Superfoods dla oczu. Co jeść, by cieszyć się sokolim wzrokiem?

Odpowiednia dieta może wspierać zdrowie oczu, chronić je przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i spowolnić procesy starzenia się siatkówki. Kluczową rolę odgrywają tutaj witaminy A, C i E, kwasy tłuszczowe DHA oraz minerały, takie jak cynk, miedź i selen. Dlaczego? Ponieważ błony komórkowe fotoreceptorów są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, spośród których dominującą rolę odgrywa DHA. Aby enzymy antyoksydacyjne, takie jak superoksydaza (SOD), katalaza i peroksydaza, mogły prawidłowo funkcjonować, niezbędne są jony cynku, miedzi, manganu i selenu.  Nie można również zapominać o karotenoidach i polifenolach, które działają jak naturalna tarcza antyoksydacyjna dla naszych oczu.

Witamina A to absolutna królowa zdrowego wzroku! Jest niezbędna do produkcji rodopsyny - białka, które umożliwia widzenie w słabym świetle. Jej niedobór może prowadzić do kurzej ślepoty i suchości oczu. Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia.

Źródła witaminy A w produktach zwierzęcych:

• wątróbka - najbardziej bogate źródło, 
• pasztet z wątróbką, 
• jaja - szczególnie żółtko, 
• nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery, 
• ryby morskie i oleje z nich pochodzące.

W produktów roślinnych znajdziesz ją m.in.  marchewce, batatach, dyni, czy jarmużu.

Witamina C to silny antyoksydant, który chroni oczy przed wolnymi rodnikami i zmniejsza ryzyko zaćmy. Pomaga też we wzmacnianiu naczyń krwionośnych w oku. Do tego witamina C odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu odporności na infekcje, chronieniu dziąseł i zębów, a także ułatwia proces gojenia się ran.

Najlepsze źródła: papryka, cytrusy, truskawki, kiwi, natka pietruszki.

Witamina E znana jest powszechnie jako witamina młodości lub długowieczności witania E ceniona jest za swoje silne właściwości antyoksydacyjne. Jej działanie polega na neutralizowaniu wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyspieszają proces starzenia. Zmniejsza ryzyko m.in. zwyrodnienia plamki żółtej. Badania wykazują, że ma także znaczący wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Gdzie jej szukać? Witamina E występuje głównie w tłuszczach roślinnych oraz w niektórych warzywach, owocach i orzechach. Znajdziesz ją w migdałach, orzechach laskowych, pestkach słonecznika, olejach roślinnych.

Badania naukowe dowodzą, że luteina i zeaksantyna mają kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Luteina i zeaksantyna są głównymi pigmentami obecnymi w żółtej plamce siatkówki, gdzie pełnią funkcję ochronną przed szkodliwym działaniem niebieskiego światła, poprawiają ostrość widzenia i neutralizują szkodliwe reaktywne formy tlenu. Ponadto ich spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) oraz zaćmy.

Luteina i zeaksantyna to najczęściej występujące ksantofile w warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, groch i sałata, a także w żółtkach jaj. Znajdują się one również w dużych ilościach w odmianach pszenicy, takich jak samopsza, khorasan i durum, a także w kukurydzy i produktach z niej wytwarzanych.

Żółtko jaja kurzego jest uznawane za lepsze źródło luteiny i zeaksantyny niż owoce i warzywa, ponieważ zawarte w nim tłuszcze zwiększają biodostępność tych związków. Stężenie luteiny i zeaksantyny w żółtku wynosi odpowiednio 292 ± 117 µg i 213 ± 85 µg na żółtko, przy czym jego masa wynosi około 17-19 g. Ich poziom zależy prawdopodobnie od rodzaju paszy, a w żółtku występują głównie w postaci estryfikowanej, wraz z niewielką ilością likopenu i β-karotenu. 

Cynk wraz z witaminą A są istotne dla produkcji melaniny - ochronnego pigmentu występującego m.in. w oczach. W sytuacji niedoboru cynku mogą pojawić się problemy z widzeniem w nocy. Istnieją też dowody na to, że suplementy cynku, stosowane w połączeniu z witaminami o właściwościach przeciwutleniających (m.in. witaminami C i E), spowalniają postęp zwyrodnienia plamki żółtej.

Dobrym źródłem są: ostrygi, wołowina, wątróbka, nasiona dyni, ciecierzyca, otręby pszenne.

Kwasy omega-3 wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, że korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają także starzenie się komórek. Kwasy omega-3 pomagają także w produkcji łez, chronią przed zespołem suchego oka i wspierają siatkówkę.

Najlepsze źródła: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany.

• Ogranicz ekranowe zmęczenie oczu - rób przerwy i stosuj zasadę 20-20-20 (co 20 minut patrz przez 20 sekund na obiekt oddalony o 20 stóp, czyli ok. 6 metrów).
• Nawadniaj się - suche oczy to częsty problem wynikający z niedostatecznej ilości płynów.

Źródła:

Silvio Buscemi: The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164534/.

El-Sayed M Abdel-Aal: Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/.

CZYTAJ TAKŻE:

Wskazują, że powinniśmy ograniczyć spożycie masła. Podali powody

Najzdrowsza dieta świata. Zmniejsza ryzyko chorób, wydłuża życie. Jej sekret? Prostota

Dodaj dwie łyżki do jajecznicy, by zwiększyć ilość białka. Na kilka godzin zapomnisz o jedzeniu