Odmładza mózg, zmniejsza ryzyko alzheimera, chroni serce. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim żywność pochodzenia roślinnego z ograniczonymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Największy nacisk kładzie się na warzywa, owoce, nasiona strączkowe, a także produkty z pełnego ziarna. Duża ilość błonnika pokarmowego w warzywach i owocach sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pektyny zawarte w wielu owocach obniżają natomiast stężenie cholesterolu we krwi i mają korzystny wpływ na poziom glukozy u osób z hiperglikemią.

Nie ma diety śródziemnomorskiej bez oliwy z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa zawiera również witaminy E i K oraz przeciwutleniacze, które chronią organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Badania wykazały, że już pół łyżki stołowej oliwy dziennie obniża śmiertelność z powodu chorób układu krwionośnego.

Z produktów zwierzęcych najczęściej proponowane są ryby, chudy nabiał oraz owoce morza. To, czego unikamy w diecie śródziemnomorskiej, to oczywiście żywność przetworzona, słodycze, a także czerwone mięso.

Dieta śródziemnomorska uważana jest za zdrową ze względu na wiele korzyści, które przynosi dla zdrowia człowieka. Charakteryzuje się ona:

• bogactwem owoców i warzyw - dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości świeżych owoców i warzyw, które dostarczają witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. 
• zdrowymi tłuszczami - dieta ta zawiera zdrowe tłuszcze, głównie pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów, nasion i ryb. Te tłuszcze są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i układ krążenia, a także na nasz mózg (chronią przed jego starzeniem).
• spożyciem ryb - dieta śródziemnomorska promuje regularne spożywanie ryb, szczególnie tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 takich jak łosoś, sardynki i makrela. 
• ograniczeniem mięsa czerwonego - dieta ta ogranicza spożycie mięsa czerwonego na rzecz białka pochodzenia roślinnego takiego jak strączki, orzechy i nasiona.
• produktami pełnoziarnistymi - dieta śródziemnomorska opiera się na produktach pełnoziarnistych takich jak pełnoziarnisty chleb, makaron, ryż i kasze. 
• spożyciem owoców suszonych i orzechów - w diecie śródziemnomorskiej często spożywa się owoce suszone i orzechy, które dostarczają cennych składników odżywczych, w tym białka, tłuszczów, witamin i minerałów.

Dieta śródziemnomorska jest zrównoważonym planem żywieniowym, który opiera się na tradycyjnych potrawach spożywanych w regionie Morza Śródziemnego. Badania sugerują, że jej stosowanie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości oraz niektórych chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera. Jednak, jak zawsze, przed wprowadzeniem jakiejkolwiek diety zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uważana za zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania, który może być korzystny dla wielu osób, niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. 

Dieta śródziemnomorska będzie odpowiednia dla:

• osób dbających o zdrowie serca - dieta śródziemnomorska jest często zalecana dla osób, które chcą obniżyć ryzyko chorób serca i układu krążenia. Spożycie zdrowych tłuszczów, owoców, warzyw i ryb może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego;
• osób z nadwagą lub otyłością - dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, ryb i zdrowych tłuszczów, co może pomóc w kontroli wagi ciała i utrzymaniu zdrowego indeksu masy ciała;
• osób z cukrzycą typu 2 - badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę i regulację poziomu cukru we krwi;
• osób dbających o zdrowie mózgu - składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu;
• osób dążących do utrzymania zdrowego stylu życia - dieta śródziemnomorska promuje zdrowe nawyki żywieniowe takie jak spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ograniczenie mięsa czerwonego oraz spożywanie zdrowych tłuszczów;

Na diecie śródziemnomorskiej spożywa się: 

• warzywa i owoce 
• oliwę z oliwek
• rośliny strączkowe 
• awokado
• pełnoziarniste produkty zbożowe 
• orzechy 
• ryby i owoce morza 
• jaja 
• nabiał 
• przyprawy i zioła 

W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się: 

• czerwone mięso,
• przetwory mięsne,
• żywność przetworzoną,
• cukier, słodycze,
• alkohol, używki.

Według licznych badań dieta śródziemnomorska wspomaga leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ jest bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), błonnik, witaminy oraz przeciwutleniacze, skutecznie pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Jest również zalecana przy cukrzycy i insulinooporności.

Dieta śródziemnomorska zielona jest pewnym wariantem tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Różnica między nimi polega przede wszystkim na większym skupieniu się na spożyciu zielonych warzyw liściastych, które są bogate w beta-karoten (prekursor witaminy A) i chlorofil.

Dieta śródziemnomorska zielona również jest bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, ryby i orzechy. W przeciwieństwie do standardowej diety śródziemnomorskiej skupia się jednak jeszcze mocniej na ograniczeniu spożycia mięsa czerwonego i drobiu na rzecz większego uwzględnienia roślinnych źródeł białka.

Główne zasady zielonej diety śródziemnomorskiej to:

• więcej zielonych warzyw - dieta śródziemnomorska zielona zachęca do zwiększenia spożycia różnorodnych zielonych warzyw takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, sałata i inne;
• składniki bogate w przeciwutleniacze - zielone warzywa są często bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, co przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu;
• redukcja przetworzonej żywności - tak jak w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej zachęca się do unikania przetworzonej żywności na rzecz naturalnych i nieprzetworzonych składników;
• większa redukcja spożycia czerwonego mięsa i drobiu; 
• zielona herbata - bogata w polifenole. Zaleca się picie od dwóch do czterech filiżanek dziennie.

Jak mógłby wyglądać jadłospis w przypadku zielonej diety śródziemnomorskiej? Podajemy przykładowy:

Śniadanie: jajecznica z brokułem i jarmużem, herbata zielona.

Drugie śniadanie: grzanki skropione oliwą z oliwek, pasta z awokado, pomidor, świeża bazylia, liść sałaty.

Obiad: kaszotto z bobem i cukinią (kasza jęczmienna perłowa, bób, cukinia, bazylia, czosnek).

Podwieczorek: sałatka z sałaty lodowej, zielonego ogórka, oliwek, papryki  - z dodatkiem sera koziego. 

Kolacja: zupa krem z zielonych szparagów.

Źródło:

"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka", Helena Ciborowska, Artur Ciborowski

CZYTAJ TEŻ:

Smaruj zamiast masła. Obniżysz cholesterol, poprawisz metabolizm i schudniesz

Co na śniadanie bez chleba? Jedz tak, żeby schudnąć i pokonać insulinooporność

Wspierają mózg, serce i jelita. Jedz garść dziennie, a poprawią wzrok i pamięć