"Polskie złoto" dobre dla nadciśnieniowców. Jedz też na wysoki cholesterol

Z diety osoby chorej na celiakię należy wykluczyć pszenicę, jęczmień, żyto, owies oraz wszelkie produkty, które mogą zawierać powyższe zboża. Zgodnie z informacjami przedstawionymi przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej za bezglutenowe uznaje się także produkty przetworzone z zawartością glutenu nieprzekraczającą 20 ppm (20 mg na kg).

Istnieje szereg zaleceń dla osób, które ze względów zdrowotnych muszą opierać swoją dietę na całkowitym wykluczeniu produktów zawierających gluten. Osobom tym zaleca się wybieranie produktów naturalnie bezglutenowych oraz oznaczonych symbolem przekreślonego kłosa. Do takich produktów należą m.in. mąki: sojowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki, a także sorgo, amarantus, proso, maniok czy komosa ryżowa.

Bezglutenowe są także wszystkie warzywa (świeże i mrożone), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana, owoce i orzechy. Wśród napojów bezpiecznych do spożycia są woda mineralna, nektary i soki owocowe, warzywne, kompoty, herbata, napary ziołowe czy naturalna kawa.

Na szczęście istnieje sporo roślin, które są naturalnie bezglutenowe. Są to:

• ryż,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• mąka kukurydziana,
• komosa ryżowa,
• teff,
• amarantus.

Przykłady innych produktów spożywczych, które nie zawierają glutenu:

• warzywa i owoce,
• mleko, sery i inne produkty mleczne,
• jajka,
• mięso i ryby,
• rośliny strączkowe,
• ziemniaki, w tym mąka ziemniaczana,
• czyste przyprawy (należy pamiętać, że mieszanki przypraw mogą zawierać gluten, dlatego zawsze należy czytać etykiety).

Co istotne, szczególnie z żywieniowego punktu widzenia, ziarna roślin i zbóż bezglutenowych mają porównywalną do zbóż tradycyjnych wartość odżywczą, a czasem nawet je przewyższają.

Zboża bezglutenowe (tzw. pseudozboża) zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas linolowy), których zawartość jest znacznie wyższa niż w tradycyjnych zbożach. W ziarnach amarantusa, komosy ryżowej, kaszy gryczanej i jaglanej często stwierdza się wyższą niż w mące razowej, pszennej czy żytniej zawartość witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, żelaza, magnezu i cynku.

Komosa ryżowa, znana jako quinoa, to jedna z najstarszych roślin na świecie, która charakteryzuje się bogactwem składników odżywczych oraz prozdrowotnym działaniem. Z tego powodu jest zaliczana do superfoods. 

Komosę ryżową wyróżnia przede wszystkim wysoka zawartość białka, znacznie większa niż w większości innych roślin. Co ciekawe, białko to ma unikalny skład aminokwasowy, bogaty w lizynę oraz aminokwasy siarkowe (metioniny i cysteiny), których brakuje w tradycyjnych zbożach. Dodatkowo komosa ryżowa zawiera sporo aminokwasów w formie wolnej, szczególnie w liściach i kiełkach. Profil aminokwasowy komosy ryżowej jest bardzo zbliżony do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) dotyczących idealnego składu aminokwasowego w diecie.

Komosa ryżowa wykazuje również korzystny stosunek tłuszczów do białek i węglowodanów. Jest bogata błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolenowy, oleinowy i linolowy. Zawartość witamin z grupy B i witaminy C jest podobna jak w innych zbożach, ale wyróżnia się wysoką zawartością witaminy E, znacznie wyższą niż w pszenicy czy życie. Ponadto ziarna komosy są dobrym źródłem kwasu foliowego oraz wapnia, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, cynku, potasu i żelaza.

Oprócz substancji odżywczych komosa ryżowa zawiera także anty-nutraceutyki, takie jak kwasy fenolowe, flawonoidy czy saponiny. Spożycie dużych ilości potraw bogatych w polifenole roślinne jest skorelowane z niższym ryzykiem chorób związanych ze stresem oksydacyjnym, takich jak nowotwory, arterioskleroza, choroby sercowo-naczyniowe, choroby neurodegeneracyjne czy cukrzyca.

