Zjedz garść dziennie lub dodaj do sałatki. Wspierają mózg i wątrobę, zbijają cholesterol

Orzeszki pinii pochodzą z kilku rodzajów sosny, najczęściej z sosny pinia (Pinus pinea), sosny Gerarda, sosny koreańskiej, czy sosny himalajskiej. Drzewa te można spotkać na południu Europy, w basenie Morza Śródziemnego, jak również Morza Czarnego Orzeszki pinii są produkowane przez dojrzałe drzewa sosny, które zaczynają wytwarzać nasiona po około 15-25 latach życia. Nasiona znajdują się w szyszkach i dojrzewają przez około 18 miesięcy. Najczęściej zbiera się je z dzikich nieuprawianych drzew.

Najczęściej możemy je spotkać na półkuli północnej, w tym w Ameryce Północnej, Azji oraz Europie. Na całym świecie występuje około 20 gatunków sosen, na których rosną szyszki z nasionami, które można spożywać. Do głównych producentów zaliczaną się Chiny, Korea Północna, Japonia, Afganistan i Pakistan. W Europie orzeszki pinii są uprawiane we Włoszech, Hiszpanii i Portugalii.

Od czasów prehistorycznych, te drobne ziarna, których długość wynosi od 2,5 do 5 cm, były znaczącym elementem diety. Zbierano je i spożywano już w epoce paleolitu. Zdobyły uznanie wśród starożytnych cywilizacji, takich jak Rzymianie i Grecy. Stanowiły kluczowy składnik pożywienia dla wielu plemion tubylczych mieszkańców Ameryki Północnej, Syberii oraz wschodnich obszarów Rosji.

Współcześnie, orzeszki piniowe są cenione za ich wyjątkowy smak i są wykorzystywane jako dodatek do różnorodnych dań. Większość dostępnych na rynku orzeszków piniowych jest sprzedawana już obrana z łupinek, gotowa do konsumpcji. Orzeszki te są obecnie rozpoznawane na całym świecie jako smaczna i odżywcza przekąska. Co dokładnie w sobie zawierają?

• Tłuszcze jednonienasycone: orzeszki pinii są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu i podnieść poziom cholesterolu HDL, czyli "dobrego" cholesterolu.
  
  
• Cynk: zawierają cynk, który jest ważny dla męskiej płodności i uważany za afrodyzjak. Odgrywa ona znaczącą rolę w produkcji testosteronu oraz tworzeniu spermy.
  
  
• Witaminy i minerały: są źródłem witamin, takich jak witamina K, która jest odpowiedzialna za prawidłowy proces krzepnięcia krwi, oraz niacyny, która wpływa na układ nerwowy i stan skóry.
  
  
• Kwas pinolenowy: badania przeprowadzone na Uniwersytecie Delft w Holandii wykazały, że kwas pinolenowy obecny w orzeszkach pinii, jest pomocny w kontrolowaniu masy ciała i hamowaniu apetytu. Może stymulować wydzielanie cholecystokininy (CCK), hormonu, który przekazuje mózgowi informacje o sytości.

Ponadto w orzeszkach pinii znajdziemy również kwas oleinowy, który pomaga wątrobie w usuwaniu trójglicerydów z organizmu. Wspiera prawidłowy profil lipidowy krwi, tym samym zapobiegając chorobom tętnic wieńcowych i udarom.

Chociaż orzeszki pinii nie wyróżniają się zbyt dużymi rozmiarami, to zawierają bardzo dużo wartości odżywczych. Obecne w nich białko ma dobrze zbilansowany skład aminokwasów, w tym argininę. Wyróżnia się ona działaniami antyoksydacyjnymi oraz rozszerzającymi naczynia krwionośne.

Te niepozorne orzeszki, to źródło błonnika, który pozwala zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Dostarczają one również fitochemikaliów, które są naturalnymi przeciwutleniaczami i zapobiegają stanom zapalnym. Znajdziemy w nich także fitoestrogeny mające właściwości uspokajające, przeciwbólowe i przeciwreumatyczne.

W 100 gramach orzeszków pinii znajdziesz następujące wartości odżywcze:

• wartość energetyczna: 673 kcal,
• białko: 13,69 g,
• tłuszcze: 68,39 g,
• węglowodany: 13,08 g (w tym cukry proste 3,59 g),
• błonnik: 3,7 g,
• witamina C: 0,8 mg,
• tiamina (B1): 0,364 mg,
• ryboflawina (B2): 0,227 mg,
• niacyna (B3): 4,387 mg,
• witamina B6: 0,094 mg,
• kwas foliowy: 34 µg,
• witamina K: 34,1 µg,
• potas: 597 mg,
• cynk: 6,45 mg.

