DASH obniża ciśnienie tętnicze i cholesterol. Stosuj, a poprawisz wyniki

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.

Dieta DASH ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską. W obu w codziennym jadłospisie zalecanych jest dużo warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłuszczów pochodzenia roślinnego, ale także orzechy, czy niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Ograniczeniu ulegają natomiast czerwone mięso, szeroko pojęte wyroby cukiernicze (czekolada, batony, ciastka, słodzone napoje itd.), wysoko przetworzone produkty (np. dania typu instant, gotowe sosy), nasycone kwasy tłuszczowe, czy izomery  trans.

Natomiast zasadniczą różnicą między tymi dietami jest nacisk na ograniczenie spożycia sodu w diecie Dash, ponieważ jej głównym celem jest kontrola ciśnienia tętniczego.

Zgodnie z zasadami diety DASH sól najlepiej zredukować w codziennych posiłkach do ok. 4 g soli dziennie (2/3 łyżeczki). Dla porównania, według  Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), bezpieczny poziom spożycia soli wynosi ok. 5 gramów dziennie. Dlatego tak bardzo zwraca się uwagę na eliminację żywności przetworzonej. Należy również pamiętać, że różnego rodzaju peklowane mięsa, wędliny, wędzone ryby, śledzie, a nawet surowe ryby także zawierają, często bardzo duże ilości soli (która służy m.in. przedłużeniu trwałości tych produktów). Po ryby warto sięgać, ponieważ są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D, jodu i selenu, natomiast powinny to być ryby świeże, z pewnego źródła.  

Warto wspomnieć, że obecnie dieta Dash jest zalecana przez większość towarzystw na całym świecie, promujących zdrowe żywienie oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych.

Nadciśnienie tętnicze wciąż pozostaje jedną z głównych przyczyn przedwczesnej zachorowalności i śmiertelności na całym świecie. Dlatego u osób, które borykają się z podwyższonym nadciśnieniem zaleca zwracać się szczególną uwagę na dietę, szczególnie ubogą w sól, oraz produkty przetworzone. Taką propozycją jest właśnie dieta Dash. 

Dietę DASH warto stosować przy:

• nadciśnieniu tętniczym i innych chorobach układu krążenia,
• przy zbyt wysokim poziomie cholesterolu LDL,
• przy cukrzycy i insulinooporności,
• przy nadwadze i otyłości.

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona strączkowe,
• niskotłuszczowe produkty mleczne,
• ryby, drób,
• orzechy i nasiona,
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).

• Produkty zawierające duże ilości sodu  - wędliny, produkty marynowane, mieszanki przypraw na bazie glutaminianu sodu, słone przekąski, wędzone ryby itp.
• Produkty zwierzęce zawierające dużo tłuszczu, mięso tłuste i wyroby z mięsa tłustego, tłuste sery, feta, parmezan.
• Alkohol.
• Produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym - cukier, miód, dżemy, napije słodzone, przemysłowe ciastka, białe pieczywo.
• Żywność wysokoprzetworzona, w tym dania typu fast food, dania w proszku (gotowe zupy, sosy).

• warzywa lub owoce do każdego posiłku,
• zamiast soli warto stosować różnego rodzaju zioła,
• 4-5 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych,
• chudy nabiał,
• chude mięso, a zwłaszcza ryby, owoce morza, drób,
• orzechy, nasiona,
• zdrowe tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek,
• aktywność fizyczna.

Warzywa i owoce - niezwykle ważne ze względu na witaminy, zwłaszcza: witaminę A, witaminę E i witaminę C oraz składniki mineralne.

Produkty pełnoziarniste  - są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża m.in. stężenie cholesterolu we krwi i usprawnia trawienie. Dostarczają też witamin z grupy B: B1, B2, niacynę oraz kwas foliowy, a także takie składniki mineralne jak: miedź, magnez, selen, cynk, żelazo, potas i fosfor.

Chudy nabiał - to pełnowartościowe źródło białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Tłuszcze roślinne - tłuszcze pochodzenia roślinnego stanowią przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu, triglicerydów oraz ciśnienia tętniczego. Są także dobrym źródłem wit. E i polifenoli.

Orzechy - zawierają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E, wpływają pozytywnie m.in. na pracę serca, mózgu oraz kondycje skóry. Zawierają również sporo białka.

Dzień 1:

Śniadanie: omlet z warzywami

II śniadanie: koktajl z bananem i szpinakiem

Obiad: dorsz pieczony z komosą ryżową i warzywami

Podwieczorek: tost z serem mozarella i pomidorem

Kolacja:  sałatka z grzankami z kurczakiem

Dzień 2:

Śniadanie: jaglanka na mleku owsianym z owocami jagodowymi

II śniadanie: smoothie z mlekiem i owocami

Obiad: makaron razowy z indykiem i warzywami

Podwieczorek: jabłko

Kolacja: zupa krem z pomidorów

Dzień 3:

Śniadanie: jajecznica z pomidorami

II śniadanie: kanapki z chleba razowego z pastą z awokado i twarożku

Obiad: pieczony filet z łososia z warzywami i ryżem

Podwieczorek: banan

Kolacja: sałatka śródziemnomorska

Źródło:

"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka", Helena Ciborowska, Artur Ciborowski

"Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35092228/

CZYTAJ TEŻ:

Odmładza mózg, zmniejsza ryzyko alzheimera, chroni serce. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej

Zbija ciśnienie krwi, chroni i oczyszcza jelita. W tej wersji jest najlepsza

Cichy zabójca. Jak powstają i czym grożą blaszki miażdżycowe?