Spis treści:
- Dieta DASH - najważniejsze zasady
- Dieta DASH - dla kogo?
- Dieta DASH a nadciśnienie tętnicze
- Diata DASH - zalecane produkty
- Dieta DASH - niewskazane produkty
- Dieta DASH na co dzień
- Dieta Dash - przykładowy jadłospis
Dieta DASH - najważniejsze zasady
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.
Dieta DASH ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską. W obu w codziennym jadłospisie zalecanych jest dużo warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłuszczów pochodzenia roślinnego, ale także orzechy, czy niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Ograniczeniu ulegają natomiast czerwone mięso, szeroko pojęte wyroby cukiernicze (czekolada, batony, ciastka, słodzone napoje itd.), wysoko przetworzone produkty (np. dania typu instant, gotowe sosy), nasycone kwasy tłuszczowe, czy izomery trans.
Dieta DASH - dla kogo?
Natomiast zasadniczą różnicą między tymi dietami jest nacisk na ograniczenie spożycia sodu w diecie Dash, ponieważ jej głównym celem jest kontrola ciśnienia tętniczego.
Zgodnie z zasadami diety DASH sól najlepiej zredukować w codziennych posiłkach do ok. 4 g soli dziennie (2/3 łyżeczki). Dla porównania, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), bezpieczny poziom spożycia soli wynosi ok. 5 gramów dziennie. Dlatego tak bardzo zwraca się uwagę na eliminację żywności przetworzonej. Należy również pamiętać, że różnego rodzaju peklowane mięsa, wędliny, wędzone ryby, śledzie, a nawet surowe ryby także zawierają, często bardzo duże ilości soli (która służy m.in. przedłużeniu trwałości tych produktów). Po ryby warto sięgać, ponieważ są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D, jodu i selenu, natomiast powinny to być ryby świeże, z pewnego źródła.
Warto wspomnieć, że obecnie dieta Dash jest zalecana przez większość towarzystw na całym świecie, promujących zdrowe żywienie oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych.
Dieta DASH a nadciśnienie tętnicze
Nadciśnienie tętnicze wciąż pozostaje jedną z głównych przyczyn przedwczesnej zachorowalności i śmiertelności na całym świecie. Dlatego u osób, które borykają się z podwyższonym nadciśnieniem zaleca zwracać się szczególną uwagę na dietę, szczególnie ubogą w sól, oraz produkty przetworzone. Taką propozycją jest właśnie dieta Dash.
Dietę DASH warto stosować przy:
- nadciśnieniu tętniczym i innych chorobach układu krążenia,
- przy zbyt wysokim poziomie cholesterolu LDL,
- przy cukrzycy i insulinooporności,
- przy nadwadze i otyłości.
Diata DASH - zalecane produkty
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- nasiona strączkowe,
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- ryby, drób,
- orzechy i nasiona,
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
Zobacz również:
Dieta DASH - niewskazane produkty
- Produkty zawierające duże ilości sodu - wędliny, produkty marynowane, mieszanki przypraw na bazie glutaminianu sodu, słone przekąski, wędzone ryby itp.
- Produkty zwierzęce zawierające dużo tłuszczu, mięso tłuste i wyroby z mięsa tłustego, tłuste sery, feta, parmezan.
- Alkohol.
- Produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym - cukier, miód, dżemy, napije słodzone, przemysłowe ciastka, białe pieczywo.
- Żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food, dania w proszku (gotowe zupy, sosy).
Dieta DASH na co dzień
- warzywa lub owoce do każdego posiłku,
- zamiast soli warto stosować różnego rodzaju zioła,
- 4-5 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych,
- chudy nabiał,
- chude mięso, a zwłaszcza ryby, owoce morza, drób,
- orzechy, nasiona,
- zdrowe tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek,
- aktywność fizyczna.
Warzywa i owoce - niezwykle ważne ze względu na witaminy, zwłaszcza: witaminę A, witaminę E i witaminę C oraz składniki mineralne.
Produkty pełnoziarniste - są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża m.in. stężenie cholesterolu we krwi i usprawnia trawienie. Dostarczają też witamin z grupy B: B1, B2, niacynę oraz kwas foliowy, a także takie składniki mineralne jak: miedź, magnez, selen, cynk, żelazo, potas i fosfor.
Chudy nabiał - to pełnowartościowe źródło białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Tłuszcze roślinne - tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu, triglicerydów oraz ciśnienia tętniczego. Są także dobrym źródłem wit. E i polifenoli.
Orzechy - zawierają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E, wpływają pozytywnie m.in. na pracę serca, mózgu oraz kondycje skóry. Zawierają również sporo białka.
Dieta Dash - przykładowy jadłospis
Dzień 1:
Śniadanie: omlet z warzywami
II śniadanie: koktajl z bananem i szpinakiem
Obiad: dorsz pieczony z komosą ryżową i warzywami
Podwieczorek: tost z serem mozarella i pomidorem
Kolacja: sałatka z grzankami z kurczakiem
Dzień 2:
Śniadanie: jaglanka na mleku owsianym z owocami jagodowymi
II śniadanie: smoothie z mlekiem i owocami
Obiad: makaron razowy z indykiem i warzywami
Podwieczorek: jabłko
Kolacja: zupa krem z pomidorów
Dzień 3:
Śniadanie: jajecznica z pomidorami
II śniadanie: kanapki z chleba razowego z pastą z awokado i twarożku
Obiad: pieczony filet z łososia z warzywami i ryżem
Podwieczorek: banan
Kolacja: sałatka śródziemnomorska
Źródło:
"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka", Helena Ciborowska, Artur Ciborowski
"Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35092228/
CZYTAJ TEŻ:
Odmładza mózg, zmniejsza ryzyko alzheimera, chroni serce. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej
Zbija ciśnienie krwi, chroni i oczyszcza jelita. W tej wersji jest najlepsza
Cichy zabójca. Jak powstają i czym grożą blaszki miażdżycowe?
