Ćwiczenie, które jak żadne inne pomaga schudnąć i wyrzeźbić ciało. Likwiduje oponkę i "pelikany"
Męczą cię skomplikowane plany treningowe, a nie masz czasu, możliwości lub ochoty, by chodzić na zorganizowane zajęcia sportowe lub siłownie? Jest coś dla ciebie! To ćwiczenie kompiluje kilka ruchów i daje niesamowite efekty w krótkim czasie. To prawdziwy likwidator tłuszczu. Mowa o burpees - ćwiczeniu ogólnorozwojowym, składającym się z przysiadu, deski, pompki i wyskoku. Wykonuje się je na czas lub ilość powtórzeń. Zobacz, jak je zrobić.
Aby wzmocnić mięśnie i jednocześnie spalić kilogramy, warto robić burpees. To niezwykle popularne ćwiczenie, dzięki któremu spalisz mnóstwo kalorii. Ponadto zwiększysz swoją wydolność fizyczną i wzmocnisz mięśnie.
Aby wykonać jedno powtórzenie, należy stanąć prosto, zrobić przysiad, następnie płynnie przejść do pozycji deski, wyrzucając nogi do tyłu, zrobić pompkę, wrócić do pozycji przysiadu i wyskoczyć w górę. Już 30 sekund robienia burpees może solidnie zmęczyć. Warto robić sobie przerwy, w szczególności na początku przygody z treningami.
Burpees to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe. Wykonując je regularnie, wzmacniasz:
- mięśnie nóg (czworogłowe, dwugłowe uda, łydki),
- mięśnie rdzenia (brzuch, dolny odcinek pleców),
- mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców.
Dodatkowo burpees poprawia kondycję sercowo-naczyniową, ponieważ intensywnie podnosi tętno, co zwiększa wytrzymałość organizmu.
Oto instrukcja krok po kroku, jak poprawnie wykonać burpees:
1. Pozycja startowa
Stań prosto, stopy ustawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.
2. Przysiad.
Zrób przysiad, kładąc dłonie na podłodze przed sobą (na szerokość barków).
3. Wyrzut nóg do tyłu (pozycja deski)
Podskocz nogami do tyłu, lądując w pozycji deski (jak do pompki). Upewnij się, że ciało tworzy linię prostą - nie opuszczaj bioder ani nie unos ich zbyt wysoko.
4. Pompka (opcjonalnie)
Jeśli chcesz dodać trudności, wykonaj pompkę, schodząc klatką piersiową jak najbliżej podłogi. Jeśli nie, przejdź od razu do kolejnego kroku.
5. Powrót do przysiadu
Dynamicznie przyciągnij nogi z powrotem pod klatkę piersiową, wracając do pozycji przysiadu.
6. Wyskok
Wyskocz maksymalnie wysoko, unosząc ręce nad głowę.
7. Powtórz
Po wylądowaniu natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
Aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać efektywność ćwiczenia, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- Technika - kontroluj ruchy, unikaj opadania bioder w pozycji deski. Trzymaj plecy proste w przysiadzie. Napinaj mięśnie brzucha podczas ruchu, by nie ociążać nadmiernie pleców.
- Oddychanie - staraj się kontrolowac oddech, oddychać rytmicznie, np. wdech przy przysiadzie, wydech przy wyskoku.
- Tempo - na początku wykonuj burpees wolniej, skupiając się na poprawnej technice. Z czasem możesz zwiększyć tempo.
Pamiętaj, że jak do każdej aktywności, zwłaszcza do wykonywania wymagającego niezłej kondycji i sprawności fizycznej burpees, należy przystąpić po prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce, by uniknąć kontuzji.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przynosi świetne efekty zarówno w kwestii spalania kalorii, jak i budowania siły. Warto stopniowo zwiększać intensywność i liczbę powtórzeń, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty
Początkujący mogą zacząć od 10 powtórzeń w serii i stopniowo zwiększać ich liczbę. Średniozaawansowani i zaawansowani mogą wykonywać od 3 do 5 serii po 15-20 powtórzeń. Dla wytrzymałości warto mierzyć czas - np. wykonać jak najwięcej powtórzeń w 30-60 sekund.
Zalety burpees:
- poprawia kondycję i siłę,
- wzmacnia mięśnie całego ciała,
- pomaga spalać tłuszcz i kształtować sylwetkę,
- można je wykonywać bez sprzętu i w dowolnym miejscu.
Liczba spalonych kalorii podczas wykonywania burpees zależy od intensywności ćwiczenia, masy ciała i kondycji fizycznej. Przykładowo, Przy małej intensywności można pozbyć się około 5 kcal na każdą minutę wykonywania burpeesów. W przypadku dużej intensywności - da się spalić od 15 do nawet 25 kcal na minutę, co oznacza, że średnio w 10 minut, możesz spalić około 100-250 kcal, w zależności od masy ciała i tempa.
CZYTAJ TAKŻE:
To dlatego obawiamy się biegania. Czy ta aktywność naprawdę niszczy kolana?
Zyskasz siłę, figurę i komfort życia. Zobacz, jak i dlaczego ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha
