Strażnik dobrego snu i samopoczucia. "Naturalny antydepresant" masz w jedzeniu
"Białko antydepresyjne" albo "naturalny antydepresant" - takie określenia można przeczytać o tryptofanie. To ważny przyjmowany przez człowieka z pożywieniem składnik, który odpowiada za regulacje wielu procesów w organizmie, głównie tych związanych z pracą układu nerwowego i regulacją emocji. Jak pokazują badania, tryptofan może stanowić wartościowe wsparcie w walce z depresją, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą i terapią psychologiczną. Ale na tym nie kończą się jego możliwości. Jak dokładnie działa tryptofan i w czym się znajduje? Sprawdzamy.
Tryptofan to jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm człowieka nie jest w stanie go samodzielnie syntetyzować i musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor serotoniny - neuroprzekaźnika znanego jako "hormon szczęścia", który wpływa na nastrój, sen i ogólne samopoczucie. Ponadto tryptofan jest zaangażowany w produkcję melatoniny, regulującej rytm snu.
Niedobór tryptofanu naukowcy coraz częściej wskazują jako jedną z przyczyn rosnącej liczby przypadków depresji i bezsenności.
Jak każde białko, także i tryptofan ma ważną i złożoną funkcję do spełnienia w ludzkim organizmie. Choć zasłynął jako "białko antydepresyjne", jego rola jest znacznie szersza.
Głównym zadaniem tryptofanu w organizmie człowieka jest udział w syntezie (powstawaniu) innych białek, a także witamin.
Rola tryptofanu w organizmie:
- wspiera pracę układu nerwowego, bierze udział w produkcji melatoniny (nazywanej "hormonem snu i czuwania"),
- bierze udział w syntezie serotoniny ("hormonu szczęścia"),
- w wątrobie bierze udział w produkcji niacyny, witaminy B3 PP kluczowe dla prawidłowego funkcjonowanie układu nerwowego,
- reguluje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny,
- wpływa na utrzymanie prawidłowej homeostazy jelitowej,
- pomaga w regulacji snu i rytmu dobowego,
- reguluje apetyt i pomaga kontrolować masę ciała,
- wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego.
Badania naukowe wskazują, że tryptofan może mieć korzystny wpływ na łagodzenie objawów depresji, zwłaszcza w przypadkach łagodnych i umiarkowanych stanów. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Psychopharmacology sugeruje, że suplementacja tryptofanu może zwiększać poziom serotoniny w mózgu, co z kolei poprawia nastrój i redukuje objawy depresyjne.
Inne badania wskazują, że niski poziom tryptofanu może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, co jest często obserwowane u osób z depresją. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Affective Disorders zauważono, że dieta uboga w tryptofan może nasilać objawy depresji i lęku u osób podatnych na te dolegliwości.
Co ciekawe tryptofan może także pośrednio wspierać proces odchudzania i wpływać na kontrolę apetytu. Dzieje się to za sprawą regulacju poziomu serotoniny, która wpływa na uczucie sytości i głodu. Badania sugerują, że wyższy poziom serotoniny zmniejsza ochotę na słodycze oraz przekąski wysokowęglowodanowe, co może wspierać kontrolę masy ciała.
W jednym z badań można przeczytać wnioski, że ludzie spożywający posiłki bogate w tryptofan odczuwali mniejszy głód i spożywali mniej kalorii w ciągu dnia. Tryptofan wpływa ponadto na wydzielanie hormonu sytości - leptyny, co może wspierać kontrolę apetytu.
Tryptofan odgrywa też istotną rolę w funkcjonowaniu jelit, ponieważ aż 90 proc. serotoniny produkowanej w organizmie znajduje się w układzie pokarmowym. Serotonina w jelitach reguluje perystaltykę, czyli ruchy jelitowe, co może wspomagać trawienie i zapobiegać zaparciom. Tryptofan jest również przekształcany w kwas kinureninowy, który ma właściwości przeciwzapalne i może wspierać zdrowie bariery jelitowej. W badaniach nad zespołem jelita drażliwego (IBS) wykazano, że poziom tryptofanu może wpływać na objawy takie jak ból brzucha czy zaburzenia rytmu wypróżnień.
Tryptofan występuje w wielu produktach spożywczych, szczególnie tych bogatych w białko. Oto siedem najlepszych źródeł tryptofanu:
- Indyk - mięso indyka to jeden z najbogatszych naturalnych źródeł tryptofanu.
- Jaja - zwłaszcza żółtka zawierają dużą ilość tego aminokwasu.
- Nasiona dyni - oprócz tryptofanu dostarczają również cynku i magnezu, które wspierają zdrowie psychiczne.
- Orzechy włoskie i migdały - idealne jako zdrowa przekąska wpływająca na nastrój.
- Banany - zawierają tryptofan oraz witaminy z grupy B, wspomagające produkcję serotoniny.
- Nabiał - mleko, jogurty i sery mogą również dostarczać tego aminokwasu.
- Ryby morskie - łosoś, makrela i tuńczyk są dobrym źródłem tryptofanu oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwdepresyjne.
Suplementacja tryptofanu może być rozważana w przypadku niedoborów lub jako wsparcie leczenia depresji, jednak powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem.
Nadmiar tryptofanu może prowadzić do efektów ubocznych, takich jak nudności, senność czy zawroty głowy. W rzadkich przypadkach może wystąpić zespół serotoninowy, szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu leków antydepresyjnych z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny).
ŹRÓDŁA
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1178646918802282
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531785802402
https://vitapedia.pl/tryptofan
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5966847/
CZYTAJ TAKŻE:
Depresja to nie tylko smutek. Nietypowe zachowanie może zdradzać chorobę
Pierwsze symptomy wypalenia zawodowego. Czym różni się od zwykłego zmęczenia?
ADHD u dorosłych potrafi się ukrywać. Te objawy zdradzają zaburzenie
