienie kettlebella powinno być takie, aby przyrząd nie został podniesiony wyżej, niż na wysokość Twoich barków. Ręce powinny być proste przez cały czas ruchu.
- Następnie pozwól kettlebellowi opaść z powrotem w dół i do tyłu, między nogi, nie stawiając przy tym oporu.
CZYTAJ TAKŻE:
Są gorsetem całego ciała. Oto dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie core
Proste ćwiczenia na wdowi garb. Wykonuj codziennie i pożegnaj się z deformacją
Rób to jedno ćwiczenie 20 minut każdego dnia. Schudniesz i wyrzeźbisz ciało