Warto podkreślić, że wysoka wartość energetyczna orzeszków pinii sprawia, że są one pożywnym dodatkiem do diety. Należy je jednak spożywać z umiarem, szczególnie jeśli kontrolujemy swoje dzienne spożycie kalorii.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences w Iranie wykazały, że spożycie ekstraktu z orzeszków pinii może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy na czczo. Jest to ważne odkrycie, które może prowadzić do dalszych badań nad potencjalnym wykorzystaniem ekstraktu z orzeszków pinii jako suplementu wspomagającego leczenie cukrzycy. Należy jednak pamiętać, że wyniki badań na zwierzętach nie zawsze można bezpośrednio przenieść na ludzi, dlatego konieczne są dalsze badania kliniczne.

W orzeszkach pinii znajdziemy również proteiny (białko) i zdrowe tłuszcze, które sprawiają, że uczucie sytości po ich spożyciu utrzymuje się znacznie dłużej. Zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany nienasyconymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzeszkach pinii, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

Orzeszki pinii są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest ważny dla struktury i funkcji mózgu. Mogą one przyczynić się do poprawy zdolności myślenia i przepływu krwi do mózgu, a także pomóc w obniżeniu stresu komórkowego i stanu zapalnego w mózgu. A to może poprawić ogólną funkcję poznawczą i zmniejszyć ryzyko demencji.

Bogactwo beta-karotenu i witaminy A znajdujące się w orzeszkach pinii może wspierać zdrowie oczu i pomagać w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. Natomiast wysoka zawartość żelaza, może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb na żelazo i obniżyć ryzyko anemii. Warto również zwrócić uwagę na antyoksydacyjne właściwości witaminy E pochodzącej z orzeszków, która wspomaga zachowanie młodego wyglądu skóry.

Orzeszki pinii są zazwyczaj bezpieczne do spożycia dla większości ludzi, jednak istnieją pewne sytuacje, w których może być to być niewskazane. Nie powinniśmy ich spożywać w przypadku:

• alergii: Najważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy, w tym orzeszki pinii. Osoby z alergią na orzechy mogą doświadczyć reakcji alergicznych, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do anafilaksji;
  
  
• zespołu piniowego: niektóre osoby mogą doświadczyć tzw. zespołu piniowego (pine nut syndrome), który charakteryzuje się gorzkim lub metalicznym smakiem w ustach, który może utrzymywać się przez kilka dni po spożyciu orzeszków pinii. Jest to nietypowa reakcja, której przyczyny nie są do końca znane;
  
  
• interakcji z lekami: orzeszki pinii są bogate w witaminę K, która może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki powinny monitorować spożycie witaminy K, aby uniknąć zakłócenia działania leku;
  
  
• chorób żołądkowo-jelitowych: osoby z chorobami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba Crohna, mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu orzeszków pinii ze względu na wysoką zawartość tłuszczów;

Warto pamiętać, że mimo tych potencjalnych przeciwwskazań, orzeszki pinii są zdrowym dodatkiem do diety dla większości ludzi. Zawsze jednak zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, szczególnie jeśli istnieją obawy dotyczące alergii lub interakcji z lekami.

Orzeszki pinii są wszechstronnym składnikiem kulinarnym, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można jeść je samodzielnie bez żadnych dodatków, jako szybką i pożywną przekąskę. Co ciekawe, stanowią one jeden z bazowych składników włoskiego pesto genovese, gdzie są blendowane razem z bazylią, parmezanem, czosnkiem i oliwą z oliwek.

Sprawdzą się także jako do sałatek, dodając im głębi i chrupkości. Pamiętaj, że orzeszki pinii najlepiej smakują po lekkim podprażeniu na suchej patelni, co uwypukla ich smak i aromat. Warto jednak uważać, aby ich nie przypalić, ponieważ łatwo mogą stać się gorzkie. Orzeszki warto również dodać do hummusu, miksując je razem z ciecierzycą. Stworzą wyjątkowe połączenie z pieczywami, ciastami i innymi wypiekami, nadając im delikatnej struktury.

To jednak nie wszystko. Orzeszki pinii można dodawać także do risotto i makaronów lub wykorzystać je jako posypkę do ryb i mięs. Wówczas przygotowane dania zyskają maślany smak. Otrzymamy ciekawą kompozycję smakową, dodając je także do lodów lub wykorzystując je jako dekorację do ciast i tortów.

Źródła:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32196705

mdpi.com/1422-0067/24/21171

Przeczytaj również:

Dieta na lepszą pamięć. Co jeść, by mieć lepszą pamięć? Jakie produkty poprawiają pamięć?

Kawa z mlekiem skondensowanym. Jak działa, czy jest zdrowa? Kaloryczność i właściwości

Ikaria to grecka wyspa długowieczności. Wyjawiła, co jedzą tam codziennie