Nie tylko nabiał wzmocni kości. Porcja dziennie uchroni przed osteoporozą

Angelika Nęcka

Diety

Dzisiaj, 6 listopada (06:00)

Osteoporoza to choroba rozwijająca się zazwyczaj przez wiele lat, stopniowo osłabiająca kości i zwiększająca ryzyko złamań. Występuje trzy razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Kluczową rolę odgrywa profilaktyka. Osteoporozie można zapobiegać, dbając o właściwą dietę i regularną aktywność fizyczną. Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla zdrowia kości, i jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu? Odpowiadamy.

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba kości, która charakteryzuje się ich zmniejszoną gęstością mineralną oraz osłabieniem struktury, co sprawia, że kości stają się bardziej podatne na złamania. W osteoporozie kości są delikatniejsze i mogą łatwo ulec złamaniu nawet przy niewielkich urazach.

Osteoporoza wynika z zaburzeń w procesach przebudowy kości, w których stara tkanka kostna jest rozkładana i zastępowana nową. W miarę starzenia się, proces resorpcji kości (rozpuszczania starej tkanki) zaczyna dominować nad procesem ich odbudowy. W efekcie kości stają się słabsze.

Reklama

Na rozwój osteoporozy mogą wpływać zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe oraz styl życia.

Osteoporoza - czynniki ryzyka

Na rozwój osteoporozy wpływ mają różne czynniki. Na część z nich, takie jak wiek, czy genetyka nie mamy wpływu. Ale dzięki dobrym nawykom, w tym prawidłowej diecie mamy możliwość zmniejszenia ryzyka zachorowania w przyszłości.

Osteoporoza dotyka przede wszystkim osoby starsze, szczególnie te po 65. roku życia. Choroba częściej występuje u kobiet, zwłaszcza po okresie menopauzy. Może jednak rozwijać się także u osób młodszych, zwłaszcza jeśli ich dieta jest uboga w wapń lub zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi.

Czynniki ryzyka:

Wiek - ryzyko osteoporozy wzrasta wraz z wiekiem, zwłaszcza po 50. roku życia.

Płeć - kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, szczególnie po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej.

Genetyka - osoby, których rodzice lub rodzeństwo miało osteoporozę, mają zwiększone ryzyko.

Niedobór wapnia i witaminy D - te składniki są niezbędne do utrzymania zdrowia kości; ich niedobór może przyspieszyć proces utraty masy kostnej.

Brak ruchu - brak aktywności fizycznej, zwłaszcza w młodym wieku, może osłabić kości. Regularny ruch wzmacnia układ kostny i pomaga zachować jego zdrowie.

Nadużywanie alkoholu i palenie papierosów - alkohol i nikotyna mają negatywny wpływ na metabolizm kostny, przyspieszając utratę gęstości kości.

Zaburzenia hormonalne - niedoczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc oraz cukrzyca mogą zwiększać ryzyko osteoporozy.

Niedowaga - osoby o niskiej masie ciała mają zwykle mniejszą masę kostną, co zwiększa ryzyko jej utraty.

Osteoporoza - objawy

Osteoporoza to podstępna choroba, która przez długi czas może nie wykazywać żadnych objawów. Często pierwszym sygnałem ostrzegawczym są złamania kości, występujące przy niewielkich urazach lub uderzeniach. W osteoporozie złamaniu może ulec każda kość, ale najczęściej dotyka to kręgów kręgosłupa oraz szyjki kości udowej - miejsc szczególnie obciążonych, gdzie osłabione kości łatwo pękają. W miarę postępu choroby może ona prowadzić do narastającej niepełnosprawności.

Osteoporoza przechodzi przez trzy etapy określone przez WHO:

Etap 1: wczesne stadium osteoporozy. Gęstość mineralna kości spada. Nie ma widocznych objawów.

Etap 2: Osteoporoza bez złamań. Masa kostna staje się coraz bardziej krucha.

Etap 3: Poważna osteoporoza. Na tym etapie zwykle pojawiają się złamania.

Dieta w osteoporozie

Pamiętaj, że długotrwały niedobór wapnia jest jedną z głównych dietetycznych przyczyn osteoporozy. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne. Zaleca się, aby dorośli codziennie spożywali co najmniej dwie szklanki mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki. Częściowo można je zastąpić serem. Dzieci od 4. roku życia oraz osoby starsze, ze względu na wyższe zapotrzebowanie na wapń, powinny spożywać dodatkową porcję nabiału, co daje łącznie trzy porcje dziennie.

Odpowiednia dieta bogata w wapń i witaminę D, regularna aktywność fizyczna, ograniczenie używek, oraz regularne badania w przypadku grup ryzyka - te proste nawyki pomogą utrzymać kości w dobrej kondycji.

Jedz w każdym wieku:

nabiał - mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry, jajka
ryby morskie zawierające kwasy omega -3 (np. sardynki, szprotki)
sezam migdały, orzechy, mak
soję, fasolę, ciecierzycę, groch
pieczywo razowe, wieloziarniste
natkę pietruszki, koperek, czosnek
szpinak, brukselkę, kapustę.

Ogranicz lub zrezygnuj ze spożywania:

wyrobów mięsnych konserwowanych fosforanami - mają negatywny wpływ na przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego,
tłuszczów zwierzęcych, tłustego mięsa - zwiększają wydalanie wapnia z organizmu.

Osteoporoza - aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w zapobieganiu osteoporozie, bez względu na wiek. Silne mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę i zmniejszają ryzyko upadków, co może zapobiec złamaniom spowodowanym osteoporozą.

Ćwiczenia powinny być dopasowane do indywidualnych możliwości, wieku oraz stanu zdrowia. Nawet regularne spacery lub nordic walking kilka razy w tygodniu mogą znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju osteoporozy. Najlepiej poświęcić 30-60 minut dziennie na aktywność fizyczną.