Najzdrowsza pasta. Świetna dla serca i kości, dobra, gdy dbasz o linię

Hummus to najczęściej pasta z ciecierzycy, sezamu (zwykle pasty z nasion sezamu, czyli tahini), połączona z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Najczęściej, bowiem receptura może być dowolnie modyfikowana. Hummus można przygotować również z innych nasion roślin strączkowych, dodać do niego np. pieczone warzywa, liczne zioła i przyprawy, które nadadzą mu zupełnie innego, unikalnego charakteru.

Hummus wywodzi się z kuchni bliskowschodniej, jego wartości cenią sobie kuchnie libańskie, arabskie, żydowskie, kaukaskie, ale rozsmakowano się w nim tak naprawdę w wielu zakątkach świata, jeśli nie na całym świecie. Także na stołach w Polsce coraz częściej można spotkać hummus. Stał się on popularny na większą skalę za sprawą rozpowszechnienia diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Hummus to pasta, która nadaje się nie tylko na kanapki. Hummus można podawać też jako sos lub dip do mięs, ryb czy warzyw. Świetnie zastępuje masło. Dobrze komponuje się z tradycyjnym pieczywem, ale też np. z tortillami, naleśnikami, a nawet plackami ziemniaczanymi. Wspaniale łączy się z warzywami pokrojonymi w słupki - w tej postaci to doskonała przekąska. Hummus może stanowić także ciekawy dodatek do makaronu i sałatek. Niektórzy podają go w wersji na słodko, zmiksowany m.in. z orzechami i miodem.  

Hummus jest nie tylko pyszny, ale też bogaty w ważne dla organizmu składniki. Jego spożywanie powiązano z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi i odżywczymi.

Hummus to roślinna pasta, doskonałe źródło białka oraz wapnia, dlatego sięgają po niego chętnie wegetarianie i weganie (choć stanowi także świetne urozmaicenie diety mięsnej). Jak zwracają uwagę dietetycy, jeśli do przygotowania hummusu użyta zostanie pasta sezamowa, to obecna w niej metionina pozwoli uzupełnić białko ciecierzycy, czyniąc je bardziej wartościowym.

Bliskowschodni przysmak to także błonnik i jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym potas, żelazo, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, a także witamina C i witamina K. Co za tym wszystkim idzie? Jak hummus może wpływać na zdrowie?

Hummus jest pełen zdrowych składników, które mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego. Jednym z nich jest oliwa. Oliwa, szczególnie otrzymywana z pierwszego tłoczenia, zawiera oleocanthal, który, jak się uważa, ma podobne właściwości przeciwzapalne jak popularne leki. Sezam natomiast jest bogaty w sezaminę o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Co więcej, wiele badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w rośliny strączkowe, do których zalicza się ciecierzyca, zmniejsza markery stanu zapalnego we krwi.

Jako dobre źródło błonnika hummus może wspomagać prawidłową pracę układu pokarmowego. Obok błonnika postawmy w tym miejscu białko. Hummus zapewni uczucie sytości, zapobiegnie podjadaniu, pomoże w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Eksperci podkreślają, że jedzenie większej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Hummus należy do tych produktów. Dzięki połączeniu białka z cieciorki, tłuszczu z tahini oraz oliwy ma niski indeks glikemiczny.

Hummus zawiera również kilka składników, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. W jednym badaniu ok. 50 dorosłych stosowało dietę z dodatkiem ciecierzycy lub dietę z dodatkiem pszenicy. Po badaniu osoby, które spożywały ciecierzycę, miały o 4,6 proc. niższy poziom cholesterolu LDL. Inne badanie wykazało, że dieta bogata w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 8 mg/dl. Dodajmy, że składnikiem hummusu jest oliwa. Już pół łyżki oliwy dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Witamina K, którą też znajdziemy w hummusie, jest naturalnym wspomagaczem dla układu sercowo-naczyniowego - wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, zapobiega ich pękaniu oraz zwapnieniom.

Wybierając hummus, poprawisz ogólną jakość diety, dostarczysz też organizmowi żelaza, zmniejszając ryzyko niedoboru, wspomożesz zdrowie kości, zapewnisz sobie lepszą odporność. Jest on naturalnie wolny od glutenu, orzechów i nabiału, co oznacza, że jest odpowiedni dla osób cierpiących m.in. na celiakię, uczulonych na orzechy czy osób z nietolerancją laktozy.

Podstawowym składnikiem hummusu jest ciecierzyca. Potrzebujesz 250 g suchej ciecierzycy lub puszki odsączonej. Do tego kilka ząbków czosnku (zwykle na taką ilość ciecierzycy dodaje się 2-3 ząbki czosnku, ale zawsze możesz dodać więcej), 2-3 łyżki ziaren sezamu lub pasty sezamowej, czyli tahini, tyle samo oliwy, sok z połowy cytryny i odrobina soli.

Suchą ciecierzycę należy moczyć w wodzie (najlepiej odstawić ją na noc do namoczenia), a potem gotować do miękkości. Oba te kroki nie są konieczne, gdy używamy ciecierzycy z puszki. Ciecierzycę wraz z pozostałymi składnikami należy zblendować na gładką masę. Pamiętaj jednak, że to tradycyjna wersja hummusu. Możesz ją wzbogacić np. o pieczone warzywa - choćby marchewkę czy buraka, a także o inne przyprawy, jak np. ostrą paprykę.

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/is-hummus-healthy;

https://www.verywellhealth.com/is-hummus-good-for-you-8304100.

CZYTAJ TAKŻE: 

Dietetyczna kolacja, czyli jaka? To powinno znaleźć się w ostatnim posiłku dnia

Wygrywa z owsianką. Jedz na śniadanie, a zapewnisz sobie solidną dawkę białka, wapnia i żelaza

Włącz do diety dla zdrowia serca i jelit. Otręby możesz jeść na wiele sposobów