Indonezyjski przysmak na wysoki cholesterol i mocne kości. Zastąpi mięso
Dla niektórych jest jedzeniową ciekawostką, dla innych, i wbrew pozorom nie tylko wegan i wegetarian, jest produktem, który bardzo często pojawia się na talerzach. Pochodzi z odległej Indonezji, zawiera mnóstwo cennych składników odżywczych (w tym białko i witaminy z grupy B), może obniżać poziom "złego" cholesterolu i przysłużyć się kościom. Czym jest tempeh, jakie właściwości się mu przypisuje i jak można z nich korzystać na co dzień? Wyjaśniamy.
Produkty sojowe, zwłaszcza te fermentowane, mają liczne grono zwolenników, jak i przeciwników - jedni za nimi przepadają i nie wyobrażają sobie bez nich diety, inni mają uwagi dotyczące przede wszystkim ich smaku i zapachu, czasem też wyglądu. Produktem, który też budzi mieszane uczucia u wielu osób, jest tempeh. Co to takiego?
Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt. Jego wytwarzanie zapoczątkowano prawdopodobnie na wyspie Jawa w okolicach XVII wieku. Jest otrzymywany w wyniku fermentacji ugotowanych ziaren soi z udziałem zarodników grzyba Rhizopus oligosporus. Surowe, suszone nasiona soi są namaczane w zimnej lub ciepłej wodzie, dodaje się do nich kwas mlekowy lub octowy. Następnie skórki z nasion są usuwane, a całość jest gotowana i studzona. Później dodaje się kultury starterowe zawierające zarodniki Rhizopus oligosporus. Tak przygotowane pozostawiane są do fermentacji, do momentu, aż ich struktura zacznie przypominać ciasto. Proces ten trwa kilka dni.
Soja jest najczęstszą bazą, jednak warto wiedzieć, że do przygotowania tego przysmaku nadają się także np. ciecierzyca i różne odmiany fasoli. Finalny produkt przybiera postać zwartego bloku o orzechowo-grzybowym posmaku. Jego tekstura przypomina nieco "gumowate" grzyby lub mięso. Aromat z kolei opisywany jest jako grzybowy, serowy, orzechowy lub drożdżowy.
Tempeh zajmuje ważne miejsce przede wszystkim w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, zastępując mięso. Nie należy go mylić z tofu. Inna jest choćby konsystencja.
Tempeh zawiera mnóstwo składników odżywczych, które bardzo dobrze wpływają na organizm. Jest bogatym źródłem licznych związków bioaktywnych i fitochemikaliów. Podobnie jak inne produkty sojowe jest zasobny w izoflawony - flawonoidy należące do fitoestrogenów, czyli grupy niesteroidowych substancji roślinnych, które strukturą chemiczną wykazują podobieństwo do 17-β-estradiolu. Tych związków jest w tempehu więcej niż w tofu czy napoju sojowym.
W porównaniu do tofu tempeh zawiera też więcej białka - w 100 g aż 20 g. Tempeh jest także bardzo dobry źródłem witamin z grupy B, dostarcza potasu, wapnia, magnezu, żelaza, fosforu czy cynku, a także pro- i prebiotyków. Nie zawiera cholesterolu.
Jakie korzyści dla organizmu mogą płynąć z włączenia tempehu do diety?
Za uwzględnieniem tego produktu w diecie przemawia na pewno obfitość składników odżywczych. Jak już wspomnieliśmy, jest on bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poza tym dobrym źródłem wielu składników mineralnych, w tym tak istotnego żelaza, oczywiście też białka roślinnego i licznych związków bioaktywnych o szerokim spektrum działania.
Tempeh to wartościowe źródło białka w diecie roślinnej, warto jednak włączyć ten produkt do diety niezależnie od tego, czy jemy mięso, czy nie. Jako produkt wysokobiałkowy może sprzyjać większemu poczuciu sytości, kontroli apetytu i redukcji masy ciała - wskazują eksperci.
Dużą rolę przypisuje się składnikom aktywnym, takim jak izoflawony. Spożycie izoflawonów sojowych oraz produktów sojowych ogółem wiązane jest m.in. z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie, spadkiem poziomu "złego" cholesterolu i cholesterolu całkowitego, mniejszym ryzykiem nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych czy też mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie. Za ich sprawą, a także witamin z grupy B pozytywnie wpływa też na funkcje poznawcze.
Tempeh jest wskazywany jako produkt, który wspiera zdrowie kości. Znajdziemy w nim przyjazne dla kości minerały, w tym wapń, magnez i fosfor. Co więcej, w badaniach wykazano, że białko sojowe, a zwłaszcza zawarte w nim izoflawony, zwiększają mineralizację kości.
Proces fermentacji neutralizuje kwas fitynowy obecny w soi. Sprawia to, że produkt ten staje się łatwostrawny. Bakterie probiotyczne wpływają korzystnie na mikroflorę jelit.
Tempeh ma wiele prozdrowotnych właściwości i jest pokarmem bardzo odżywczym, jednak nie jest dobrym wyborem dla wszystkich. Bezwzględnie nie powinny po niego sięgać osoby z alergią na soję. Umiar w spożyciu produktów sojowych, do których zalicza się tempeh, powinny zachować osoby z chorobami tarczycy, szczególnie niedoczynnością, a także osoby, które spożywają małe ilości jodu. Wszystko dlatego, że izoflawony sojowe mogą zaburzać wydzielanie hormonów tarczycowych.
Czujność powinny zachować osoby unikające glutenu, bo zdarza się, że w składzie znajduje się pszenica.
Choć tempeh pochodzi z Indonezji, jest tradycyjnym składnikiem tamtejszej kuchni, obecnym w wielu daniach, jest dziś produkowany w wielu miejscach na świecie, także w Europie czy w Polsce. Można go dostać w dobrze zaopatrzonych supermarketach i dyskontach spożywczych (szukaj w pobliżu tofu). Łatwiej może być znaleźć tempeh w stacjonarnych sklepach ze zdrową żywnością czy tych, które oferują produkty azjatyckie lub z kuchni całego świata. Dostępne są różne rodzaje tempehu: naturalny, wędzony i marynowany.
Warto jednak wiedzieć, że z powodzeniem można przygotować tempeh w warunkach domowych.
Gdy tempeh zestawiany jest z tofu, wiele osób wskazuje, że niewątpliwą zaletą tego pierwszego produktu jest to, że nie trzeba go tak długo przygotowywać. I to niezwykle wszechstronny produkt.
Tempeh można spożywać na surowo, ale można go też smażyć, piec, grillować czy gotować. Zwykle przed obróbką termiczną poddaje się go marynowaniu. Dobrze sprawdza się w wielu daniach w tradycyjnej kuchni azjatyckiej i jako zamiennik mięsa.
Tempeh nadaje się m.in. do kanapek, kotletów, gulaszów, sałatek, a także jako np. składnik farszu do pierogów.
CZYTAJ TAKŻE:
Wspiera jelita i mózg, chroni przed otyłością i nadciśnieniem. Jedz nawet codziennie
Jeden z najzdrowszych soków. Wymiata złogi z jelit, oczyszcza żyły z LDL
Popularna przyprawa może chronić przed alzheimerem. Ma istotny wpływ na mózg
