Sięga po nie coraz więcej Polaków. Budują mięśnie, odchudzają, uzupełniają niedobory
Białko to ważny składnik odżywczy - jego prawidłowy poziom w diecie gwarantuje dobry wygląd i samopoczucie. Obecnie wiele osób uzupełnia poziom białka za pomocą odżywek w proszku. Kiedyś stosowali je tylko kulturyści i entuzjaści budowania imponującej masy mięśniowej. Dziś po odżywki białkowe sięga większość aktywnych fizycznie osób, w tym nastolatki. Dlatego rodzą się pytania. Czy suplementy białkowe są zdrowe? Czy można je przyjmować bez ograniczeń? A jeśli tak, to jakie produkty wybierać, by osiągać zaplanowane efekty? Odpowiemy.
Odżywki białkowe, znane również jako suplementy proteinowe, to produkty mające na celu uzupełnienie diety w białko, zwłaszcza w sytuacjach, gdy tradycyjne posiłki nie pokrywają zapotrzebowania organizmu. Ich stosowanie jest szczególnie popularne wśród sportowców, osób intensywnie trenujących, a także tych, które potrzebują zwiększonej ilości białka z powodu chorób, rekonwalescencji czy starzenia się.
Suplementy białka dostępne są w różnych formach. Różnią się od siebie zarówno zawartością białka, jak i jego biodostępnością, czyli wchłanianiem odżywki przez organizm:
- koncentraty białkowe (WPC) zawierają ok. 70-80 proc. białka i są najczęściej wybierane ze względu na ich stosunkowo niską cenę oraz zachowaną w składzie niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów. Nadają się do codziennego użytku, szczególnie dla osób, które nie mają ścisłych wymagań dietetycznych;
- izolaty białkowe (WPI) charakteryzują się wyższą czystością - zawierają ok. 90 proc. białka, a ich zaletą jest minimalna zawartość tłuszczów i cukrów, co czyni je idealnym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej lub z nietolerancją laktozy;
- hydrolizaty białkowe (WPH) są poddawane procesowi hydrolizy, co sprawia, że ich białka są wstępnie rozłożone na peptydy, co znacznie przyspiesza ich wchłanianie. Dzięki temu są szczególnie polecane w okresie potreningowym dla szybkiej regeneracji mięśni.
Odżywki białkowe mogą zawierać różne rodzaje białek, w tym:
- serwatkowe - koncentraty (WPC), izolaty (WPI), hydrolizaty (WPH). Są łatwo przyswajalne i szczególnie polecane po treningu;
- kazeina - trawi się wolniej, dostarczając aminokwasów przez dłuższy czas, co czyni ją idealną na noc;
- roślinne - np. sojowe, grochowe, ryżowe, konopne, dedykowane weganom i osobom z alergią na białko mleka.
Wprowadzenie białka do codziennej diety może wspierać odchudzanie. Białko w odżywkach pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może prowadzić do spożywania mniejszych porcji posiłków i redukcji przekąsek między nimi. Dzięki temu zmniejsza się ogólna liczba spożywanych kalorii, co wspiera odchudzanie.
W czasie redukcji masy ciała, zwłaszcza przy deficycie kalorycznym, organizm może tracić nie tylko tłuszcz, ale i masę mięśniową. Białko pomaga utrzymać tkankę mięśniową, co ma kluczowe znaczenie, ponieważ większa ilość masy mięśniowej przekłada się na bardziej wydajny metabolizm, a mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa nawet w stanie spoczynku. Warto również wspomnieć o redukcji poziomu cukru we krwi i przyspieszeniu spalania kalorii.
Jednak mówimy tu o efektach spożywania białka dobrej jakości. A takie najlepiej przyswoić z pożywieniem, jedząc mięso, ryby, nabiał, warzywa strączkowe czy orzechy. Odżywek białkowych na rynku jest wiele i nie wszystkie mają dobry skład. Przyjrzyjmy się temu uważnie.
Producenci suplementów białkowych nie zawsze oferują wysoką jakość produktów. Trzeba mieć to na uwadze i sprawdzać składy. Na co zwracać uwagę podczas wybierania odżywek białkowych?
Niska jakość źródła białka
Unikaj odżywek opartych na białkach o niskiej wartości biologicznej, takich jak kolagen lub żelatyna. Nie są one kompletne pod względem aminokwasów i mają ograniczoną zdolność do wspierania regeneracji mięśni.
Nadmiar cukru i sztucznych słodzików
Wiele odżywek zawiera cukier, syrop glukozowy lub tanie słodziki, takie jak aspartam czy sukraloza. Mogą one powodować wahania poziomu cukru we krwi i prowadzić do problemów metabolicznych, a wrażliwi użytkownicy mogą doświadczać dolegliwości żołądkowych.
Niepotrzebne dodatki chemiczne
Produkty z dużą ilością konserwantów, sztucznych aromatów, barwników i zagęszczaczy, takich jak guma ksantanowa czy karagen, mogą podrażniać układ pokarmowy lub szkodzić w nadmiarze.
Metale ciężkie i zanieczyszczenia
Niskiej jakości białka mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak ołów, arsen czy kadm, co wykazano w badaniach niektórych popularnych marek. Wybieraj odżywki od sprawdzonych producentów z certyfikatami jakości, takimi jak NSF Certified for Sport.
Nadmierna ilość tłuszczów trans i nasyconych
Unikaj odżywek zawierających tłuszcze trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, oraz odżywek z wysoką zawartością niskiej jakości tłuszczów nasyconych.
Nieprzejrzyste etykiety
Jeśli skład jest niejasny lub producent nie podaje szczegółowych informacji o źródłach białka i dodatkach, lepiej poszukać alternatywy.
Wielu nastolatków, szczególnie chłopców, sięga po odżywki białkowe. Wiąże się to z aktywnością sportową i uczęszczaniem na siłownię. Przekonanie o tym, że białko pomoże zbudować wymarzoną masę mięśniową jest słuszne. Jednak młodzi ludzie powinni przyjmować je przede wszystkim w zbilansowanych posiłkach. Z perspektywy rodzica ważne jest zadbanie właśnie o ten aspekt zdrowego rozwoju i wspieranie aktywności sportowej dziecka.
Jeśli nastolatek chce zakupić odżywkę białkową, koniecznie należy sprawdzić jej skład i wybrać produkt dobrej jakości odpowiadający potrzebom młodego organizmu. Dobrym pomysłem jest również konsultacja takiej suplementacji z lekarzem lub dietetykiem.
CZYTAJ TAKŻE:
Ból stawów to dopiero początek. Groźne skutki niedoboru kolagenu
Nie tylko nabiał wzmocni kości. Porcja dziennie uchroni przed osteoporozą
Nie zaczynaj bez tego treningu. Ochronisz stawy i poprawisz efekty ćwiczeń
