Dobre na płaski brzuch i smukłą talię. Są lepsze niż brzuszki
Ćwiczenia na mięśnie brzucha to wcale nie popularne "brzuszki". Ich mozolne wykonywanie nie ma większego wpływu akurat na tę część ciała, a może nadwyrężyć plecy i kark. Na szczęście możesz zawalczyć o płaski brzuch, bez trenera i siłowni. Wystarczy poświęcić na to kilkanaście minut trzy razy w tygodniu. Prezentujemy trzy ćwiczenia na mięśnie brzucha i boczki, które są skuteczniejsze niż brzuszki.
Większość osób pytana o najlepsze ćwiczenia na brzuch poleci popularne brzuszki. To ćwiczenie polega na podnoszeniu się z pozycji leżącej do siedzącej z rękoma założonymi za głowę. Jednak, kiedy naprawdę chcesz zgubić tłuszcz z brzucha, nie rób ćwiczeń typu brzuszki. Podczas ich wykonywania mięśnie brzucha nie pracują, tak mocno jak sądzisz. Partie mięśni, które uruchamia to ćwiczenie to zginacze bioder.
Częstym błędem podczas ćwiczenia mięśni brzucha jest zaniedbanie mięśni antagonistycznych. W tym wypadku będą to mięśnie pleców. Jeśli między nimi a mięśniami brzucha nie będzie równowagi, może to doprowadzić do kontuzji, wad postawy i bólów kręgosłupa.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch, skoncentruj się na ich jakości. Niedbale wykonany trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Pilnuj, aby wszystkie mięśnie zaangażowane w ćwiczenie pracowały. Lepiej wykonać ich mniej, ale postawić na dokładność.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać 3-5 razy w tygodniu. Wystarczy 10 do 12 minut dziennie, aby były one skuteczne. Oprócz dokładności, w treningu liczy się regularność i systematyczność. Jeśli będziesz trzymać się tych zasad, pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch będą widoczne już czterech tygodniach. Jest to jednak sprawa bardzo indywidualna i zależy od ilości tłuszczu i wody w organizmie. Niektóre osoby na widoczne efekty będą musiały poczekać dłużej.
Sam trening niepodparty odpowiednią dietą nie przyniesie widocznych efektów. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, ale nie spowodują spadku wagi. Do tego konieczne jest połączenie aktywności fizycznej z ograniczeniem kalorii.
Czytaj też: Tak pożegnasz "pelikany". Najlepsze ćwiczenia na obwisłą skórę na ramionach
Ćwiczenia lepsze niż brzuszki nie wymagają odwiedzania siłowni czy hal treningowych. Wszystkie wykonasz w domu, na własnej macie. Po wykonaniu trzech ćwiczeń odpocznij przez pół minuty.
Oto tzy ćwiczenia na brzuch, które są lepsze niż brzuszki:
- Kolana do klatki - połóż się na podłodze na plecach, podnieś i zegnij kolana, a następnie kieruj je w stronę klatki piersiowej unosząc miednicę. Ręce powinny leżeć na macie, a pośladki całkowicie oderwać się od ziemi. Kiedy osiągniesz moment największego napięcia mięśni, wróć kolanami do pozycji wyjściowej.
- Leżenie boczne - połóż się na macie na boku, oprzyj się na całym przedramieniu, które powinno leżeć prostopadle do linii ciała. Drugą rękę oprzyj w talii, stopy powinny być złączone i leżeć jedna na drugiej. Podnieś w górę miednicę, opierając ciężar ciała na przedramieniu i stopie. Ćwiczenie rób na jednej, a potem na drugiej stronie ciała.
- Deska (plank) - Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij przed siebie przedramiona tak, by łokcie znajdowały się pod pachami. Podnieś ciało na rękach i palcach stóp, przenosząc ciężar na stopy. Plecy powinny być proste, lędźwie nie mogą być ani uniesione, ani opuszczone względem reszty ciała. To samo dotyczy głowy, powinna być przedłużeniem ciała, które w trakcie wykonywania “deski" powinno być całkowicie napięte. To ćwiczenie wzmocni nie tylko mięśnie brzucha, ale również pleców, ud i ramion.
Wszystkie ćwiczenia na brzuch należy wykonywać w 12 seriach, powoli i dokładnie.
Ćwicząc mięśnie brzucha, można przy okazji zgubić boczki. To również bardzo proste ćwiczenia, które z powodzeniem można wykonywać w domu. Nie wymagają sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata do ćwiczeń.:
Nożyce - to klasyczne ćwiczenie pomoże zrzucić brzuch i boczki. Połóż się na macie na plecach, unieś obie nogi w górę i na przemian je podnoś i opuszczaj, nie dotykając jednak podłogi;
Kolana do łokci - to ćwiczenie na mięśnie ukośne. Połóż się na plecach na macie, unieś kolana, ręce załóż za głowę. Przyciągaj na przemian lewy łokieć do prawego kolana, nie unosząc pośladków;
Wyrzuty nóg - połóż się na macie na brzuchu, unieś ciało, opierając je na dłoniach i palcach stóp. Podnieś jedną nogę w górę, nie prostując jej, unoś ją i obniżaj, nie dotykając maty. Po 12 powtórzeniach zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę;
Biodra w ruch - połóż się na macie na brzuchu. Unieś ciało, opierając je na przedramionach i palcach stóp. Nie odrywając przedramion od ziemi, przenoś biodra na lewo i prawo, ale nie dotykaj nimi ziemi. Ciężar ciała powinien opierać się na palcach stóp.
Ćwiczenia na brzuch i boczki dadzą lepsze efekty, jeśli będą wsparte innymi rodzajami aktywności fizycznej. Może to być bieganie, jazda na rowerze czy na rolkach, pływanie, nordic walking.
CZYTAJ TAKŻE:
Ustalono, ile kroków dziennie trzeba robić, by schudnąć. Mniej niż myślisz
Wystarczy 10 minut dziennie. Zniknie ból pleców i garb
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów. Jak ćwiczyć po 60 roku życia