Co ciekawe, ze względu na wysoką wartość odżywczą, dużą zawartość białka, unikalny profil aminokwasowy, łatwość w przygotowaniu oraz niewielkie wymagania uprawowe komosa ryżowa została w 1993 roku poddana testom przez NASA jako potencjalne źródło pożywienia i tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia (CELSS) przeznaczonych do długotrwałych misji załogowych.

Inkowie nazywali komosę ryżową "chisaya mama", co oznacza "matkę zbóż". Według legendy to sam władca Inków co roku inaugurował jej siewy. Ciekawostką jest, że podczas kolonizacji Ameryki Południowej hiszpańscy konkwistadorzy zakazali jej uprawy, zastępując ją kukurydzą w ramach działań mających na celu osłabienie kultury rdzennych mieszkańców.

Regularne sięganie po komosę może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga pracę układu trawiennego. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów komosa ryżowa chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Amarantus, znany również jako szarłat, to roślina, która od wieków jest uprawiana w Ameryce Południowej i Środkowej. Podobnie jak komosa ryżowa amarantus jest ceniony za swoje wartości odżywcze i wszechstronne zastosowanie w kuchni. Jest bogaty w błonnik, witaminy (szczególnie z grupy B i witaminę E), polifenole oraz minerały, w tym w wapń (w 100 g nasion znajduje się aż 250 mg wapnia). 

Oprócz tego jest źródłem fosforu, potasu, cynku i magnezu. Zawiera również nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Amarantus jest źródłem lizyny, aminokwasu, którego brakuje w większości zbóż. Szarłat zdecydowanie przewyższa inne zboża pod względem zawartości białka - ma go więcej niż pszenica czy owies.

Kasza jaglana niekiedy jest nazywana "królową kasz" oraz "polskim złotem". Pozyskiwana jest z łuskanego ziarna prosa zwyczajnego. Cechuje się wysoką zawartością tłuszczów, przez co nie nadaje się do długiego przechowywania - łatwo traci swoje właściwości i nabiera gorzkiego smaku.

Kasza jaglana to wysoka zawartość tłuszczów oraz białka, jednak nie tylko. Jest ona również źródłem cennych witamin, takich jak: 

• witamina C, 
• witaminy z grupy B, 
• witamina E,
• foliany. 

Kasza jaglana idealnie sprawdzi się w roli śniadania, bowiem dostarcza dużo energii, a to właśnie pierwszy posiłek powinien być najbardziej kaloryczny i zapewniać ok. 25-30 proc. energii w całodniowej diecie. Zalecana jest w diecie osób z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi oraz wysokim poziomem "złego" cholesterolu LDL.

Kasza gryczana powstaje z gryki. Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zawiera witaminę B1, witaminę B2, witaminę E oraz witaminę PP. W jej składzie znajdziemy również potas, żelazo, wapń, fosfor, magnez, miedź, cynk, bor i jod. Jej cennym składnikiem jest także białko, które uważane jest za jedno z najlepiej przyswajalnych wśród dostępnych zbóż. 100 g kaszy gryczanej zawierać może nawet 16 g białka. 

Źródła:

Maciej Sułkowki, Urszula Gawlik-Dziki, Jarosław Czyż: Komosa ryżowa - słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. 2011. Kosmos.

Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E. Katedra Analizy i Oceny Jakości Żywności, Wydział Technologii Żywności Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. 2016. Kosmos.

CZYTAJ TAKŻE:

Sycące, a poza tym dobre dla serca i jelit. Tak wyglądało śniadanie mocy naszych dziadków

Najgorszy wybór na kolację. Unikaj przy cukrzycy, insulinooporności i nie tylko

Dodawaj łyżeczkę do śniadania. To paliwo dla mózgu o działaniu przeciwzapalnym